Yaşlılar, tutulmuş eklemler ve masa başı çalışanları için sandalyede yoga
Kısa cevap: Sandalyede yoga, oturarak yapılan nazik bir yoga biçimidir; böylece yaşlılar ve hareket kabiliyeti kısıtlı olan herkes esneme, duruş ve nefes faydalarını yerde çalışmadan ve denge riskine girmeden elde eder. Sekiz poz, yaklaşık on dakika, sağlam herhangi bir sandalyede.
Aşağıdaki tek sayfalık ücretsiz rutini yazdırın ve bugün başlayın. Derse gerek yok, ekipman yok, abonelik yok.
Sekiz oturarak pozun tamamı tek bir yazdırılabilir sayfada. Ödeme yok, kart yok — sadece PDF.
İsterseniz takvimi e-postanıza da gönderelim: her günü işaretleyin, haftada bir nazik hatırlatma alın.
Hayır, teşekkürler28 resimli hareket + 28 tam sayfa kart + 6 planlayıcı. Ayakta program da pakete ücretsiz dahil.
Evet, paketi gösterPDF'niz yeni bir sekmede açılıyor.
28 günlük paketimiz bir sandalyede Tai Chi programıdır, yoga değil — yukarıdaki yoga rutiniyle çok iyi eşleşen, daha yavaş ve akıcı bir pratik. 28 resimli günlük hareket, 28 tam sayfa kart ve 6 yazdırılabilir takip sayfası. A4 + US Letter. Tek ödeme, kalıcı kullanım, abonelik yok.28 günlük ayakta ve yürüyüş programları da dahildir.
Belirli ihtiyaçlar için tam yerinde bir çözüm.
Ayakta yapılan rutinlerin getirdiği denge riskine hiç girmeden hareket kabiliyetinizi, duruşunuzu ve dolaşımınızı koruyun.
Tutulmuş kalçalar, dizler, omuzlar ve eller için nazik ve destekli hareket açıklığı çalışması — bugün elinizde olan aralık neyse onunla.
Öne düşmüş boyun, kısalmış kalça önü ve kamburlaşan sırt için sandalyenizden hiç kalkmadan yapacağınız on dakikalık bir sıfırlama.
Tutulan esnemeler yerine yavaş ve akıcı bir pratik mi tercih edersiniz? Ücretsiz oturarak Tai Chi rutinini deneyin. Güç odaklı bir oturarak seans için yaşlılar için sandalye egzersizleri PDF sayfamıza, konunun arka planı için yaşlılar için ücretsiz sandalyede yoga yazımıza bakın. Güvenle ayakta durabiliyorsanız bir sonraki adım Tai Chi Yürüyüşü.
Kendi amacı açısından evet. Sandalyede yoga, yürüyüşün yaptığı gibi kalp atış hızınızı yükseltmez; ama nazik ve düzenli hareket açıklığı çalışmasına dair kanıtlar sağlamdır: eklem tutukluğu, duruş, dolaşım ve stres konusunda yardımcı olur. Asıl belirleyici olan bunu günlerin çoğunda yapabilmeniz — ve oturarak çalışmayı mümkün kılan tam olarak budur.
Oturarak pratiğin amacı ayak parmaklarınıza değmek değil. Amaç, hâlihazırda sahip olduğunuz aralık içinde her eklemi hareket ettirmeye devam etmek; çünkü ilk kaybolan şey kullanılmayan aralıktır.
Düşme korkusu, ileri yaştaki insanların egzersizi bırakmasının en büyük tek nedenidir. Denklemden dengeyi çıkarmak, bir rutini 90. günde hâlâ tekrarlanan bir rutine dönüştüren şeydir.
Her hareketi yavaş bir nefes verişle eşleştirmek, sinir sistemini stres modundan çıkarır. On dakikalık oturarak bir rutinin beklenenden çok daha sakinleştirici hissettirmesinin nedeni budur.
Pozları sağlam bir sandalyede sırayla çalışın. Yavaş hareket edin, asla ağrıya doğru zorlamayın ve bugün kolay gelen aralıkta durun — o aralık zamanla kendiliğinden genişler.
Kolçaksız, sağlam bir sandalyenin ön üçte birlik kısmına dik oturun; iki ayağınız yere tam bassın, kalça genişliğinde açık olsun ve dizleriniz ayak bileklerinizin hizasında dursun. Ellerinizi uyluklarınıza bırakın, omuzlarınızı aşağı ve geriye indirin, başınızın tepesinden yukarı doğru uzayın. Harekete geçmeden önce burada beş yavaş nefes alın.
Ellerinizi dizlerinize koyun. Nefes alırken sırtınızı hafifçe çukurlaştırın, göğsünüzü açın ve biraz yukarı bakın. Nefes verirken omurganızı yuvarlayın, çenenizi göğsünüze yaklaştırın ve göbeğinizi içeri çekin. Nefesin ritminde altı tur yapın; beliniz hassassa hareketi küçük tutun.
Nefes alırken sağ kolunuzu kulağınızın yanından yukarı süzün. Nefes verirken, iki oturma kemiğiniz de sandalyede kalacak şekilde nazikçe sola yaslanın. Sağ kaburgalarınıza doğru üç nefes alın, yukarı dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
Sağ elinizi sol dizinize, sol elinizi yanınızdaki sandalyeye koyun. Nefes alırken boyunuzu uzatın, nefes verirken boynunuzdan değil kaburgalarınızdan başlayarak nazikçe sola dönün. Üç nefes boyunca kalın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Sağ dirseğinizi sol dirseğinizin altından geçirin, ardından ön kollarınızı birbirine dolayın ve avuçlarınızı ya da el sırtlarınızı birleştirin. Dirsekleri hafifçe kaldırın ve üç nefes boyunca kürek kemikleriniz arasındaki boşluğa doğru nefes alın. Kolların sırasını değiştirip tekrarlayın.
Ayaklarınız yere basarken ve dizleriniz açıkken nefes alıp omurganızı uzatın; sonra nefes verirken kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve ellerinizi bacaklarınız boyunca aşağı kaydırın. Yalnızca rahat hissettiğiniz kadar inin, üç nefes dinlenin ve yavaşça yukarı toparlanın.
Sağ bacağınızı öne uzatın ve ayak bileğinizi her iki yöne beşer kez çevirin, sonra bacak değiştirin. İki kolunuzu öne uzatın ve el bileklerinizi her iki yöne beşer kez çevirin. Rutinin eklem hareketliliği bölümü budur ve göründüğünden çok daha önemlidir.
Sandalyede hafifçe sağa dönün, kollarınızı omuz hizasında iki yana açın, avuç içleriniz aşağı baksın ve sağ elinizin üzerinden ileriye bakın. Sırtınızın üst kısmının çalıştığını hissederek dört güçlü nefes boyunca kalın, sonra sol tarafta tekrarlayın ve iki elinizi uyluklarınıza bırakarak bitirin.
Yukarıdaki her poz, aynı sırayla ve nefes yönlendirmeleriyle birlikte ücretsiz yazdırılabilir PDF'te yer alıyor.
Bu sayfadaki yazdırılabilir rutin ücretsiz: ödeme yok, kart yok. Bir e-posta adresi yazıyorsunuz ve PDF anında açılıyor. YouTube'da, halk kütüphanelerinde ve belediyelerin yaşlı programlarında da bolca ücretsiz sandalyede yoga bulabilirsiniz. Ücretli uygulamalar ve dersler tercih meselesidir, zorunlu değildir.
Ücretsiz bir yazdırılabilir rutin ya da ücretsiz bir video kullanıyorsanız hiçbir şeye. Ücretli sandalyede yoga uygulamaları genellikle yılda 19 ila 59 ABD doları alır; yüz yüze yaşlı grupları ise seans başına 5 ila 20 dolar civarındadır. Bizim yazdırılabilir paketimiz tek seferlik ₺499,90dır ve isteğe bağlıdır; bu sitede abonelik yoktur.
Kendi amacı açısından evet. Oturarak pratik kardiyo antrenmanının yerini tutmaz; ama kısa ve günlük bir rutin eklem tutukluğu, duruş, hareket açıklığı, dolaşım ve stres konusunda destek olabilir. Fark genellikle tek bir seansta değil, düzenli pratiğin haftaları içinde belli olur.
65 yaşından sonra hareket halinde kalmanın en güvenli yollarından biridir, çünkü sandalye ayakta yapılan rutinleri zorlaştıran denge riskini ortadan kaldırır. Yakın zamanda ameliyat geçirdiyseniz, düştüyseniz, tansiyonunuz kontrol altında değilse veya keskin bir eklem ağrınız varsa başlamadan önce doktorunuza danışın.
Hayır. Kolçaksız, sağlam bir yemek sandalyesi kullanın ya da kolçaklı bir sandalyenin ön kenarına oturun; böylece kollarınız serbestçe hareket eder. İki ayağınız da yere tam basmalı; basmıyorsa altlarına bir kitap veya katlanmış bir havlu koyun.
Günde on dakika, haftada bir kez kırk dakikadan iyidir. Bu sayfadaki yazdırılabilir rutin yaklaşık on dakika için tasarlandı; kötü bir günde yarısını yapmanız da faydasını görmenize yeter.
Sandalyede yoga, nefesle birlikte duruşları ve esnemeleri bir süre tutmaya dayanır. Oturarak Tai Chi ise yavaş ve akıcı daireler halinde kesintisiz hareket eder. Yoga gergin bölgeleri daha hızlı açma eğilimindedir; Tai Chi ağrıyan eklemlere daha nazik davranır ve koordinasyon için daha iyidir. Birçok kişi ikisini dönüşümlü uygular; bu sitede her ikisinin de ücretsiz yazdırılabilir rutini var.
Ücretsiz iPhone uygulamamız bir Tai Chi uygulamasıdır, yoga uygulaması değil — ama oturarak kategorisi aynı nazik, sandalye tabanlı alanı kapsıyor.
Fiyat ve Kullanılabilirlik
Önemli sağlık kurumları, sandalyede yoga gibi nazik ve düzenli hareketin ileri yaştaki kişilerde esnekliği, dengeyi ve stres yönetimini destekleyebileceğini bildiriyor.
Satın alma öncesi yaygın sorulara ve itirazlara kısa cevaplar.
İlgili ücretsiz rutinler