Estensione del ginocchio
Estendi un ginocchio fin dove è comodo, pausa, abbassa con controllo e cambia gamba.
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Forza della parte inferiore
Esegui questi quattro esercizi lentamente su una sedia stabile e fermati prima del dolore.
Sollevamento dei talloni
Dita a terra, solleva entrambi i talloni, pausa e abbassa lentamente.
Apertura delle ginocchia
Piedi a terra, apri dolcemente un ginocchio e torna; alterna senza ruotare il piede.
Alzarsi e sedersi
Da sedia stabile senza braccioli, inclina dalle anche, usa un sostegno fisso se serve, alzati e siediti lentamente. Salta se non è sicuro.
Suggerimento utile
Muoviti lentamente, mantieni morbide le articolazioni e respira in modo naturale.
Da non fare
Non forzare l'ampiezza, non bloccare le articolazioni, non accelerare e non trattenere il respiro.
Chi deve prestare più attenzione
Fermati in caso di dolore, pressione, affanno insolito o vertigini.
Prima la sicurezza
- Chiedi al medico prima di iniziare in caso di cardiopatia, pressione non controllata, vertigini o svenimenti, caduta negli ultimi 6 mesi, intervento negli ultimi 3 mesi, osteoporosi, protesi d'anca o ginocchio, articolazione dolorosa o gravidanza.
- Il dolore è un segnale di stop. Fermati con bruciore, pressione o dolore acuto; la normale fatica muscolare è diversa dal dolore.
- Da seduti usa una sedia stabile, senza braccioli né ruote, con seduta rigida e appoggiata al muro. Piedi completamente a terra; usa un libro stabile se serve.
- Per ogni movimento in piedi o di equilibrio tieni un sostegno fisso a portata di braccio.
- Non trattenere mai il respiro. Respira con il movimento e torna al respiro normale quando aumenta lo sforzo.
- Se hai vertigini, siediti, aspetta un minuto e termina la sessione per quel giorno.
- Bevi acqua, pratica almeno un'ora dopo i pasti e usa scarpe antiscivolo o una superficie sicura a piedi nudi.
- Usa un'ampiezza comoda. Piegati dalle anche con colonna lunga e neutra; evita torsioni improvvise.
- Questo programma non è un trattamento medico e non sostituisce la fisioterapia.
Gruppi di esercizi
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Fonti e limiti
Guida educativa al movimento; non è terapia medica né fisioterapia.