28 Tage Qi Gong
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5 / 8 · Ba Duan Jin
Kopf schwingen und Körper senken
Swinging the Head and Lowering the Body to Relieve Stress
Traditioneller Bewegungsname, keine medizinische Aussage.
Version im Stehen
Breiter stabiler Stand, Hände auf den Oberschenkeln. Mit kleinem Hüftknick sanft zur Seite verlagern; Kopf in Linie halten.
Version im Sitzen
Füße flach und nur leicht aus der Hüfte zur Seite neigen. Vor dem Seitenwechsel zur Mitte kommen.
Hilfreicher Hinweis
Bewegen Sie sich langsam, halten Sie die Gelenke locker und atmen Sie natürlich weiter.
Bitte vermeiden
Bewegungsumfang nicht erzwingen, Gelenke nicht durchdrücken, nicht hasten und den Atem nicht anhalten.
Wer besonders vorsichtig sein sollte
Bei empfindlichem Rücken oder Hüften nur einen kleinen Bewegungsumfang nutzen.
Sicherheit zuerst
- Vor Beginn ärztlich fragen bei Herzerkrankung, unkontrolliertem Blutdruck, Schwindel oder Ohnmacht, Sturz in den letzten 6 Monaten, Operation in den letzten 3 Monaten, Osteoporose, Hüft- oder Knieprothese, schmerzhaftem Gelenk oder Schwangerschaft.
- Schmerz ist ein Stoppsignal. Bei Brennen, Druck oder stechendem Schmerz aufhören; normale Muskelermüdung ist etwas anderes.
- Im Sitzen einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen und Rollen mit fester Sitzfläche an einer Wand verwenden. Füße flach aufstellen; bei Bedarf ein stabiles Buch unterlegen.
- Bei jeder Steh- oder Gleichgewichtsübung eine feste Stütze in Armlänge bereithalten.
- Niemals den Atem anhalten. Mit der Bewegung atmen und bei Anstrengung zur normalen Atmung zurückkehren.
- Bei Schwindel hinsetzen, eine Minute warten und die Übung für diesen Tag beenden.
- Wasser trinken, frühestens eine Stunde nach dem Essen üben und rutschfeste Schuhe oder einen rutschfesten Barfuß-Untergrund nutzen.
- Nur im angenehmen Bereich bewegen. Aus der Hüfte mit langem, neutralem Rücken vorbeugen; plötzliche Drehungen vermeiden.
- Dieses Programm ist keine medizinische Behandlung und ersetzt keine Physiotherapie.
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Quellen und Grenzen
Baduanjin balance RCT (2025)Baduanjin balance meta-analysis (2022)Traditional Chinese exercise meta-analysis
Bewegungsinformation; kein Ersatz für medizinische Behandlung oder Physiotherapie.