Неделя 1: Основа
Позы 1-7, спокойное дыхание и 10-12 минут.
28 Day Chair Yoga
28 Дней Йоги на Стуле для Пожилых
Мягкая структура на четыре недели для изучения 14 поз без пола. PDF создаётся в другом пакете; итоговое число страниц пока не определено.
Путь на четыре недели
Неделя 2: Последовательность
Добавьте позы 8-13 без усилия.
Неделя 3: Три мини-комплекса
Соедините знакомые позы в три коротких комплекса.
Неделя 4: Полная практика
Полная последовательность до 20 минут с тихим дыханием.
Выберите подходящий простой вариант
Йога на стуле: 28 дней
$9.90налоги включены
Полная версия этой программы в PDF для печати.
- Форматы A4 и US Letter включены
- Разовая оплата, без подписки
Фигуры женщин и мужчин включены
Настоящие страницы программы
Комплект упражнений сидя
$19.90налоги включены
При покупке отдельно: $39.60
Разная программа на каждый день
- Тай-чи на стуле
- Йога на стуле
- Цигун с разделом сидя
- Упражнения сидя
14 поз йоги на стуле
Используйте прочный стул без подлокотников. Двигайтесь медленно, дышите и не допускайте напряжения.
- 1
Гора Сидя
Сядьте ровно, стопы на полу, руки на бёдрах.
Оставайтесь в комфортной амплитуде. - 2
Полукруги Шеей
Медленно ведите подбородок спереди из стороны в сторону, не назад.
Только передний полукруг; при головокружении остановитесь. - 3
Круги Плечами
Поднимите, отведите назад и медленно опустите плечи.
Оставайтесь в комфортной амплитуде. - 4
Кошка-Корова Сидя
Чередуйте небольшое раскрытие груди и лёгкое округление с дыханием.
При остеопорозе или боли двигайтесь мало. - 5
Наклон в Сторону
Поднимите руку и наклонитесь от таза, не падая вперёд.
Двигайтесь от таза, не падайте вперёд. - 6
Мягкий Поворот Сидя
Сначала вытянитесь, затем слегка повернитесь, руки легко на стуле.
При остеопорозе половина амплитуды, без усилия. - 7
Наклон от Таза
Держите спину длинной и наклоняйтесь от таза, руки на бёдрах.
Спина длинная; при остеопорозе не округлять. - 8
Руки Орла
Скрестите руки и поднимайте локти только комфортно для плеч.
Пропустите при протезе или боли в плече. - 9
Воин I Сидя
Немного повернитесь, откройте ногу и держите колено над стопой.
Колено над стопой, не блокировать. - 10
Голубь Сидя
Кладите лодыжку на другое бедро только при комфорте в тазобедренном суставе.
После протеза бедра только с разрешения врача. - 11
Марш Сидя
Поднимайте по одному колену, не отклоняясь назад.
Оставайтесь в комфортной амплитуде. - 12
Круги Стопами
Медленно вращайте стопы, затем поднимайте пальцы при опущенных пятках.
Оставайтесь в комфортной амплитуде. - 13
Разгибание Ноги
Выпрямите колено без блокировки и плавно опустите.
Колено над стопой, не блокировать. - 14
Савасана Сидя
Расслабьте руки и дышите обычно три-пять минут.
Оставайтесь в комфортной амплитуде.
Что будет внутри
- Число страниц: TODO
- Ежедневный план на 28 дней
- 14 руководств по позам сидя
- Безопасность и варианты
- A4 и US Letter
- Версии с женскими и мужскими фигурами
Источники движений и безопасности:
University of Arkansas Extension ·
Chair yoga randomized trial ·
Older-adult chair yoga case series ·
NCCIH yoga safety
Выберите подходящий простой вариант
Йога на стуле: 28 дней
$9.90налоги включены
Полная версия этой программы в PDF для печати.
- Форматы A4 и US Letter включены
- Разовая оплата, без подписки
Фигуры женщин и мужчин включены
Настоящие страницы программы
Комплект упражнений сидя
$19.90налоги включены
При покупке отдельно: $39.60
Разная программа на каждый день
- Тай-чи на стуле
- Йога на стуле
- Цигун с разделом сидя
- Упражнения сидя