シニア・関節のこわばり・デスクワークの方のための椅子ヨガ
簡単な回答：椅子ヨガとは、座ったまま行うやさしいヨガのことです。床に降りる動作もバランスを崩す心配もないので、シニアの方や体を動かしにくい方でも、ストレッチ・姿勢・呼吸の効果をそのまま受け取れます。丈夫な椅子が1脚あれば、8つのポーズを約10分で。
下の無料ルーティン（A4・1枚）を印刷して、今日から始めましょう。教室に通う必要も、道具も、月額料金もいりません。
8つの座位ポーズを1枚にまとめた印刷用PDFです。お支払いもカード登録もありません。お渡しするのはPDFだけです。
ご希望ならメールでもお届けします。毎日チェックを付けて、週に1回のやさしいリマインダーを受け取りましょう。
いいえ、結構ですイラスト付きの28動作＋全ページの動作カード28枚＋プランナー6種類。立って行う28日間プログラムも無料で付いてきます。
はい、パックを見せてくださいPDFを新しいタブで開いています。
28日間パックは椅子で行う太極拳（チェア・タイチー）のプログラムで、ヨガではありません。ゆっくり流れるように動く練習なので、上の椅子ヨガルーティンとよく合います。イラスト付きの1日1動作×28日、全ページの動作カード28枚、印刷用トラッカー6種類を収録。A4とUS Letterに対応しています。お支払いは一度きりで、ずっとお使いいただけます。サブスクリプションはありません。立って行う28日間プログラムと、歩く28日間プログラムも付いてきます。
はっきりしたニーズに、ぴったり合う答えです。
立って行う運動につきものの転倒リスクを負わずに、動ける体・姿勢・血のめぐりを保てます。
股関節・ひざ・肩・手のこわばりに、支えのあるやさしい可動域の運動を。今日動かせる範囲だけで大丈夫です。
スマホ首、硬くなった股関節、丸まった背中を、椅子から立たずに10分でリセットします。
止めて伸ばすストレッチより、ゆっくり流れる動きがお好みですか？無料の座位の太極拳ルーティンをお試しください。筋力寄りの座ってできる体操をお探しならシニア向け椅子体操PDFを、背景をもう少し知りたい方はシニア向け無料椅子ヨガをどうぞ。安全に立てる方は、次のステップとして太極拳ウォーキングがあります。
本来の目的に対しては、はい。椅子ヨガはウォーキングのように心拍数を上げるものではありません。ただ、やさしい可動域の運動を続けることの裏づけはしっかりしています。関節のこわばり、姿勢、血のめぐり、そしてストレスに役立つのです。大切なのは「ほとんどの日に続けられる」こと。座ったままなら、それが現実的になります。
座って行う練習のゴールは、つま先に手が届くようになることではありません。いま自分が持っている範囲を、すべての関節で動かし続けること。使わない範囲から先に失われていくからです。
高齢の方が運動をやめてしまういちばんの理由は、転ぶのがこわいことです。バランスの問題を最初から外しておく。それが、90日目にもまだ続いているルーティンをつくります。
ひとつひとつの動きに、ゆっくりした吐く息を合わせる。それだけで神経系はストレスモードから抜け出していきます。10分の座位ルーティンが、時間のわりに驚くほど落ち着く理由がここにあります。
丈夫な椅子に腰かけ、順番どおりに進めていきます。ゆっくり動き、痛みを感じるところまでは決して押し込まないこと。今日ラクにできる範囲で止めてください。その範囲は、続けるうちに自然と広がります。
肘掛けのない丈夫な椅子の前3分の1あたりに浅く腰かけ、両足を腰幅に開いて床にぴったりつけ、ひざはかかとの真上に置きます。手は太ももの上に置き、肩を下げて後ろに引き、頭のてっぺんから上へ伸びていく感覚を持ちましょう。動き出す前に、ここでゆっくり5回呼吸します。
両手をひざの上に置きます。息を吸いながら背中をやさしく反らせ、胸を持ち上げて視線を少し上へ。息を吐きながら背中を丸め、あごを引いて、おへそを内側に引き込みます。呼吸に合わせて6往復。腰がデリケートな方は、動きを小さく保ってください。
息を吸いながら右腕を耳の横まで上げます。息を吐きながら、左へやさしく倒れていきます。このとき、左右のお尻はどちらも椅子から離さないようにしてください。右のあばらに3回息を送り込んだら起き上がり、反対側も同じように行います。
右手を左ひざに、左手は体の横の椅子に置きます。息を吸って背を高く、息を吐きながら左へやさしくねじります。首から回すのではなく、あばらから回していくのがコツです。3呼吸キープしたら、反対側も同じように行います。
右ひじを左ひじの下でクロスさせ、前腕を絡めて、手のひらどうし（届かなければ手の甲どうし）を合わせます。ひじを少し持ち上げ、肩甲骨のあいだのすき間に3回息を送り込みましょう。腕のクロスを入れ替えて、もう一度繰り返します。
両足は床にぴったり、ひざは開いたまま。息を吸って背すじを長く伸ばし、息を吐きながら股関節から前へ倒れていきます。手は脚の上をすべらせるように。ラクにいけるところまでで十分です。3呼吸休んだら、ゆっくり起き上がります。
右脚をまっすぐ前に伸ばし、足首を内回し・外回しに5回ずつ。脚を替えて同じように行います。次に両腕を前に伸ばし、手首も同じく5回ずつ回します。地味に見えますが、ここがこのルーティンの関節ケアの中心で、見た目以上に大切な部分です。
椅子の上で体を少し右に向け、両腕を肩の高さで大きく開き、手のひらを下に向けます。視線は右手の先へ。背中の上部が働いているのを感じながら、しっかりと4呼吸キープします。左側も同じように行い、最後は両手を太ももの上に戻して終わります。
上のポーズはすべて、同じ順番で、呼吸のタイミングまで無料の印刷用PDFに載っています。
このページの印刷用ルーティンは無料です。お支払いもカード登録もありません。メールアドレスを入力していただくと、その場でPDFが開きます。無料の椅子ヨガはYouTubeにもたくさんありますし、図書館や自治体のプログラムでも受けられます。有料のアプリや教室は、あくまで任意で、必須ではありません。
無料の印刷物や無料の動画を使うなら、0円です。有料の椅子ヨガアプリは年間およそ19〜59米ドル、対面のシニア向けクラスは1回5〜20米ドルが目安です。当サイトの印刷用パックは一度きりの¥1,480で、購入は任意。このサイトにサブスクリプションはありません。
本来の目的に対しては、はい。座って行う練習が有酸素運動の代わりになるわけではありませんが、短い日課を続けることは、関節のこわばり、姿勢、可動域、血のめぐり、ストレスに役立ちます。変化は1回で出るものではなく、数週間続けるうちに感じられるようになります。
65歳を過ぎてから体を動かし続ける方法として、もっとも安全なもののひとつです。立って行う運動を難しくしているバランスのリスクを、椅子が取り除いてくれるからです。最近手術を受けた方、転倒された方、血圧が安定していない方、関節に強い痛みがある方は、始める前に主治医にご相談ください。
いいえ。肘掛けのない安定したダイニングチェアで十分です。肘掛けがある椅子しかない場合は、前のほうに浅く腰かければ腕を自由に動かせます。両足がしっかり床に届くことが大切です。届かないときは、本やたたんだタオルを足の下に敷いてください。
週に1回40分よりも、毎日10分のほうが効果的です。このページの印刷用ルーティンは約10分でできるようにつくられていますが、調子の悪い日は半分だけでも十分に意味があります。
椅子ヨガは、呼吸をしながら形やストレッチをキープします。座位の太極拳は、ゆっくりとした円を描きながら途切れずに動き続けます。硬いところをほぐすのはヨガのほうが早く、痛む関節にやさしく協調性を養うのは太極拳のほうが得意です。両方を日替わりで行う方も多く、当サイトではどちらの印刷用PDFも無料でご用意しています。
私たちの無料iPhoneアプリは太極拳（Tai Chi）のアプリで、ヨガのアプリではありません。ただし「座位」カテゴリーは、椅子でできる同じようにやさしい動きをカバーしています。
価格と入手方法
主要な健康機関は、椅子で行うヨガのようなやさしい運動を定期的に続けることが、高齢の方の柔軟性・バランス・ストレス管理を支える可能性があると報告しています。
NCCIH · ハーバード・ヘルス · メイヨー・クリニック
購入前によくある質問や不安に、簡潔にお答えします。
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