28 Günlük Sandalye Yogası
199 TLvergi dahil
Bu programın eksiksiz, yazdırılabilir PDF dosyası.
- A4 ve US Letter boyutları dahil
- Tek ödeme, abonelik yok
Kadın ve erkek figürleri dahil
Bu programı al
Chair Yoga
Yaşlılar İçin Sandalye Yogası: Ücretsiz PDF ve 28 Günlük Program
Sandalye yogası, sağlam bir sandalyede oturarak yapılan nazik yogadır. Bu sayfada yer çalışması olmadan ücretsiz rutin, 14 açık poz ve güvenlik rehberi bulunur.
14 oturarak sandalye yogası pozu
Kolçaksız, sağlam sandalye kullanın. Yavaş hareket edin, nefesi sürdürün ve zorlanmadan önce durun.
- 1
Oturarak Dağ Duruşu
Dik oturun; iki ayak yerde, eller uyluklarda olsun.
Rahat hareket aralığında kalın. - 2
Yarım Boyun Daireleri
Çeneyi önden bir yandan diğerine götürün; başı arkaya çevirmeyin.
Yalnız önden yarım daire; baş dönmesinde durun. - 3
Omuz Yuvarlama
Omuzları yavaşça kaldırın, geriye alın ve indirin.
Rahat hareket aralığında kalın. - 4
Oturarak Kedi-İnek
Nefesle küçük göğüs açma ve küçük yuvarlanma arasında geçin.
Osteoporoz veya bel ağrısında küçük hareket edin. - 5
Oturarak Yan Esneme
Bir kolu kaldırın, öne düşmeden kalçadan yana eğilin.
Kalçadan hareket edin; öne çökmeyin. - 6
Hafif Oturarak Burgu
Önce uzayın, sonra eller sandalyede hafifçe çok az dönün.
Osteoporozda yarım aralık kullanın, zorlamayın. - 7
Kalçadan Öne Eğilme
Omurgayı uzun tutup eller uyluklarda kalçadan öne eğilin.
Omurga uzun kalsın; osteoporozda sırtı yuvarlamayın. - 8
Oturarak Kartal Kollar
Kolları çaprazlayın, dirsekleri yalnız omuzların izin verdiği kadar kaldırın.
Omuz protezi veya ağrıda atlayın. - 9
Oturarak Savaşçı I
Sandalyede hafif dönün, bir bacağı yana açın; diz ayakla aynı hizada olsun.
Diz ve ayağı hizalayın; dizi kilitlemeyin. - 10
Oturarak Güvercin
Kalça rahatsa bir ayak bileğini karşı uyluğa koyun.
Kalça protezinde klinik onay yoksa atlayın. - 11
Oturarak Diz Kaldırma
Geriye yaslanmadan sırayla bir dizi kaldırın.
Rahat hareket aralığında kalın. - 12
Ayak Bileği Daireleri
Bilekleri yavaşça çevirin, sonra topuklar yerde parmakları kaldırın.
Rahat hareket aralığında kalın. - 13
Oturarak Bacak Uzatma
Bir dizi kilitlemeden uzatın ve kontrollü indirin.
Diz ve ayağı hizalayın; dizi kilitlemeyin. - 14
Oturarak Savasana
Elleri dinlendirin ve üç-beş dakika normal nefes alın.
Rahat hareket aralığında kalın.
Sandalye yogası güvenlik listesi
İlk çalışmadan önce okuyun.
- Kalp rahatsızlığı, kontrolsüz tansiyon, baş dönmesi veya bayılma, son altı ayda düşme, son üç ayda ameliyat, osteoporoz tanısı, kalça veya diz protezi, ağrılı eklem ya da hamilelik varsa başlamadan doktora danışın.
- Ağrı dur işaretidir. Yanma, baskı veya keskin ağrıda bırakın. Normal kas yorgunluğu ağrıdan farklıdır.
- Kolçaksız, tekerleksiz, sağlam, sert oturaklı ve duvara dayalı sandalye kullanın. Ayaklar yere tam basmalı; gerekirse sağlam kitap veya ayak desteği kullanın.
- Denge gerektiren her harekette bir kol mesafesinde sabit destek bulundurun.
- Nefesi asla tutmayın. Hareketle nefes alın; zorlanınca normal nefese dönün.
- Baş dönmesi olursa oturun, bir dakika bekleyin ve o gün çalışmayı bitirin.
- Su için, yemekten sonra yaklaşık bir saat bekleyin; kaymayan ayakkabı veya zemin kullanın.
- Bu program tıbbi tedavi değildir ve fizyoterapi yerine geçmez.
Size uygun iki seçenekten birini seçin
Oturarak Hareket Seti
399 TLvergi dahil
Tek tek alınsa: 796 TL
Her güne farklı bir program
- Sandalye Tai Chi
- Sandalye yogası
- Oturarak bölüm dahil Qi Gong
- Oturarak egzersiz
Sık sorulanlar
Sandalye yogası yaşlılar için güvenli mi?
Yer çalışmasını ve ayakta denge ihtiyacının çoğunu kaldırdığı için nazik bir seçenek olabilir. Kişisel sağlık durumu önemlidir; listeyi kullanın ve risk varsa doktora danışın.
Özel sandalye gerekir mi?
Hayır. Tekerleksiz, kolçaksız, sert oturaklı sağlam bir yemek sandalyesi ve desteklenen ayaklar yeterlidir.
Ne kadar çalışmalıyım?
8-10 dakika ile başlayın. Ücretli program yaklaşık 20 dakikaya doğru ilerler; daha kısa çalışma da uygundur.
Tedavinin yerine geçer mi?
Hayır. Genel hareket bilgisidir; tıbbi tedavi veya fizyoterapi değildir.
Hareket ve güvenlik kaynakları:
University of Arkansas Extension ·
Chair yoga randomized trial ·
Older-adult chair yoga case series ·
NCCIH yoga safety
Size uygun iki seçenekten birini seçin
28 Günlük Sandalye Yogası
199 TLvergi dahil
Bu programın eksiksiz, yazdırılabilir PDF dosyası.
- A4 ve US Letter boyutları dahil
- Tek ödeme, abonelik yok
Kadın ve erkek figürleri dahil
Bu programı al
Oturarak Hareket Seti
399 TLvergi dahil
Tek tek alınsa: 796 TL
Her güne farklı bir program
- Sandalye Tai Chi
- Sandalye yogası
- Oturarak bölüm dahil Qi Gong
- Oturarak egzersiz