Ejercicios en silla para mayores

Estos 16 ejercicios en silla combinan calentamiento, fuerza del tren superior e inferior y movilidad.

Son ejercicios funcionales sencillos, no yoga ni Tai Chi, y casi todos se adaptan a tu recorrido actual.

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Abre cada grupo para ver cuatro ejercicios claros en silla.

Marcha sentada, Bombas de tobillo, Círculos de hombros, Balanceo de brazos

Presión de manos al pecho, Elevaciones laterales de brazos, Empuje a la pared, Curl de bíceps

Extensión de rodilla, Elevación de talones, Apertura de rodillas, Sentarse y levantarse

Giro suave del torso, Estiramiento lateral del cuello, Marcha de caderas, Estiramiento sentado de isquiotibiales

Consulta al médico antes de empezar si tienes cardiopatía, tensión no controlada, mareos o desmayos, una caída en los últimos 6 meses, cirugía en los últimos 3 meses, osteoporosis, prótesis de cadera o rodilla, una articulación dolorosa o embarazo.
El dolor es una señal para parar. Detente ante ardor, presión o dolor agudo; la fatiga muscular normal es distinta.
Sentado, usa una silla firme, sin brazos ni ruedas, con asiento duro y apoyada en una pared. Pies planos; usa un libro estable si hace falta.
En todo movimiento de pie o de equilibrio ten un apoyo fijo a un brazo de distancia.
Nunca aguantes la respiración. Respira con el movimiento y vuelve a respirar normal si aumenta el esfuerzo.
Si te mareas, siéntate, espera un minuto y termina la sesión de ese día.
Bebe agua, practica al menos una hora después de comer y usa calzado antideslizante o una superficie segura descalzo.
Usa un recorrido cómodo. Inclínate desde las caderas con la columna larga y neutra; evita giros repentinos.
Este programa no es tratamiento médico ni sustituye la fisioterapia.