Йога на стуле для пожилых, при скованности суставов и для сидячей работы
Краткий ответ: Йога на стуле — это мягкая йога, которую выполняют сидя, поэтому пожилые люди и все, кому трудно двигаться, получают пользу от растяжки, работы над осанкой и дыханием без единого упражнения на полу и без риска потерять равновесие. Восемь поз, около десяти минут, на любом устойчивом стуле.
Распечатайте бесплатный комплекс на одну страницу и начните сегодня. Без занятий с тренером, без инвентаря, без подписки.
Все восемь поз сидя — на одной странице для печати. Без оплаты, без карты: только PDF.
Можем отправить его и на вашу почту: отмечайте каждый день и получайте одно мягкое напоминание в неделю.
Нет, спасибо28 иллюстрированных движений + 28 карточек на всю страницу + 6 планировщиков. Программа стоя входит в комплект бесплатно.
Да, покажите комплектВаш PDF открывается в новой вкладке.
Наш 28-дневный комплект — это программа тайцзи на стуле, а не йоги: более медленная, плавная практика, которая хорошо сочетается с комплексом выше. 28 иллюстрированных ежедневных движений, 28 карточек на всю страницу и 6 трекеров для печати. A4 + US Letter. Один платёж, остаётся у вас навсегда, без подписки.28-дневные программы стоя и в ходьбе тоже входят в комплект.
Точное решение для конкретных задач.
Сохраняйте подвижность, осанку и кровообращение — без риска потерять равновесие, который есть в упражнениях стоя.
Мягкая работа с амплитудой движений с опорой на стул: для скованных бёдер, коленей, плеч и кистей — ровно в том объёме, который доступен вам сегодня.
Десятиминутная перезагрузка для «техношеи», зажатых сгибателей бедра и округлившейся верхней части спины — не вставая со стула.
Предпочитаете медленную плавную практику вместо удержания поз? Попробуйте бесплатный комплекс тайцзи сидя. Для силовой работы сидя посмотрите упражнения на стуле для пожилых в PDF, а чтобы разобраться в теме глубже — бесплатную йогу на стуле для пожилых. Если вы уверенно стоите на ногах, следующий шаг — ходьба в стиле тайцзи.
Да — для того, ради чего она и существует. Йога на стуле не разгонит пульс так, как ходьба, но польза мягкой регулярной работы с амплитудой движений хорошо подтверждена: она помогает при скованности суставов, поддерживает осанку и кровообращение, снижает уровень стресса. Важно заниматься почти каждый день, а положение сидя как раз это и позволяет.
Цель практики сидя — не дотянуться до пальцев ног. Она в том, чтобы каждый сустав продолжал двигаться в той амплитуде, которая у вас уже есть: именно неиспользуемая амплитуда исчезает первой.
Страх упасть — главная причина, по которой пожилые люди перестают заниматься. Когда равновесие выведено из уравнения, получается комплекс, к которому действительно возвращаются и на девяностый день.
Когда каждое движение соединено с медленным выдохом, нервная система выходит из режима стресса. Поэтому десять минут занятий сидя успокаивают несоразмерно сильно.
Проходите позы по порядку, сидя на устойчивом стуле. Двигайтесь медленно, никогда не идите через боль и останавливайтесь на той амплитуде, которая сегодня даётся легко, — она вырастет сама.
Сядьте прямо на передней трети устойчивого стула без подлокотников: обе стопы на полу на ширине бёдер, колени над щиколотками. Ладони положите на бёдра, плечи опустите вниз и назад, макушкой тянитесь вверх. Сделайте здесь пять медленных вдохов и выдохов, прежде чем двигаться дальше.
Положите ладони на колени. На вдохе мягко прогнитесь, раскройте грудь и слегка поднимите взгляд. На выдохе округлите спину, подтяните подбородок к груди и уведите пупок назад. Двигайтесь вместе с дыханием шесть раз; если спина чувствительная, уменьшите амплитуду.
На вдохе поднимите правую руку вверх, рядом с ухом. На выдохе мягко наклонитесь влево, не отрывая от стула ни одну из седалищных костей. Сделайте три вдоха в правый бок, вернитесь вверх и повторите в другую сторону.
Положите правую ладонь на левое колено, а левую — на стул рядом с собой. На вдохе вытянитесь вверх, на выдохе мягко повернитесь влево, ведя движение рёбрами, а не шеей. Задержитесь на три дыхания и повторите в другую сторону.
Заведите правый локоть под левый, оберните предплечья друг вокруг друга и соедините ладони или тыльные стороны кистей. Слегка приподнимите локти и на три дыхания направляйте вдох в пространство между лопатками. Поменяйте перекрест рук и повторите.
Стопы на полу, колени разведены. На вдохе вытяните позвоночник, на выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, скользя ладонями вниз по ногам. Идите только настолько, насколько легко, отдохните три дыхания и медленно поднимитесь.
Выпрямите правую ногу и сделайте пять кругов щиколоткой в каждую сторону, затем поменяйте ногу. Вытяните обе руки и сделайте по пять кругов запястьями в каждую сторону. Это часть комплекса, отвечающая за подвижность суставов, и она важнее, чем кажется.
Слегка развернитесь на стуле вправо, широко раскройте руки на высоте плеч ладонями вниз и смотрите поверх правой кисти. Задержитесь на четыре глубоких дыхания, чувствуя работу верхней части спины, затем повторите влево и завершите, положив обе ладони на бёдра.
Все позы выше есть в бесплатном PDF для печати — в том же порядке и с подсказками по дыханию.
Комплекс для печати на этой странице бесплатный: без оплаты и без карты. Вы оставляете адрес электронной почты, и PDF открывается сразу. Много бесплатной йоги на стуле есть и на YouTube, и в программах библиотек и общественных центров. Платные приложения и занятия — это выбор, а не необходимость.
Нисколько, если вы пользуетесь бесплатным комплексом для печати или бесплатным видео. Платные приложения для йоги на стуле обычно стоят примерно 19–59 долларов США в год, а очные занятия для пожилых — 5–20 долларов за урок. Наш собственный комплект для печати стоит 9,90 доллара один раз и не обязателен; подписки на этом сайте нет.
Для своих настоящих задач — да. Практика сидя не заменит кардиотренировку, но короткий ежедневный комплекс помогает при скованности суставов, улучшает осанку, амплитуду движений и кровообращение, снижает уровень стресса. Результат обычно проявляется за недели регулярных занятий, а не за одно занятие.
Это один из самых безопасных способов продолжать двигаться после 65 лет: стул убирает риск потери равновесия, из-за которого комплексы стоя даются тяжело. Если у вас недавно была операция или падение, если давление нестабильно или суставы болят остро, сначала посоветуйтесь с врачом.
Нет. Подойдёт устойчивый обеденный стул без подлокотников — или сядьте на его край, чтобы руки двигались свободно. Обе стопы должны доставать до пола; если не достают, подложите книгу или сложенное полотенце.
Десять минут в день лучше, чем сорок минут раз в неделю. Комплекс для печати на этой странице рассчитан примерно на десять минут, а в неудачный день можно сделать половину — польза всё равно будет.
В йоге на стуле вы удерживаете форму и растяжку, спокойно дыша. Тайцзи сидя движется непрерывно — медленными плавными кругами. Йога быстрее раскрывает зажатые места, тайцзи мягче к больным суставам и лучше развивает координацию. Многие чередуют их, и на этом сайте есть бесплатные PDF для обеих практик.
Наше бесплатное приложение для iPhone — это приложение по тайцзи, а не по йоге, но его раздел занятий сидя охватывает ту же территорию мягкой практики на стуле.
Цена и доступность
Ведущие медицинские учреждения сообщают, что мягкие регулярные движения — например, йога на стуле — могут поддерживать гибкость и равновесие у пожилых людей и помогать справляться со стрессом.
Краткие ответы на частые вопросы и сомнения перед скачиванием.
Похожие бесплатные комплексы