Échauffement et circulation

Pratiquez ces quatre exercices lentement sur une chaise stable et arrêtez avant la douleur.

Marche assise

Asseyez-vous droit et levez un genou puis l'autre à un rythme calme pendant 30 à 60 secondes.

Talons au sol, levez les pointes; puis pointes au sol, levez les talons. Répétez lentement.

Faites des cercles des deux épaules vers l'arrière puis l'avant sans les monter aux oreilles.

Balancez doucement les bras d'avant en arrière depuis des épaules détendues, buste haut.

Bougez lentement, gardez les articulations souples et respirez naturellement.

Ne forcez pas l'amplitude, ne bloquez pas les articulations, n'accélérez pas et ne retenez pas votre souffle.

Arrêtez en cas de douleur, pression, essoufflement inhabituel ou vertige.

Demandez l'avis du médecin avant de commencer en cas de maladie cardiaque, tension non contrôlée, vertiges ou évanouissements, chute dans les 6 derniers mois, opération dans les 3 derniers mois, ostéoporose, prothèse de hanche ou de genou, articulation douloureuse ou grossesse.
La douleur est un signal d'arrêt. Arrêtez en cas de brûlure, pression ou douleur vive; la fatigue musculaire normale n'est pas la douleur.
Assis, utilisez une chaise stable, sans accoudoirs ni roulettes, à assise ferme et placée contre un mur. Pieds à plat; ajoutez un livre stable si nécessaire.
Pour chaque mouvement debout ou d'équilibre, gardez un support fixe à portée de bras.
Ne retenez jamais votre souffle. Respirez avec le mouvement et revenez à une respiration normale si l'effort augmente.
En cas de vertige, asseyez-vous, attendez une minute et arrêtez la séance pour la journée.
Buvez de l'eau, pratiquez au moins une heure après le repas et utilisez des chaussures antidérapantes ou un sol sûr pieds nus.
Restez dans une amplitude confortable. Penchez-vous depuis les hanches avec le dos long et neutre; évitez les rotations brusques.
Ce programme n'est pas un traitement médical et ne remplace pas la kinésithérapie.