Semana 1: Bases
Posturas 1-7, respiração calma e 10-12 minutos.
28 Day Chair Yoga
28 Dias de Yoga na Cadeira para Idosos
Estrutura suave de quatro semanas para aprender 14 posturas sem chão. O PDF é produzido em outro pacote; o total final de páginas ainda será confirmado.
Seu caminho de quatro semanas
Semana 2: Montar a sequência
Adicione as posturas 8-13 sem forçar.
Semana 3: Três mini fluxos
Una posturas conhecidas em três sequências curtas.
Semana 4: Prática completa
Sequência sentada de até 20 minutos e respiração final.
Escolha a opção simples que combina com você
Yoga na Cadeira em 28 Dias
R$ 49,90impostos incluídos
O PDF completo e imprimível deste programa.
- Formatos A4 e US Letter incluídos
- Pagamento único, sem assinatura
Figuras femininas e masculinas incluídas
Páginas reais do programa
Conjunto de Movimento Sentado
R$ 99impostos incluídos
Comprados separadamente: R$ 199,60
Um programa diferente para cada dia
- Tai Chi na cadeira
- Yoga na cadeira
- Qi Gong com seção sentada
- Exercícios sentados
14 posturas de yoga na cadeira
Use uma cadeira firme sem braços. Mova-se devagar, continue respirando e pare antes de forçar.
- 1
Montanha Sentada
Sente-se ereto com pés apoiados e mãos nas coxas.
Fique em uma amplitude confortável. - 2
Meios Círculos do Pescoço
Leve o queixo de um lado ao outro pela frente, nunca para trás.
Só semicírculo pela frente; pare se houver tontura. - 3
Círculos dos Ombros
Eleve, leve para trás e abaixe os ombros devagar.
Fique em uma amplitude confortável. - 4
Gato-Vaca Sentado
Alterne pequena abertura do peito e leve arredondamento com a respiração.
Movimento pequeno com osteoporose ou dor nas costas. - 5
Inclinação Lateral
Eleve um braço e incline pelos quadris sem cair para frente.
Mova pelos quadris; não desabe para frente. - 6
Torção Suave Sentada
Alongue-se primeiro e gire pouco, com mãos leves na cadeira.
Com osteoporose use meia amplitude e não force. - 7
Inclinação pelos Quadris
Mantenha a coluna longa e incline pelos quadris com mãos nas coxas.
Coluna longa; não arredonde com osteoporose. - 8
Braços de Águia
Cruze os braços e eleve os cotovelos só até onde os ombros permitem.
Pule com prótese ou dor no ombro. - 9
Guerreiro I Sentado
Gire um pouco, abra uma perna e alinhe joelho e pé.
Alinhe joelho e pé; não trave. - 10
Pombo Sentado
Apoie o tornozelo na coxa oposta apenas se o quadril estiver confortável.
Pule após prótese de quadril sem liberação clínica. - 11
Marcha Sentada
Eleve um joelho por vez sem inclinar para trás.
Fique em uma amplitude confortável. - 12
Círculos de Tornozelo
Gire cada tornozelo e eleve os dedos mantendo calcanhares apoiados.
Fique em uma amplitude confortável. - 13
Extensão da Perna
Estenda um joelho sem travar e abaixe com controle.
Alinhe joelho e pé; não trave. - 14
Savasana Sentado
Relaxe as mãos e respire normalmente por três a cinco minutos.
Fique em uma amplitude confortável.
O que estará incluído
- Número de páginas: TODO
- Plano diário de 28 dias
- 14 guias de posturas sentadas
- Segurança e adaptações
- Arquivos A4 e US Letter
- Versões com figuras femininas e masculinas
Fontes de movimento e segurança:
University of Arkansas Extension ·
Chair yoga randomized trial ·
Older-adult chair yoga case series ·
NCCIH yoga safety
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