Qi Gong en 28 Jours
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Accueil › Qi Gong Senior : les Huit Pièces de Brocart › Bander l'arc
2 / 8 · Ba Duan Jin
Bander l'arc
Posing as an Archer Shooting Both Left- and Right-Handed
Nom traditionnel du mouvement, pas une allégation médicale.
Version debout
Prenez une position large et confortable. Dessinez un arc souple, tirez un coude en arrière et étendez la main opposée; changez de côté.
Version assise
Asseyez-vous vers l'avant, pieds larges et à plat. Gardez le buste droit pendant que les bras bandent l'arc de chaque côté.
Repère utile
Bougez lentement, gardez les articulations souples et respirez naturellement.
À ne pas faire
Ne forcez pas l'amplitude, ne bloquez pas les articulations, n'accélérez pas et ne retenez pas votre souffle.
Qui doit être particulièrement prudent
Arrêtez en cas de douleur, pression, essoufflement inhabituel ou vertige.
La sécurité d'abord
- Demandez l'avis du médecin avant de commencer en cas de maladie cardiaque, tension non contrôlée, vertiges ou évanouissements, chute dans les 6 derniers mois, opération dans les 3 derniers mois, ostéoporose, prothèse de hanche ou de genou, articulation douloureuse ou grossesse.
- La douleur est un signal d'arrêt. Arrêtez en cas de brûlure, pression ou douleur vive; la fatigue musculaire normale n'est pas la douleur.
- Assis, utilisez une chaise stable, sans accoudoirs ni roulettes, à assise ferme et placée contre un mur. Pieds à plat; ajoutez un livre stable si nécessaire.
- Pour chaque mouvement debout ou d'équilibre, gardez un support fixe à portée de bras.
- Ne retenez jamais votre souffle. Respirez avec le mouvement et revenez à une respiration normale si l'effort augmente.
- En cas de vertige, asseyez-vous, attendez une minute et arrêtez la séance pour la journée.
- Buvez de l'eau, pratiquez au moins une heure après le repas et utilisez des chaussures antidérapantes ou un sol sûr pieds nus.
- Restez dans une amplitude confortable. Penchez-vous depuis les hanches avec le dos long et neutre; évitez les rotations brusques.
- Ce programme n'est pas un traitement médical et ne remplace pas la kinésithérapie.
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Set Mouvement Actif
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Un programme différent pour chaque jour
- Tai Chi debout
- Marche Tai Chi
- Qi Gong avec partie assise
Sources et limites
Baduanjin balance RCT (2025)Baduanjin balance meta-analysis (2022)Traditional Chinese exercise meta-analysis
Guide éducatif de mouvement; ne remplace ni un traitement ni la kinésithérapie.