28 Dagen Qi Gong
9,90 €incl. btw
De volledige printbare PDF van dit programma.
- A4 en US Letter inbegrepen
- Eenmalige betaling, geen abonnement
Vrouwen- en mannenfiguren inbegrepen
Echte pagina's uit het programma
Home › Qi Gong voor Senioren: de Acht Brokaten › De boog spannen
2 / 8 · Ba Duan Jin
De boog spannen
Posing as an Archer Shooting Both Left- and Right-Handed
Traditionele bewegingsnaam, geen medische claim.
Staande versie
Sta comfortabel breed. Vorm met de handen een zachte boog, trek één elleboog terug en strek de andere hand; wissel van kant.
Zittende versie
Zit vooraan met voeten breed en plat. Houd de romp recht terwijl de armen de boog naar beide kanten spannen.
Handige aanwijzing
Beweeg langzaam, houd de gewrichten zacht en blijf natuurlijk ademen.
Doe dit niet
Forceer het bereik niet, zet gewrichten niet op slot, haast niet en houd de adem niet in.
Wie extra voorzichtig moet zijn
Stop bij pijn, druk, ongewone kortademigheid of duizeligheid.
Veiligheid eerst
- Overleg vóór de start met uw arts bij hartziekte, ongecontroleerde bloeddruk, duizeligheid of flauwvallen, een val in de laatste 6 maanden, een operatie in de laatste 3 maanden, osteoporose, een heup- of knieprothese, een pijnlijk gewricht of zwangerschap.
- Pijn is een stopsignaal. Stop bij brandende, drukkende of scherpe pijn; normale spiervermoeidheid is iets anders.
- Gebruik zittend een stevige stoel zonder armleuningen of wielen, met een harde zitting tegen een muur. Houd beide voeten plat; gebruik zo nodig een stevig boek als verhoging.
- Houd bij iedere staande of balansoefening een vaste steun binnen armlengte.
- Houd nooit de adem in. Adem met de beweging mee en ga bij inspanning terug naar een normale ademhaling.
- Wordt u duizelig, ga dan zitten, wacht één minuut en beëindig de oefening voor die dag.
- Drink water, oefen minstens één uur na het eten en gebruik antislipschoenen of een veilige ondergrond voor blote voeten.
- Blijf binnen een comfortabel bereik. Buig vanuit de heupen met een lange neutrale rug; vermijd plotseling draaien.
- Dit programma is geen medische behandeling en vervangt geen fysiotherapie.
Kies de eenvoudige optie die bij u past
Actieve Bewegingsset
19,90 €incl. btw
Los gekocht: 29,70 €
Voor elke dag een ander programma
- Staande tai chi
- Tai chi walking
- Qi Gong met zittend deel
Bronnen en grenzen
Baduanjin balance RCT (2025)Baduanjin balance meta-analysis (2022)Traditional Chinese exercise meta-analysis
Educatieve bewegingsgids; geen vervanging voor behandeling of fysiotherapie.