28 Tage Stuhlyoga
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- Einmalzahlung, kein Abo
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Chair Yoga
Stuhlyoga für Senioren: Übungen PDF kostenlos + 28-Tage-Programm
Stuhlyoga ist sanftes Yoga auf einem stabilen Stuhl. Hier finden Sie eine kostenlose Routine, 14 klare Haltungen und Sicherheitshinweise ohne Bodenübungen.
14 Stuhlyoga-Übungen
Nutzen Sie einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen. Bewegen Sie sich langsam, atmen Sie weiter und stoppen Sie vor Anstrengung.
- 1
Bergsitz
Sitzen Sie aufrecht, beide Füße am Boden und Hände auf den Oberschenkeln.
Bleiben Sie im angenehmen Bereich. - 2
Halbe Nackenkreise
Führen Sie das Kinn vorn von einer Seite zur anderen, nie nach hinten.
Nur vorn als Halbkreis; bei Schwindel stoppen. - 3
Schulterkreisen
Heben, nach hinten führen und langsam senken.
Bleiben Sie im angenehmen Bereich. - 4
Katze-Kuh im Sitzen
Kleine Brustöffnung und kleine Rundung im Atemwechsel.
Bei Osteoporose oder Rückenschmerz klein bewegen. - 5
Seitbeuge im Sitzen
Einen Arm heben und aus der Hüfte zur Seite neigen, nicht nach vorn.
Aus der Hüfte bewegen, nicht nach vorn einsinken. - 6
Sanfte Sitzdrehung
Erst aufrichten, dann nur wenig drehen, Hände locker am Stuhl.
Bei Osteoporose etwa halbe Weite, nie erzwingen. - 7
Vorbeuge aus der Hüfte
Wirbelsäule lang halten und mit Händen auf den Oberschenkeln aus der Hüfte neigen.
Wirbelsäule lang; bei Osteoporose nicht rund beugen. - 8
Adlerarme im Sitzen
Arme kreuzen und Ellbogen nur so weit heben, wie es angenehm ist.
Bei Schulterprothese oder Schmerz auslassen. - 9
Krieger I im Sitzen
Leicht drehen, ein Bein öffnen und Knie über dem Fuß halten.
Knie und Fuß ausrichten, Knie nicht durchdrücken. - 10
Taube im Sitzen
Knöchel nur bei angenehmer Hüfte auf den anderen Oberschenkel legen.
Nach Hüftprothese nur mit medizinischer Freigabe. - 11
Marschieren im Sitzen
Abwechselnd ein Knie heben, ohne zurückzulehnen.
Bleiben Sie im angenehmen Bereich. - 12
Fußkreise und Zehenheben
Jeden Fuß langsam kreisen, dann Zehen bei stehenden Fersen heben.
Bleiben Sie im angenehmen Bereich. - 13
Beinstreckung im Sitzen
Ein Knie strecken, nicht durchdrücken, kontrolliert senken.
Knie und Fuß ausrichten, Knie nicht durchdrücken. - 14
Savasana im Sitzen
Hände ruhen lassen und drei bis fünf Minuten normal atmen.
Bleiben Sie im angenehmen Bereich.
Sicherheitscheck für Stuhlyoga
Vor der ersten Einheit lesen.
- Fragen Sie vor dem Start Ihren Arzt bei Herzerkrankung, unkontrolliertem Blutdruck, Schwindel oder Ohnmacht, Sturz in den letzten sechs Monaten, Operation in den letzten drei Monaten, diagnostizierter Osteoporose, Hüft- oder Knieprothese, schmerzenden Gelenken oder Schwangerschaft.
- Schmerz ist ein Stoppsignal. Stoppen Sie bei Brennen, Druck oder stechendem Schmerz. Normale Muskelermüdung ist etwas anderes.
- Nutzen Sie einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen und Rollen mit fester Sitzfläche an einer Wand. Beide Füße müssen gestützt sein; verwenden Sie bei Bedarf ein stabiles Buch oder eine Fußstütze.
- Bei jeder Gleichgewichtsanforderung bleibt eine feste Stütze in Armlänge.
- Halten Sie nie den Atem an. Atmen Sie mit der Bewegung und kehren Sie bei Anstrengung zur normalen Atmung zurück.
- Bei Schwindel bleiben Sie eine Minute sitzen und beenden die Einheit für diesen Tag.
- Trinken Sie Wasser, warten Sie etwa eine Stunde nach dem Essen und nutzen Sie rutschfeste Schuhe oder einen rutschfesten Boden.
- Dieses Programm ist keine medizinische Behandlung und ersetzt keine Physiotherapie.
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Sitzendes Bewegungsset
19,90 €inkl. MwSt.
Einzeln gekauft: 39,60 €
Für jeden Tag ein anderes Programm
- Tai Chi im Sitzen
- Stuhlyoga
- Qi Gong mit Sitzteil
- Sitzgymnastik
Häufige Fragen
Ist Stuhlyoga für Senioren sicher?
Es kann sanft sein, weil Bodenübungen und die meisten Gleichgewichtsanforderungen im Stehen entfallen. Persönliche Erkrankungen bleiben wichtig; beachten Sie die Liste und fragen Sie bei Risiken Ihren Arzt.
Brauche ich einen besonderen Stuhl?
Nein. Ein stabiler Esszimmerstuhl ohne Rollen und Armlehnen, mit fester Sitzfläche und gestützten Füßen genügt.
Wie lange sollte ich üben?
Beginnen Sie mit 8 bis 10 Minuten. Das Programm steigert sich langsam bis etwa 20 Minuten; kürzer ist immer in Ordnung.
Kann Stuhlyoga eine Behandlung ersetzen?
Nein. Es sind allgemeine Bewegungsinformationen, keine Behandlung oder Physiotherapie.
Quellen für Bewegung und Sicherheit:
University of Arkansas Extension ·
Chair yoga randomized trial ·
Older-adult chair yoga case series ·
NCCIH yoga safety
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