1주: 기초
자세 1〜7, 편안한 호흡, 10〜12분.
28 Day Chair Yoga
시니어를 위한 28일 의자 요가
바닥 동작 없이 14개 자세를 배우는 부드러운 4주 구성입니다. PDF는 별도 작업 중이므로 최종 페이지 수는 아직 정해지지 않았습니다.
4주 과정
2주: 순서 만들기
무리 없이 자세 8〜13을 추가합니다.
3주: 세 가지 짧은 흐름
익숙한 자세를 세 가지 짧은 순서로 연결합니다.
4주: 전체 연습
최대 20분 전체 순서와 편안한 호흡.
나에게 맞는 간단한 선택지를 고르세요
앉아서 하는 의자 요가 자세 14개
팔걸이 없는 튼튼한 의자를 사용하고 천천히 움직이며 호흡을 계속하고 무리하기 전에 멈추세요.
- 1
앉은 산 자세
두 발을 바닥에 두고 손을 허벅지에 올려 곧게 앉습니다.
편안한 범위에서 합니다. - 2
목 반원
턱을 앞쪽을 따라 좌우로 움직이고 머리를 뒤로 넘기지 않습니다.
앞쪽 반원만 하고 어지러우면 중단합니다. - 3
어깨 돌리기
어깨를 올리고 뒤로 보내 천천히 내립니다.
편안한 범위에서 합니다. - 4
앉은 고양이-소 자세
호흡에 맞춰 가슴을 조금 열고 등을 조금 둥글게 합니다.
골다공증이나 허리 통증이 있으면 작게 움직입니다. - 5
앉은 옆굽힘
한 팔을 들고 앞으로 쓰러지지 않게 골반에서 옆으로 기웁니다.
골반에서 움직이고 앞으로 무너지지 않습니다. - 6
부드러운 앉은 비틀기
먼저 길게 세운 뒤 손을 의자에 가볍게 두고 조금만 돕니다.
골다공증이면 절반 범위만 하고 억지로 돌지 않습니다. - 7
골반에서 앞으로 기울기
척추를 길게 유지하고 손을 허벅지에 둔 채 골반에서 기웁니다.
척추를 길게 유지하고 골다공증이면 등을 둥글게 하지 않습니다. - 8
앉은 독수리 팔
팔을 교차하고 어깨가 허용하는 만큼만 팔꿈치를 듭니다.
어깨 인공관절이나 통증이 있으면 생략합니다. - 9
앉은 전사 I
의자에서 조금 돌고 한 다리를 열어 무릎과 발을 맞춥니다.
무릎과 발을 맞추고 잠그지 않습니다. - 10
앉은 비둘기
고관절이 편할 때만 발목을 반대 허벅지에 올립니다.
고관절 수술 후 의료진 허가 없이는 생략합니다. - 11
앉은 제자리 걷기
뒤로 기대지 않고 한쪽 무릎씩 듭니다.
편안한 범위에서 합니다. - 12
발목 돌리기와 발가락 들기
발목을 천천히 돌린 뒤 뒤꿈치를 두고 발가락을 듭니다.
편안한 범위에서 합니다. - 13
앉은 다리 펴기
무릎을 잠그지 않고 펴고 천천히 내립니다.
무릎과 발을 맞추고 잠그지 않습니다. - 14
앉은 사바사나
손을 쉬고 3〜5분 자연스럽게 호흡합니다.
편안한 범위에서 합니다.
포함 예정
- 페이지 수: TODO
- 28일 일일 계획
- 앉은 자세 14개 안내
- 안전 및 조절 메모
- A4와 US Letter
- 여성·남성 그림 버전