Aquecimento e circulação

Pratique estes quatro exercícios devagar em cadeira firme e pare antes da dor.

Marcha sentada

Sente-se ereto e eleve um joelho e depois o outro em ritmo calmo por 30-60 segundos.

Calcanhares no chão e dedos para cima; depois dedos no chão e calcanhares para cima. Repita devagar.

Faça círculos com os dois ombros para trás e depois para frente sem aproximá-los das orelhas.

Balance os braços suavemente para frente e para trás com ombros relaxados e tronco alto.

Mova-se devagar, mantenha as articulações soltas e respire naturalmente.

Não force a amplitude, não trave as articulações, não acelere e não prenda a respiração.

Pare em caso de dor, pressão, falta de ar incomum ou tontura.

Consulte o médico antes de começar se tiver doença cardíaca, pressão não controlada, tontura ou desmaio, queda nos últimos 6 meses, cirurgia nos últimos 3 meses, osteoporose, prótese de quadril ou joelho, articulação dolorosa ou gravidez.
Dor é sinal para parar. Pare com queimação, pressão ou dor aguda; cansaço muscular normal é diferente de dor.
Sentado, use cadeira firme, sem braços nem rodas, com assento rígido e encostada na parede. Pés inteiros no chão; use um livro firme se necessário.
Em todo movimento em pé ou de equilíbrio, mantenha apoio fixo ao alcance do braço.
Nunca prenda a respiração. Respire com o movimento e volte à respiração normal quando o esforço aumentar.
Se sentir tontura, sente-se, espere um minuto e encerre a sessão daquele dia.
Beba água, pratique pelo menos uma hora após comer e use calçado antiderrapante ou piso seguro para os pés descalços.
Use uma amplitude confortável. Incline-se pelos quadris com a coluna longa e neutra; evite rotações bruscas.
Este programa não é tratamento médico e não substitui fisioterapia.