Qi Gong de 28 Días
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2 / 8 · Ba Duan Jin
Tensar el arco
Posing as an Archer Shooting Both Left- and Right-Handed
Nombre tradicional del movimiento, no una afirmación médica.
Versión de pie
Adopta una postura amplia cómoda. Forma un arco suave, lleva un codo atrás y extiende la mano contraria; cambia de lado.
Versión sentada
Siéntate hacia delante con pies anchos y planos. Mantén el torso erguido mientras los brazos tensan el arco a cada lado.
Consejo útil
Muévete despacio, mantén suaves las articulaciones y respira con naturalidad.
No hagas esto
No fuerces el recorrido, no bloquees las articulaciones, no aceleres ni aguantes la respiración.
Quién debe tener más cuidado
Detente si hay dolor, presión, falta de aire inusual o mareo.
La seguridad es lo primero
- Consulta al médico antes de empezar si tienes cardiopatía, tensión no controlada, mareos o desmayos, una caída en los últimos 6 meses, cirugía en los últimos 3 meses, osteoporosis, prótesis de cadera o rodilla, una articulación dolorosa o embarazo.
- El dolor es una señal para parar. Detente ante ardor, presión o dolor agudo; la fatiga muscular normal es distinta.
- Sentado, usa una silla firme, sin brazos ni ruedas, con asiento duro y apoyada en una pared. Pies planos; usa un libro estable si hace falta.
- En todo movimiento de pie o de equilibrio ten un apoyo fijo a un brazo de distancia.
- Nunca aguantes la respiración. Respira con el movimiento y vuelve a respirar normal si aumenta el esfuerzo.
- Si te mareas, siéntate, espera un minuto y termina la sesión de ese día.
- Bebe agua, practica al menos una hora después de comer y usa calzado antideslizante o una superficie segura descalzo.
- Usa un recorrido cómodo. Inclínate desde las caderas con la columna larga y neutra; evita giros repentinos.
- Este programa no es tratamiento médico ni sustituye la fisioterapia.
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Un programa diferente para cada día
- Tai Chi de pie
- Caminata Tai Chi
- Qi Gong con sección sentada
Fuentes y alcance
Baduanjin balance RCT (2025)Baduanjin balance meta-analysis (2022)Traditional Chinese exercise meta-analysis
Guía educativa de movimiento; no sustituye tratamiento médico ni fisioterapia.