28일 의자 요가
$9.90세금 포함
이 프로그램의 전체 인쇄용 PDF입니다.
- A4와 US Letter 포함
- 일회 결제, 구독 없음
여성·남성 그림 포함
프로그램 실제 페이지
Chair Yoga
시니어를 위한 의자 요가: 무료 PDF와 28일 프로그램
의자 요가는 튼튼한 의자에 앉아 하는 부드러운 요가입니다. 바닥 동작 없이 무료 루틴, 14개 자세, 안전 안내를 제공합니다.
앉아서 하는 의자 요가 자세 14개
팔걸이 없는 튼튼한 의자를 사용하고 천천히 움직이며 호흡을 계속하고 무리하기 전에 멈추세요.
- 1
앉은 산 자세
두 발을 바닥에 두고 손을 허벅지에 올려 곧게 앉습니다.
편안한 범위에서 합니다. - 2
목 반원
턱을 앞쪽을 따라 좌우로 움직이고 머리를 뒤로 넘기지 않습니다.
앞쪽 반원만 하고 어지러우면 중단합니다. - 3
어깨 돌리기
어깨를 올리고 뒤로 보내 천천히 내립니다.
편안한 범위에서 합니다. - 4
앉은 고양이-소 자세
호흡에 맞춰 가슴을 조금 열고 등을 조금 둥글게 합니다.
골다공증이나 허리 통증이 있으면 작게 움직입니다. - 5
앉은 옆굽힘
한 팔을 들고 앞으로 쓰러지지 않게 골반에서 옆으로 기웁니다.
골반에서 움직이고 앞으로 무너지지 않습니다. - 6
부드러운 앉은 비틀기
먼저 길게 세운 뒤 손을 의자에 가볍게 두고 조금만 돕니다.
골다공증이면 절반 범위만 하고 억지로 돌지 않습니다. - 7
골반에서 앞으로 기울기
척추를 길게 유지하고 손을 허벅지에 둔 채 골반에서 기웁니다.
척추를 길게 유지하고 골다공증이면 등을 둥글게 하지 않습니다. - 8
앉은 독수리 팔
팔을 교차하고 어깨가 허용하는 만큼만 팔꿈치를 듭니다.
어깨 인공관절이나 통증이 있으면 생략합니다. - 9
앉은 전사 I
의자에서 조금 돌고 한 다리를 열어 무릎과 발을 맞춥니다.
무릎과 발을 맞추고 잠그지 않습니다. - 10
앉은 비둘기
고관절이 편할 때만 발목을 반대 허벅지에 올립니다.
고관절 수술 후 의료진 허가 없이는 생략합니다. - 11
앉은 제자리 걷기
뒤로 기대지 않고 한쪽 무릎씩 듭니다.
편안한 범위에서 합니다. - 12
발목 돌리기와 발가락 들기
발목을 천천히 돌린 뒤 뒤꿈치를 두고 발가락을 듭니다.
편안한 범위에서 합니다. - 13
앉은 다리 펴기
무릎을 잠그지 않고 펴고 천천히 내립니다.
무릎과 발을 맞추고 잠그지 않습니다. - 14
앉은 사바사나
손을 쉬고 3〜5분 자연스럽게 호흡합니다.
편안한 범위에서 합니다.
의자 요가 안전 점검
첫 연습 전에 읽으세요.
- 심장 질환, 조절되지 않는 혈압, 어지럼이나 실신, 최근 6개월 낙상, 최근 3개월 수술, 골다공증 진단, 고관절·무릎 인공관절, 아픈 관절, 임신이 있다면 시작 전에 의사와 상담하세요.
- 통증은 중단 신호입니다. 화끈거림, 압박감, 날카로운 통증이 있으면 멈추세요. 일반적인 근육 피로는 통증과 다릅니다.
- 팔걸이와 바퀴가 없고 좌석이 단단한 튼튼한 의자를 벽에 붙이세요. 두 발을 완전히 지지하고 필요하면 안정된 책이나 발판을 사용하세요.
- 균형이 필요한 동작에서는 한 팔 거리 안에 고정된 지지대를 두세요.
- 숨을 참지 마세요. 동작과 함께 호흡하고 힘들어지면 평소 호흡으로 돌아가세요.
- 어지러우면 앉아서 1분 기다리고 그날 연습을 끝내세요.
- 물을 마시고 식후 약 1시간 기다리며 미끄럽지 않은 신발이나 바닥을 사용하세요.
- 이 프로그램은 의료 치료가 아니며 물리치료를 대신하지 않습니다.
나에게 맞는 간단한 선택지를 고르세요
앉아서 하는 운동 세트
$19.90세금 포함
개별 구매 시: $39.60
매일 다른 프로그램
- 의자 태극권
- 의자 요가
- 앉은 동작이 포함된 기공
- 앉은 운동
자주 묻는 질문
시니어에게 안전한가요?
바닥 동작과 서서 하는 균형 요구를 대부분 줄여 부드러운 선택이 될 수 있습니다. 개인 상태가 중요하므로 위 목록을 확인하고 필요하면 의사와 상담하세요.
특별한 의자가 필요한가요?
아니요. 바퀴와 팔걸이가 없고 좌석이 단단한 튼튼한 의자와 발 지지가 필요합니다.
얼마나 해야 하나요?
8〜10분으로 시작하세요. 프로그램은 약 20분으로 늘지만 짧게 해도 괜찮습니다.
치료를 대신하나요?
아니요. 일반적인 움직임 정보이며 치료나 물리치료가 아닙니다.