Semana 1: Bases
Posturas 1-7, respiración tranquila y sesiones de 10-12 minutos.
28 Day Chair Yoga
28 Días de Yoga en Silla para Mayores
Una estructura suave de cuatro semanas para aprender 14 posturas sin suelo. El PDF se produce en otro paquete; el número final de páginas está por confirmar.
Tu camino de cuatro semanas
Semana 2: Crear la secuencia
Añade las posturas 8-13 sin forzar.
Semana 3: Tres mini flujos
Une posturas conocidas en tres secuencias cortas.
Semana 4: Práctica completa
Secuencia sentada de hasta 20 minutos con respiración final.
Elige la opción sencilla que mejor te va
Yoga en Silla de 28 Días
4,90 €IVA incluido
El PDF completo e imprimible de este programa.
- Formatos A4 y US Letter incluidos
- Pago único, sin suscripción
Figuras de mujer y hombre incluidas
Páginas reales del programa
Set de Movimiento Sentado
9,90 €IVA incluido
Comprados por separado: 39,60 €
Un programa diferente para cada día
- Tai Chi en silla
- Yoga en silla
- Qi Gong con sección sentada
- Ejercicios sentados
14 posturas de yoga en silla
Usa una silla firme sin brazos. Muévete despacio, sigue respirando y detente antes de forzar.
- 1
Montaña Sentada
Siéntate erguido con pies apoyados y manos sobre los muslos.
Mantén un rango cómodo. - 2
Medios Círculos de Cuello
Mueve la barbilla de lado a lado pasando por delante, nunca hacia atrás.
Solo medio círculo delantero; para si hay mareo. - 3
Círculos de Hombros
Sube, lleva atrás y baja los hombros lentamente.
Mantén un rango cómodo. - 4
Gato-Vaca Sentado
Alterna una pequeña apertura del pecho y una curva suave con la respiración.
Movimiento pequeño con osteoporosis o dolor de espalda. - 5
Inclinación Lateral
Eleva un brazo e inclínate desde las caderas sin caer hacia delante.
Muévete desde las caderas; no caigas hacia delante. - 6
Giro Sentado Suave
Alárgate primero y gira muy poco con manos suaves en la silla.
Con osteoporosis usa media amplitud y no fuerces. - 7
Flexión desde las Caderas
Mantén la espalda larga e inclínate desde las caderas con manos en los muslos.
Espalda larga; no redondees con osteoporosis. - 8
Brazos de Águila
Cruza los brazos y eleva los codos solo hasta donde permitan los hombros.
Omite con prótesis o dolor de hombro. - 9
Guerrero I Sentado
Gira un poco, abre una pierna y alinea la rodilla sobre el pie.
Alinea rodilla y pie; no bloquees. - 10
Paloma Sentada
Apoya el tobillo sobre el muslo contrario solo si la cadera está cómoda.
Omite tras prótesis de cadera sin autorización clínica. - 11
Marcha Sentada
Eleva una rodilla cada vez sin inclinarte atrás.
Mantén un rango cómodo. - 12
Círculos de Tobillos
Gira cada tobillo despacio y eleva los dedos con talones apoyados.
Mantén un rango cómodo. - 13
Extensión de Pierna
Estira una rodilla sin bloquearla y baja con control.
Alinea rodilla y pie; no bloquees. - 14
Savasana Sentado
Descansa las manos y respira normal durante tres a cinco minutos.
Mantén un rango cómodo.
Qué incluirá
- Número de páginas: TODO
- Plan diario de 28 días
- 14 guías de posturas sentadas
- Seguridad y adaptaciones
- Archivos A4 y US Letter
- Versiones con figuras de mujer y hombre
Fuentes de movimiento y seguridad:
University of Arkansas Extension ·
Chair yoga randomized trial ·
Older-adult chair yoga case series ·
NCCIH yoga safety
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