第1週：基礎
ポーズ1〜7、静かな呼吸、10〜12分。
28 Day Chair Yoga
シニア向け28日間チェアヨガ
床運動なしで14ポーズを学ぶ4週間のやさしい構成です。PDFは別作業で制作中のため、最終ページ数は未定です。
4週間の流れ
第2週：流れを作る
無理なくポーズ8〜13を追加。
第3週：3つの短い流れ
慣れたポーズを3つの短い座位シークエンスへ。
第4週：全体練習
最大20分の全体練習と静かな呼吸。
ご自分に合うシンプルな方法を選べます
28日間チェアヨガ
$9.90税込み
このプログラムの印刷用PDF完全版です。
- A4とUS Letterを収録
- 一回払い・定期購入なし
女性・男性の図を収録
プログラムの実際のページ
座位運動セット
$19.90税込み
個別購入の場合： $39.60
毎日ちがうプログラム
- 椅子太極拳
- チェアヨガ
- 座位編を含む気功
- 座位エクササイズ
座って行う14のチェアヨガポーズ
肘掛けのない丈夫な椅子を使い、ゆっくり動き、呼吸を続け、無理の前に止めます。
- 1
座位の山のポーズ
両足を床につけ、手を太ももに置いて背を高くします。
快適な範囲にとどめます。 - 2
首の半円運動
あごを前側で左右へ動かし、頭を後ろへ回しません。
前側の半円のみ。めまいがあれば中止。 - 3
肩回し
肩を上げ、後ろへ引き、ゆっくり下げます。
快適な範囲にとどめます。 - 4
座位のキャット・カウ
呼吸に合わせ、小さな胸の開きと小さな丸みを交互にします。
骨粗しょう症や腰痛では小さく動きます。 - 5
座位の側屈
片腕を上げ、前へ倒れず股関節から横へ傾きます。
股関節から動き、前へ崩れません。 - 6
やさしい座位ねじり
先に背を伸ばし、手を椅子に軽く置いて少しだけ回ります。
骨粗しょう症では半分程度で、無理に回しません。 - 7
股関節からの前傾
背骨を長く保ち、手を太ももに置いて股関節から傾きます。
背骨を長く保ち、骨粗しょう症では丸めません。 - 8
座位のワシの腕
腕を交差し、肩が許す範囲だけ肘を上げます。
人工肩関節や痛みがあれば省きます。 - 9
座位の戦士I
椅子で少し向きを変え、片脚を開き、膝と足をそろえます。
膝と足をそろえ、膝を固定しません。 - 10
座位の鳩
股関節が快適な場合だけ足首を反対の太ももへ置きます。
人工股関節後は医療者の許可なしに行いません。 - 11
座位マーチ
後ろへ寄りかからず、片膝ずつ上げます。
快適な範囲にとどめます。 - 12
足首回しとつま先上げ
足首をゆっくり回し、かかとをつけたままつま先を上げます。
快適な範囲にとどめます。 - 13
座位の脚伸ばし
膝を固定せず伸ばし、ゆっくり下ろします。
膝と足をそろえ、膝を固定しません。 - 14
座位のシャヴァーサナ
手を休め、3〜5分普通に呼吸します。
快適な範囲にとどめます。
収録予定
- ページ数：TODO
- 28日間の日別計画
- 座位14ポーズのガイド
- 安全と調整の注意
- A4とUS Letter
- 女性・男性図版
ご自分に合うシンプルな方法を選べます
28日間チェアヨガ
$9.90税込み
このプログラムの印刷用PDF完全版です。
- A4とUS Letterを収録
- 一回払い・定期購入なし
女性・男性の図を収録
プログラムの実際のページ
座位運動セット
$19.90税込み
個別購入の場合： $39.60
毎日ちがうプログラム
- 椅子太極拳
- チェアヨガ
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