Woche 1: Grundlagen
Haltungen 1-7, ruhige Atmung und 10-12 Minuten.
28 Day Chair Yoga
28 Tage Stuhlyoga für Senioren
Eine sanfte Vier-Wochen-Struktur für 14 Sitzhaltungen ohne Bodenübungen. Das PDF entsteht in einem separaten Arbeitspaket; die endgültige Seitenzahl ist noch offen.
Ihr Weg durch vier Wochen
Woche 2: Folge aufbauen
Haltungen 8-13 ergänzen, ohne zu erzwingen.
Woche 3: Drei kurze Abläufe
Bekannte Haltungen zu drei Sitzfolgen verbinden.
Woche 4: Ganze Praxis
Komplette Sitzfolge bis 20 Minuten mit ruhigem Abschluss.
Wählen Sie die passende einfache Option
28 Tage Stuhlyoga
9,90 €inkl. MwSt.
Das vollständige druckbare PDF für dieses Programm.
- A4 und US Letter enthalten
- Einmalzahlung, kein Abo
Frauen- und Männerfiguren enthalten
Echte Seiten aus dem Programm
Sitzendes Bewegungsset
19,90 €inkl. MwSt.
Einzeln gekauft: 39,60 €
Für jeden Tag ein anderes Programm
- Tai Chi im Sitzen
- Stuhlyoga
- Qi Gong mit Sitzteil
- Sitzgymnastik
14 Stuhlyoga-Übungen
Nutzen Sie einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen. Bewegen Sie sich langsam, atmen Sie weiter und stoppen Sie vor Anstrengung.
- 1
Bergsitz
Sitzen Sie aufrecht, beide Füße am Boden und Hände auf den Oberschenkeln.
Bleiben Sie im angenehmen Bereich. - 2
Halbe Nackenkreise
Führen Sie das Kinn vorn von einer Seite zur anderen, nie nach hinten.
Nur vorn als Halbkreis; bei Schwindel stoppen. - 3
Schulterkreisen
Heben, nach hinten führen und langsam senken.
Bleiben Sie im angenehmen Bereich. - 4
Katze-Kuh im Sitzen
Kleine Brustöffnung und kleine Rundung im Atemwechsel.
Bei Osteoporose oder Rückenschmerz klein bewegen. - 5
Seitbeuge im Sitzen
Einen Arm heben und aus der Hüfte zur Seite neigen, nicht nach vorn.
Aus der Hüfte bewegen, nicht nach vorn einsinken. - 6
Sanfte Sitzdrehung
Erst aufrichten, dann nur wenig drehen, Hände locker am Stuhl.
Bei Osteoporose etwa halbe Weite, nie erzwingen. - 7
Vorbeuge aus der Hüfte
Wirbelsäule lang halten und mit Händen auf den Oberschenkeln aus der Hüfte neigen.
Wirbelsäule lang; bei Osteoporose nicht rund beugen. - 8
Adlerarme im Sitzen
Arme kreuzen und Ellbogen nur so weit heben, wie es angenehm ist.
Bei Schulterprothese oder Schmerz auslassen. - 9
Krieger I im Sitzen
Leicht drehen, ein Bein öffnen und Knie über dem Fuß halten.
Knie und Fuß ausrichten, Knie nicht durchdrücken. - 10
Taube im Sitzen
Knöchel nur bei angenehmer Hüfte auf den anderen Oberschenkel legen.
Nach Hüftprothese nur mit medizinischer Freigabe. - 11
Marschieren im Sitzen
Abwechselnd ein Knie heben, ohne zurückzulehnen.
Bleiben Sie im angenehmen Bereich. - 12
Fußkreise und Zehenheben
Jeden Fuß langsam kreisen, dann Zehen bei stehenden Fersen heben.
Bleiben Sie im angenehmen Bereich. - 13
Beinstreckung im Sitzen
Ein Knie strecken, nicht durchdrücken, kontrolliert senken.
Knie und Fuß ausrichten, Knie nicht durchdrücken. - 14
Savasana im Sitzen
Hände ruhen lassen und drei bis fünf Minuten normal atmen.
Bleiben Sie im angenehmen Bereich.
Das wird enthalten sein
- Seitenzahl: TODO
- Tagesplan für 28 Tage
- 14 Anleitungen im Sitzen
- Sicherheits- und Anpassungshinweise
- A4 und US Letter
- Versionen mit Frauen- und Männerfiguren
Quellen für Bewegung und Sicherheit:
University of Arkansas Extension ·
Chair yoga randomized trial ·
Older-adult chair yoga case series ·
NCCIH yoga safety
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