28 Tage Qi Gong
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8 / 8 · Ba Duan Jin
Fersen heben und senken
Raising and Lowering the Heels to Cure Diseases
Traditioneller Bewegungsname, keine medizinische Aussage.
Version im Stehen
Feste Stütze halten. Auf beide Vorfüße steigen, kurz pausieren und die Fersen kontrolliert leise absetzen.
Version im Sitzen
Zehen am Boden lassen, beide Fersen heben, kurz pausieren und langsam senken.
Hilfreicher Hinweis
Bewegen Sie sich langsam, halten Sie die Gelenke locker und atmen Sie natürlich weiter.
Bitte vermeiden
Bewegungsumfang nicht erzwingen, Gelenke nicht durchdrücken, nicht hasten und den Atem nicht anhalten.
Wer besonders vorsichtig sein sollte
Im Stehen eine feste Stütze in Armlänge bereithalten. Bei unsicherem Gleichgewicht sitzen bleiben.
Sicherheit zuerst
- Vor Beginn ärztlich fragen bei Herzerkrankung, unkontrolliertem Blutdruck, Schwindel oder Ohnmacht, Sturz in den letzten 6 Monaten, Operation in den letzten 3 Monaten, Osteoporose, Hüft- oder Knieprothese, schmerzhaftem Gelenk oder Schwangerschaft.
- Schmerz ist ein Stoppsignal. Bei Brennen, Druck oder stechendem Schmerz aufhören; normale Muskelermüdung ist etwas anderes.
- Im Sitzen einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen und Rollen mit fester Sitzfläche an einer Wand verwenden. Füße flach aufstellen; bei Bedarf ein stabiles Buch unterlegen.
- Bei jeder Steh- oder Gleichgewichtsübung eine feste Stütze in Armlänge bereithalten.
- Niemals den Atem anhalten. Mit der Bewegung atmen und bei Anstrengung zur normalen Atmung zurückkehren.
- Bei Schwindel hinsetzen, eine Minute warten und die Übung für diesen Tag beenden.
- Wasser trinken, frühestens eine Stunde nach dem Essen üben und rutschfeste Schuhe oder einen rutschfesten Barfuß-Untergrund nutzen.
- Nur im angenehmen Bereich bewegen. Aus der Hüfte mit langem, neutralem Rücken vorbeugen; plötzliche Drehungen vermeiden.
- Dieses Programm ist keine medizinische Behandlung und ersetzt keine Physiotherapie.
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Quellen und Grenzen
Baduanjin balance RCT (2025)Baduanjin balance meta-analysis (2022)Traditional Chinese exercise meta-analysis
Bewegungsinformation; kein Ersatz für medizinische Behandlung oder Physiotherapie.