1. Hafta: Temel
1-7. pozlar, sakin nefes ve 10-12 dakikalık çalışmalar.
28 Day Chair Yoga
Yaşlılar İçin 28 Günlük Sandalye Yogası
Yer çalışması olmadan 14 pozu öğrenmek için nazik dört haftalık yapı. PDF ayrı iş paketinde üretiliyor; kesin sayfa sayısı henüz belli değil.
Dört haftalık yolunuz
2. Hafta: Diziyi kurma
8-13. pozları zorlamadan ekleyin.
3. Hafta: Üç mini akış
Tanıdık pozları üç kısa oturarak diziye bağlayın.
4. Hafta: Tam çalışma
20 dakikaya kadar tam dizi ve sakin nefesle kapanış.
Size uygun iki seçenekten birini seçin
28 Günlük Sandalye Yogası
399 TLvergi dahil
Bu programın eksiksiz, yazdırılabilir PDF dosyası.
- A4 ve US Letter boyutları dahil
- Tek ödeme, abonelik yok
Kadın ve erkek figürleri dahil
Programdan gerçek örnek sayfalar
Oturarak Hareket Seti
799 TLvergi dahil
Tek tek alınsa: 1.596 TL
Her güne farklı bir program
- Sandalye Tai Chi
- Sandalye yogası
- Oturarak bölüm dahil Qi Gong
- Oturarak egzersiz
14 oturarak sandalye yogası pozu
Kolçaksız, sağlam sandalye kullanın. Yavaş hareket edin, nefesi sürdürün ve zorlanmadan önce durun.
- 1
Oturarak Dağ Duruşu
Dik oturun; iki ayak yerde, eller uyluklarda olsun.
Rahat hareket aralığında kalın. - 2
Yarım Boyun Daireleri
Çeneyi önden bir yandan diğerine götürün; başı arkaya çevirmeyin.
Yalnız önden yarım daire; baş dönmesinde durun. - 3
Omuz Yuvarlama
Omuzları yavaşça kaldırın, geriye alın ve indirin.
Rahat hareket aralığında kalın. - 4
Oturarak Kedi-İnek
Nefesle küçük göğüs açma ve küçük yuvarlanma arasında geçin.
Osteoporoz veya bel ağrısında küçük hareket edin. - 5
Oturarak Yan Esneme
Bir kolu kaldırın, öne düşmeden kalçadan yana eğilin.
Kalçadan hareket edin; öne çökmeyin. - 6
Hafif Oturarak Burgu
Önce uzayın, sonra eller sandalyede hafifçe çok az dönün.
Osteoporozda yarım aralık kullanın, zorlamayın. - 7
Kalçadan Öne Eğilme
Omurgayı uzun tutup eller uyluklarda kalçadan öne eğilin.
Omurga uzun kalsın; osteoporozda sırtı yuvarlamayın. - 8
Oturarak Kartal Kollar
Kolları çaprazlayın, dirsekleri yalnız omuzların izin verdiği kadar kaldırın.
Omuz protezi veya ağrıda atlayın. - 9
Oturarak Savaşçı I
Sandalyede hafif dönün, bir bacağı yana açın; diz ayakla aynı hizada olsun.
Diz ve ayağı hizalayın; dizi kilitlemeyin. - 10
Oturarak Güvercin
Kalça rahatsa bir ayak bileğini karşı uyluğa koyun.
Kalça protezinde klinik onay yoksa atlayın. - 11
Oturarak Diz Kaldırma
Geriye yaslanmadan sırayla bir dizi kaldırın.
Rahat hareket aralığında kalın. - 12
Ayak Bileği Daireleri
Bilekleri yavaşça çevirin, sonra topuklar yerde parmakları kaldırın.
Rahat hareket aralığında kalın. - 13
Oturarak Bacak Uzatma
Bir dizi kilitlemeden uzatın ve kontrollü indirin.
Diz ve ayağı hizalayın; dizi kilitlemeyin. - 14
Oturarak Savasana
Elleri dinlendirin ve üç-beş dakika normal nefes alın.
Rahat hareket aralığında kalın.
İçinde neler olacak
- Sayfa sayısı: TODO
- 28 günlük günlük plan
- 14 oturarak poz rehberi
- Güvenlik ve uyarlama notları
- A4 ve US Letter dosyaları
- Kadın ve erkek figürlü sürümler
Hareket ve güvenlik kaynakları:
University of Arkansas Extension ·
Chair yoga randomized trial ·
Older-adult chair yoga case series ·
NCCIH yoga safety
Size uygun iki seçenekten birini seçin
28 Günlük Sandalye Yogası
399 TLvergi dahil
Bu programın eksiksiz, yazdırılabilir PDF dosyası.
- A4 ve US Letter boyutları dahil
- Tek ödeme, abonelik yok
Kadın ve erkek figürleri dahil
Programdan gerçek örnek sayfalar
Oturarak Hareket Seti
799 TLvergi dahil
Tek tek alınsa: 1.596 TL
Her güne farklı bir program
- Sandalye Tai Chi
- Sandalye yogası
- Oturarak bölüm dahil Qi Gong
- Oturarak egzersiz