Zittende oefeningen voor senioren

Deze 16 stoeloefeningen combineren warming-up, kracht voor boven- en onderlichaam en mobiliteit.

Het zijn eenvoudige functionele oefeningen, geen yoga of Tai Chi, en bijna alles past bij uw huidige bereik.

PDF

Gratis printbare routine

Vul uw e-mail in en de PDF opent direct. Geen kaart en geen prijs boven de vouw.

Wat staat er in de PDF?

✓ PDF

Echte PDF-voorvertoning

Open elke groep voor vier duidelijke stoeloefeningen.

Zittend marcheren, Enkelpompen, Schoudercirkels, Zittend armzwaaien

Handdruk voor de borst, Armen zijwaarts heffen, Wanddruk, Bicepscurl

Kniestrekking, Hielen heffen, Knieën naar buiten, Zitten en opstaan

Zachte rompdraai, Zijwaartse nekrek, Heupmarcheren, Zittende hamstringrek

Overleg vóór de start met uw arts bij hartziekte, ongecontroleerde bloeddruk, duizeligheid of flauwvallen, een val in de laatste 6 maanden, een operatie in de laatste 3 maanden, osteoporose, een heup- of knieprothese, een pijnlijk gewricht of zwangerschap.
Pijn is een stopsignaal. Stop bij brandende, drukkende of scherpe pijn; normale spiervermoeidheid is iets anders.
Gebruik zittend een stevige stoel zonder armleuningen of wielen, met een harde zitting tegen een muur. Houd beide voeten plat; gebruik zo nodig een stevig boek als verhoging.
Houd bij iedere staande of balansoefening een vaste steun binnen armlengte.
Houd nooit de adem in. Adem met de beweging mee en ga bij inspanning terug naar een normale ademhaling.
Wordt u duizelig, ga dan zitten, wacht één minuut en beëindig de oefening voor die dag.
Drink water, oefen minstens één uur na het eten en gebruik antislipschoenen of een veilige ondergrond voor blote voeten.
Blijf binnen een comfortabel bereik. Buig vanuit de heupen met een lange neutrale rug; vermijd plotseling draaien.
Dit programma is geen medische behandeling en vervangt geen fysiotherapie.