Exercícios sentados para idosos

Estes 16 exercícios na cadeira combinam aquecimento, força da parte superior e inferior e mobilidade.

São exercícios funcionais simples, não yoga nem Tai Chi, e quase todos se adaptam à sua amplitude atual.

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Abra cada grupo para quatro exercícios claros na cadeira.

Marcha sentada, Movimento dos tornozelos, Círculos com os ombros, Balanço dos braços

Pressão das mãos no peito, Elevação lateral dos braços, Empurrar a parede, Rosca de bíceps

Extensão do joelho, Elevação dos calcanhares, Abertura dos joelhos, Sentar e levantar

Rotação suave do tronco, Alongamento lateral do pescoço, Marcha dos quadris, Alongamento sentado da parte posterior da coxa

Consulte o médico antes de começar se tiver doença cardíaca, pressão não controlada, tontura ou desmaio, queda nos últimos 6 meses, cirurgia nos últimos 3 meses, osteoporose, prótese de quadril ou joelho, articulação dolorosa ou gravidez.
Dor é sinal para parar. Pare com queimação, pressão ou dor aguda; cansaço muscular normal é diferente de dor.
Sentado, use cadeira firme, sem braços nem rodas, com assento rígido e encostada na parede. Pés inteiros no chão; use um livro firme se necessário.
Em todo movimento em pé ou de equilíbrio, mantenha apoio fixo ao alcance do braço.
Nunca prenda a respiração. Respire com o movimento e volte à respiração normal quando o esforço aumentar.
Se sentir tontura, sente-se, espere um minuto e encerre a sessão daquele dia.
Beba água, pratique pelo menos uma hora após comer e use calçado antiderrapante ou piso seguro para os pés descalços.
Use uma amplitude confortável. Incline-se pelos quadris com a coluna longa e neutra; evite rotações bruscas.
Este programa não é tratamento médico e não substitui fisioterapia.