Settimana 1: Basi
Posizioni 1-7, respiro calmo e sessioni di 10-12 minuti.
28 Day Chair Yoga
Yoga sulla Sedia per Anziani in 28 Giorni
Una struttura dolce di quattro settimane per imparare 14 posizioni senza lavoro a terra. Il PDF viene prodotto in un altro pacchetto di lavoro; il numero finale di pagine è da confermare.
Il percorso di quattro settimane
Settimana 2: Costruire la sequenza
Aggiungi le posizioni 8-13 senza forzare.
Settimana 3: Tre mini flussi
Unisci le posizioni note in tre brevi sequenze.
Settimana 4: Pratica completa
Sequenza completa fino a 20 minuti, con respiro finale.
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Yoga sulla Sedia in 28 Giorni
9,90 €IVA inclusa
Il PDF completo e stampabile di questo programma.
- Formati A4 e US Letter inclusi
- Pagamento unico, nessun abbonamento
Figure femminili e maschili incluse
Pagine reali del programma
Set Movimento da Seduti
19,90 €IVA inclusa
Acquistati separatamente: 39,60 €
Un programma diverso per ogni giorno
- Tai Chi sulla sedia
- Yoga sulla sedia
- Qi Gong con sezione da seduti
- Ginnastica da seduti
14 posizioni di yoga sulla sedia
Usa una sedia stabile senza braccioli. Muoviti lentamente, respira e fermati prima dello sforzo.
- 1
Montagna da Seduti
Siediti alto con piedi a terra e mani sulle cosce.
Resta in un'ampiezza comoda. - 2
Mezze Rotazioni del Collo
Porta il mento lentamente da un lato all'altro passando davanti; mai indietro.
Solo semicerchio davanti; fermati in caso di capogiro. - 3
Rotazioni delle Spalle
Solleva, porta indietro e abbassa le spalle lentamente.
Resta in un'ampiezza comoda. - 4
Gatto-Mucca da Seduti
Alterna una piccola apertura del petto e una lieve curva seguendo il respiro.
Movimento piccolo con osteoporosi o mal di schiena. - 5
Inclinazione Laterale
Alza un braccio e inclina il busto dai fianchi senza cadere in avanti.
Muoviti dai fianchi; non crollare in avanti. - 6
Torsione Dolce
Allungati e gira solo poco, con mani leggere sulla sedia.
Con osteoporosi usa metà ampiezza e non forzare. - 7
Piegamento in Avanti dai Fianchi
Mantieni la colonna lunga e inclina dai fianchi con mani sulle cosce.
Colonna lunga; niente schiena curva con osteoporosi. - 8
Braccia dell'Aquila
Incrocia le braccia e solleva i gomiti solo quanto consentono le spalle.
Salta con protesi o dolore alla spalla. - 9
Guerriero I da Seduti
Ruota leggermente sulla sedia, apri una gamba e allinea ginocchio e piede.
Allinea ginocchio e piede, senza bloccare. - 10
Piccione da Seduti
Appoggia la caviglia sulla coscia opposta solo se l'anca è comoda.
Salta dopo protesi d'anca senza autorizzazione clinica. - 11
Marcia da Seduti
Solleva un ginocchio alla volta senza inclinarti indietro.
Resta in un'ampiezza comoda. - 12
Cerchi delle Caviglie
Ruota lentamente le caviglie, poi solleva le dita mantenendo i talloni a terra.
Resta in un'ampiezza comoda. - 13
Estensione della Gamba
Stendi un ginocchio senza bloccarlo e abbassa con controllo.
Allinea ginocchio e piede, senza bloccare. - 14
Savasana da Seduti
Rilassa mani e sguardo e respira normalmente per tre-cinque minuti.
Resta in un'ampiezza comoda.
Cosa conterrà
- Numero di pagine: TODO
- Piano quotidiano di 28 giorni
- 14 guide da seduti
- Note di sicurezza e adattamento
- File A4 e US Letter
- Versioni con figure donna e uomo
Fonti per movimenti e sicurezza:
University of Arkansas Extension ·
Chair yoga randomized trial ·
Older-adult chair yoga case series ·
NCCIH yoga safety
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