가동성과 유연성

튼튼한 의자에서 4가지 운동을 천천히 하고 통증 전에 멈추세요.

상체 부드럽게 돌리기

곧게 앉아 팔을 가볍게 교차하고 갈비뼈를 한쪽으로 조금 돌립니다. 중앙으로 돌아와 교대합니다.

얼굴은 정면에 두고 어깨를 들지 않은 채 귀를 어깨 쪽으로 부드럽게 기울입니다.

골반을 수평으로 유지하며 한쪽 무릎을 몇 센티미터 들었다 내리고 교대합니다.

한쪽 뒤꿈치를 앞으로 뻗고 등을 길게 유지하며 가볍게 늘어날 때까지 엉덩이에서 조금 숙입니다.

천천히 움직이고 관절을 부드럽게 유지하며 자연스럽게 호흡하세요.

가동 범위를 억지로 늘리거나 관절을 잠그거나 빠르게 움직이거나 숨을 참지 마세요.

통증, 압박감, 평소와 다른 호흡 곤란 또는 어지럼증이 있으면 중단하세요.

심장 질환, 조절되지 않는 혈압, 어지럼증이나 실신, 최근 6개월 내 낙상, 최근 3개월 내 수술, 골다공증, 고관절·무릎 인공관절, 통증 있는 관절 또는 임신이 있다면 시작 전 의사와 상담하세요.
통증은 중단 신호입니다. 화끈거림, 압박감, 날카로운 통증이 있으면 멈추세요. 정상적인 근육 피로와 통증은 다릅니다.
앉아서 할 때는 팔걸이와 바퀴가 없고 좌판이 단단한 의자를 벽에 붙여 사용하세요. 발을 바닥에 완전히 대고 필요하면 안정된 책을 받침으로 씁니다.
서거나 균형이 필요한 모든 동작에서 팔 길이 안에 고정된 지지대를 두세요.
절대 숨을 참지 마세요. 동작과 함께 호흡하고 힘들어지면 평소 호흡으로 돌아갑니다.
어지러우면 앉아서 1분 기다리고 그날 운동을 끝냅니다.
물을 마시고 식사 후 최소 1시간 뒤에 하며 미끄럽지 않은 신발이나 안전한 맨발 바닥을 사용하세요.
편안한 범위에서 하세요. 전굴은 엉덩이에서 시작하고 척추를 길고 중립으로 유지하며 갑작스러운 회전을 피합니다.
이 프로그램은 의학적 치료가 아니며 물리치료를 대신하지 않습니다.