Stuhlyoga für Senioren, steife Gelenke und Schreibtischtage
Kurze Antwort: Stuhlyoga ist sanftes Yoga im Sitzen. Senioren und alle mit eingeschränkter Beweglichkeit bekommen damit Dehnung, Haltung und Atemarbeit, ohne Übungen am Boden und ohne Sturzrisiko. Acht Übungen, rund zehn Minuten, auf jedem stabilen Stuhl.
Drucken Sie die kostenlose Routine auf einer Seite aus und beginnen Sie noch heute. Kein Kurs, keine Geräte, kein Abo.
Alle acht Übungen im Sitzen auf einer druckbaren Seite. Keine Zahlung, keine Karte - nur das PDF.
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Unser 28-Tage-Paket ist ein Stuhl-Tai-Chi-Programm und kein Yoga - eine langsamere, fließende Praxis, die sich gut mit der Yoga-Routine oben ergänzt. 28 illustrierte Tagesübungen, 28 ganzseitige Übungskarten und 6 druckbare Tracker. A4 + US Letter. Einmal zahlen, für immer Ihres, kein Abo.Die 28-Tage-Programme im Stehen und im Gehen sind ebenfalls enthalten.
Eine passende Lösung für ganz konkrete Bedürfnisse.
Yoga für Senioren, das Beweglichkeit, Haltung und Durchblutung erhält, ganz ohne das Sturzrisiko, das Übungen im Stehen mit sich bringen.
Sanfte, gestützte Bewegung für alle, die mit Arthrose oder steifen Hüften, Knien, Schultern und Händen leben, genau in dem Umfang, der heute möglich ist.
Zehn Minuten Gymnastik im Sitzen gegen Handynacken, verkürzte Hüftbeuger und einen runden oberen Rücken, ganz ohne vom Stuhl aufzustehen.
Lieber eine langsam fließende Praxis statt gehaltener Dehnungen? Probieren Sie die kostenlose Stuhl-Tai-Chi-Routine. Für eine kräftigende Einheit im Sitzen gibt es unsere Sitzgymnastik-Übungen für Senioren als PDF, und die Hintergründe lesen Sie unter kostenloses Stuhlyoga für Senioren. Wenn Sie sicher stehen können, ist Tai Chi Gehen der nächste Schritt.
Ja, für das, wofür es tatsächlich gedacht ist. Stuhlyoga treibt den Puls nicht so in die Höhe wie ein Spaziergang, aber für sanfte, regelmäßige Bewegungsarbeit ist die Beleglage solide: Sie hilft bei steifen Gelenken, Haltung, Durchblutung und Stress. Entscheidend ist, dass Sie an den meisten Tagen üben, und genau das macht das Sitzen erst möglich.
Ziel der Übungen im Sitzen ist nicht, die Zehen zu berühren. Ziel ist, jedes Gelenk durch den Bereich zu führen, den Sie ohnehin besitzen, denn ungenutzter Bewegungsraum verschwindet als Erstes.
Die Angst vor einem Sturz ist der häufigste Grund, warum ältere Menschen mit Bewegung aufhören. Wer das Gleichgewicht aus der Gleichung nimmt, bekommt eine Routine, die auch am 90. Tag noch wiederholt wird.
Jede Bewegung mit einer langen Ausatmung zu verbinden, holt das Nervensystem aus dem Stressmodus. Deshalb wirkt eine zehnminütige Routine im Sitzen unverhältnismäßig beruhigend.
Arbeiten Sie die Übungen der Reihe nach auf einem stabilen Stuhl durch. Bewegen Sie sich langsam, gehen Sie nie in den Schmerz und bleiben Sie in dem Bereich, der sich heute leicht anfühlt - dieser Bereich wächst von allein.
Setzen Sie sich aufrecht auf das vordere Drittel eines stabilen Stuhls ohne Armlehnen, beide Füße flach und hüftbreit auseinander, die Knie über den Fußgelenken. Die Hände ruhen auf den Oberschenkeln, die Schultern ziehen nach unten und hinten, der Scheitel wächst nach oben. Nehmen Sie hier fünf ruhige Atemzüge, bevor Sie weitergehen.
Legen Sie die Hände auf die Knie. Beim Einatmen wölben Sie den Rücken sanft, heben die Brust und schauen leicht nach oben. Beim Ausatmen runden Sie die Wirbelsäule, ziehen das Kinn zur Brust und den Nabel nach hinten. Bewegen Sie sich sechs Runden lang mit dem Atem; bei empfindlichem Rücken bleibt die Bewegung klein.
Heben Sie beim Einatmen den rechten Arm neben das Ohr. Beim Ausatmen neigen Sie sich sanft nach links, beide Sitzbeinhöcker bleiben auf dem Stuhl. Atmen Sie dreimal in die rechte Flanke, kommen Sie zurück und wiederholen Sie die Bewegung zur anderen Seite.
Legen Sie die rechte Hand auf das linke Knie und die linke Hand neben sich auf den Stuhl. Beim Einatmen werden Sie lang, beim Ausatmen drehen Sie sich sanft nach links, geführt aus den Rippen und nicht aus dem Nacken. Halten Sie drei Atemzüge und wiederholen Sie zur anderen Seite.
Kreuzen Sie den rechten Ellbogen unter den linken, wickeln Sie dann die Unterarme umeinander und bringen Sie die Handflächen oder die Handrücken zusammen. Heben Sie die Ellbogen etwas an und atmen Sie drei Atemzüge lang in den Raum zwischen den Schulterblättern. Wechseln Sie danach die Kreuzung der Arme und wiederholen Sie.
Mit flachen Füßen und geöffneten Knien atmen Sie ein und werden lang, dann atmen Sie aus und klappen aus den Hüften nach vorne, während die Hände an den Beinen entlanggleiten. Gehen Sie nur so weit, wie es leicht bleibt, ruhen Sie dort drei Atemzüge und rollen Sie langsam wieder auf.
Strecken Sie das rechte Bein aus und kreisen Sie das Fußgelenk fünfmal in jede Richtung, dann wechseln Sie das Bein. Strecken Sie beide Arme aus und kreisen Sie die Handgelenke fünfmal in jede Richtung. Das ist der Gelenkteil der Routine, und er zählt mehr, als er aussieht.
Drehen Sie sich auf dem Stuhl leicht nach rechts, öffnen Sie die Arme weit auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach unten, und schauen Sie über die rechte Hand. Halten Sie vier kräftige Atemzüge und spüren Sie den oberen Rücken arbeiten, wiederholen Sie dann zur linken Seite und legen Sie zum Abschluss beide Hände auf die Oberschenkel.
Jede Übung von oben steht in derselben Reihenfolge und mit den Atemhinweisen auf dem kostenlosen PDF zum Ausdrucken.
Die druckbare Routine auf dieser Seite ist kostenlos, ohne Zahlung und ohne Kreditkarte. Sie geben eine E-Mail-Adresse an, und das PDF öffnet sich sofort. Kostenloses Stuhlyoga finden Sie außerdem auf YouTube sowie in Angeboten von Büchereien und Gemeindezentren. Bezahlte Apps und Kurse sind freiwillig, nicht notwendig.
Nichts, wenn Sie eine kostenlose Druckvorlage oder ein kostenloses Video nutzen. Bezahl-Apps für Stuhlyoga verlangen meist etwa 19 bis 59 Euro im Jahr, und Seniorenkurse vor Ort kosten üblicherweise 5 bis 20 Euro pro Einheit. Unser eigenes Druckpaket kostet einmalig €8,90 und ist freiwillig; ein Abo gibt es auf dieser Seite nicht.
Für das, wofür es gedacht ist, ja. Übungen im Sitzen ersetzen kein Ausdauertraining, aber eine kurze tägliche Routine kann bei steifen Gelenken, Haltung, Beweglichkeit, Durchblutung und Stress helfen. Spürbar wird das in der Regel über Wochen regelmäßiger Praxis und nicht nach einer einzigen Einheit.
Es gehört zu den sichersten Wegen, ab 65 in Bewegung zu bleiben, denn der Stuhl nimmt das Sturzrisiko heraus, das Übungen im Stehen so schwierig macht. Nach einer Operation, einem Sturz, bei unbehandeltem Bluthochdruck oder akuten Gelenkschmerzen sprechen Sie bitte vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Nein. Nehmen Sie einen stabilen Esszimmerstuhl ohne Armlehnen oder setzen Sie sich auf dessen vordere Kante, damit sich die Arme frei bewegen können. Beide Füße sollten den Boden erreichen; falls nicht, legen Sie ein Buch oder ein gefaltetes Handtuch darunter.
Zehn Minuten täglich bringen mehr als vierzig Minuten einmal pro Woche. Die druckbare Routine auf dieser Seite ist auf rund zehn Minuten ausgelegt, und an einem schlechten Tag reicht auch die Hälfte davon.
Stuhlyoga hält Haltungen und Dehnungen, während Sie ruhig weiteratmen. Tai Chi im Sitzen bewegt sich ununterbrochen in langsamen, fließenden Kreisen. Yoga öffnet verspannte Bereiche meist schneller; Tai Chi ist oft schonender für empfindliche Gelenke und besser für die Koordination. Viele Menschen wechseln zwischen beidem ab, und für beides gibt es hier kostenlose Druckvorlagen.
Unsere kostenlose iPhone-App ist eine Tai-Chi-App und keine Yoga-App - aber ihre Kategorie für Übungen im Sitzen deckt dasselbe sanfte Gebiet auf dem Stuhl ab.
Preis & Verfügbarkeit
Führende Gesundheitsinstitutionen berichten, dass sanfte, regelmäßige Bewegung wie Yoga auf dem Stuhl Beweglichkeit, Gleichgewicht und Stressbewältigung bei älteren Menschen unterstützen kann.
Knappe Antworten auf häufige Fragen und Einwände vorab.
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