Renforcement du bas du corps

Pratiquez ces quatre exercices lentement sur une chaise stable et arrêtez avant la douleur.

Extension du genou

Tendez un genou dans une amplitude confortable, pause, redescendez avec contrôle et changez de jambe.

Élévation des talons

Orteils au sol, levez les deux talons, pause puis redescendez lentement.

Ouverture des genoux

Pieds à plat, ouvrez doucement un genou puis revenez; alternez sans rouler le pied.

Assis-debout

Depuis une chaise stable sans accoudoirs, basculez depuis les hanches, utilisez un support fixe si besoin, levez-vous puis rasseyez-vous lentement. Sautez si ce n'est pas sûr.

Repère utile

Bougez lentement, gardez les articulations souples et respirez naturellement.

À ne pas faire

Ne forcez pas l'amplitude, ne bloquez pas les articulations, n'accélérez pas et ne retenez pas votre souffle.

Qui doit être particulièrement prudent

Arrêtez en cas de douleur, pression, essoufflement inhabituel ou vertige.

La sécurité d'abord

Demandez l'avis du médecin avant de commencer en cas de maladie cardiaque, tension non contrôlée, vertiges ou évanouissements, chute dans les 6 derniers mois, opération dans les 3 derniers mois, ostéoporose, prothèse de hanche ou de genou, articulation douloureuse ou grossesse.
La douleur est un signal d'arrêt. Arrêtez en cas de brûlure, pression ou douleur vive; la fatigue musculaire normale n'est pas la douleur.
Assis, utilisez une chaise stable, sans accoudoirs ni roulettes, à assise ferme et placée contre un mur. Pieds à plat; ajoutez un livre stable si nécessaire.
Pour chaque mouvement debout ou d'équilibre, gardez un support fixe à portée de bras.
Ne retenez jamais votre souffle. Respirez avec le mouvement et revenez à une respiration normale si l'effort augmente.
En cas de vertige, asseyez-vous, attendez une minute et arrêtez la séance pour la journée.
Buvez de l'eau, pratiquez au moins une heure après le repas et utilisez des chaussures antidérapantes ou un sol sûr pieds nus.
Restez dans une amplitude confortable. Penchez-vous depuis les hanches avec le dos long et neutre; évitez les rotations brusques.
Ce programme n'est pas un traitement médical et ne remplace pas la kinésithérapie.