28日間チェアヨガ
$9.90税込み
このプログラムの印刷用PDF完全版です。
- A4とUS Letterを収録
- 一回払い・定期購入なし
女性・男性の図を収録
プログラムの実際のページ
Chair Yoga
シニア向けチェアヨガ：無料PDFと28日間プログラム
チェアヨガは丈夫な椅子に座って行うやさしいヨガです。床運動なしで、無料ルーティン、14ポーズ、安全ガイドを利用できます。
座って行う14のチェアヨガポーズ
肘掛けのない丈夫な椅子を使い、ゆっくり動き、呼吸を続け、無理の前に止めます。
- 1
座位の山のポーズ
両足を床につけ、手を太ももに置いて背を高くします。
快適な範囲にとどめます。 - 2
首の半円運動
あごを前側で左右へ動かし、頭を後ろへ回しません。
前側の半円のみ。めまいがあれば中止。 - 3
肩回し
肩を上げ、後ろへ引き、ゆっくり下げます。
快適な範囲にとどめます。 - 4
座位のキャット・カウ
呼吸に合わせ、小さな胸の開きと小さな丸みを交互にします。
骨粗しょう症や腰痛では小さく動きます。 - 5
座位の側屈
片腕を上げ、前へ倒れず股関節から横へ傾きます。
股関節から動き、前へ崩れません。 - 6
やさしい座位ねじり
先に背を伸ばし、手を椅子に軽く置いて少しだけ回ります。
骨粗しょう症では半分程度で、無理に回しません。 - 7
股関節からの前傾
背骨を長く保ち、手を太ももに置いて股関節から傾きます。
背骨を長く保ち、骨粗しょう症では丸めません。 - 8
座位のワシの腕
腕を交差し、肩が許す範囲だけ肘を上げます。
人工肩関節や痛みがあれば省きます。 - 9
座位の戦士I
椅子で少し向きを変え、片脚を開き、膝と足をそろえます。
膝と足をそろえ、膝を固定しません。 - 10
座位の鳩
股関節が快適な場合だけ足首を反対の太ももへ置きます。
人工股関節後は医療者の許可なしに行いません。 - 11
座位マーチ
後ろへ寄りかからず、片膝ずつ上げます。
快適な範囲にとどめます。 - 12
足首回しとつま先上げ
足首をゆっくり回し、かかとをつけたままつま先を上げます。
快適な範囲にとどめます。 - 13
座位の脚伸ばし
膝を固定せず伸ばし、ゆっくり下ろします。
膝と足をそろえ、膝を固定しません。 - 14
座位のシャヴァーサナ
手を休め、3〜5分普通に呼吸します。
快適な範囲にとどめます。
安全チェック
最初の練習前にお読みください。
- 心疾患、管理されていない血圧、めまい・失神、過去6か月の転倒、過去3か月の手術、骨粗しょう症、人工股関節・膝関節、痛む関節、妊娠がある場合は事前に医師へ相談してください。
- 痛みは中止の合図です。灼熱感、圧迫感、鋭い痛みがあれば止めます。通常の筋肉疲労とは異なります。
- 肘掛けや車輪がなく、座面が硬い丈夫な椅子を壁につけます。両足を完全に支え、必要なら安定した本や足台を使います。
- バランスを要する動きでは、腕一本の範囲に固定された支えを置きます。
- 息を止めないでください。動きとともに呼吸し、力が入る時は普通の呼吸に戻します。
- めまいがしたら座ったまま1分待ち、その日の練習を終えます。
- 水を飲み、食後約1時間待ち、滑りにくい靴または床を使います。
- このプログラムは医療ではなく、理学療法の代わりではありません。
ご自分に合うシンプルな方法を選べます
座位運動セット
$19.90税込み
個別購入の場合： $39.60
毎日ちがうプログラム
- 椅子太極拳
- チェアヨガ
- 座位編を含む気功
- 座位エクササイズ
よくある質問
シニアに安全ですか？
床運動や立位バランスの多くを避けられるため、やさしい選択肢になり得ます。個人の状態が重要なので、上の一覧を確認し必要なら医師へ相談してください。
特別な椅子が必要ですか？
いいえ。車輪と肘掛けがなく、座面が硬い丈夫な椅子を使い、両足を支えます。
何分行えばよいですか？
8〜10分から始めます。プログラムは約20分へ進みますが、短くてもかまいません。
治療の代わりになりますか？
いいえ。一般的な運動情報であり、治療や理学療法ではありません。
ご自分に合うシンプルな方法を選べます
28日間チェアヨガ
$9.90税込み
このプログラムの印刷用PDF完全版です。
- A4とUS Letterを収録
- 一回払い・定期購入なし
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座位運動セット
$19.90税込み
個別購入の場合： $39.60
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- 椅子太極拳
- チェアヨガ
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- 座位エクササイズ