Semaine 1 : Bases
Postures 1-7, respiration calme et séances de 10 à 12 minutes.
28 Day Chair Yoga
28 Jours de Yoga sur Chaise pour Seniors
Une structure douce de quatre semaines pour apprendre 14 postures sans exercice au sol. Le PDF est produit dans un autre lot; le nombre final de pages reste à confirmer.
Votre parcours sur quatre semaines
Semaine 2 : Construire la séquence
Ajoutez les postures 8-13 sans forcer.
Semaine 3 : Trois mini-flux
Reliez les postures connues en trois courtes séquences.
Semaine 4 : Pratique complète
Séquence assise jusqu'à 20 minutes, terminée par la respiration.
Choisissez l'option qui vous convient
Yoga sur Chaise en 28 Jours
9,90 €TTC
Le PDF complet et imprimable de ce programme.
- Formats A4 et US Letter inclus
- Paiement unique, sans abonnement
Figures femme et homme incluses
Pages réelles du programme
Set Mouvement Assis
19,90 €TTC
Achetés séparément : 39,60 €
Un programme différent pour chaque jour
- Tai Chi sur chaise
- Yoga sur chaise
- Qi Gong avec partie assise
- Exercices assis
14 postures de yoga sur chaise
Utilisez une chaise stable sans accoudoirs. Bougez lentement, respirez et arrêtez avant l'effort.
- 1
Montagne Assise
Asseyez-vous droit, pieds à plat et mains sur les cuisses.
Restez dans une amplitude confortable. - 2
Demi-Cercles du Cou
Déplacez doucement le menton d'un côté à l'autre par l'avant, jamais en arrière.
Demi-cercle avant seulement; arrêtez en cas de vertige. - 3
Cercles d'Épaules
Montez, reculez puis abaissez lentement les épaules.
Restez dans une amplitude confortable. - 4
Chat-Vache Assis
Alternez une petite ouverture de poitrine et un léger arrondi avec la respiration.
Petite amplitude avec ostéoporose ou mal de dos. - 5
Inclinaison Latérale Assise
Levez un bras et inclinez depuis les hanches sans tomber en avant.
Bougez depuis les hanches, sans tomber en avant. - 6
Torsion Assise Douce
Grandissez-vous puis tournez très peu, mains légères sur la chaise.
Avec ostéoporose, demi-amplitude et jamais de force. - 7
Flexion depuis les Hanches
Gardez le dos long et penchez depuis les hanches, mains sur les cuisses.
Dos long; pas d'arrondi avant avec ostéoporose. - 8
Bras d'Aigle Assis
Croisez les bras et levez les coudes seulement selon vos épaules.
Évitez en cas de prothèse ou douleur d'épaule. - 9
Guerrier I Assis
Tournez-vous légèrement, ouvrez une jambe et alignez genou et pied.
Alignez genou et pied, sans verrouiller. - 10
Pigeon Assis
Posez la cheville sur la cuisse opposée seulement si la hanche reste confortable.
Évitez après prothèse de hanche sans accord clinique. - 11
Marche Assise
Levez un genou à la fois sans vous pencher en arrière.
Restez dans une amplitude confortable. - 12
Cercles de Chevilles
Faites des cercles lents puis levez les orteils avec les talons au sol.
Restez dans une amplitude confortable. - 13
Extension de Jambe
Tendez un genou sans le bloquer puis redescendez avec contrôle.
Alignez genou et pied, sans verrouiller. - 14
Savasana Assis
Posez les mains, adoucissez le regard et respirez normalement trois à cinq minutes.
Restez dans une amplitude confortable.
Ce qui sera inclus
- Nombre de pages : TODO
- Plan quotidien de 28 jours
- 14 guides de postures assises
- Notes de sécurité et adaptations
- Fichiers A4 et US Letter
- Versions avec figures femme et homme
Sources pour les mouvements et la sécurité:
University of Arkansas Extension ·
Chair yoga randomized trial ·
Older-adult chair yoga case series ·
NCCIH yoga safety
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- Formats A4 et US Letter inclus
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