Йога на стуле: 28 дней
$9.90налоги включены
Полная версия этой программы в PDF для печати.
- Форматы A4 и US Letter включены
- Разовая оплата, без подписки
Фигуры женщин и мужчин включены
Настоящие страницы программы
Chair Yoga
Йога на Стуле для Пожилых: Бесплатный PDF и 28 Дней
Йога на стуле выполняется сидя на прочном стуле. Здесь есть бесплатная программа, 14 понятных поз и правила безопасности без упражнений на полу.
14 поз йоги на стуле
Используйте прочный стул без подлокотников. Двигайтесь медленно, дышите и не допускайте напряжения.
- 1
Гора Сидя
Сядьте ровно, стопы на полу, руки на бёдрах.
Оставайтесь в комфортной амплитуде. - 2
Полукруги Шеей
Медленно ведите подбородок спереди из стороны в сторону, не назад.
Только передний полукруг; при головокружении остановитесь. - 3
Круги Плечами
Поднимите, отведите назад и медленно опустите плечи.
Оставайтесь в комфортной амплитуде. - 4
Кошка-Корова Сидя
Чередуйте небольшое раскрытие груди и лёгкое округление с дыханием.
При остеопорозе или боли двигайтесь мало. - 5
Наклон в Сторону
Поднимите руку и наклонитесь от таза, не падая вперёд.
Двигайтесь от таза, не падайте вперёд. - 6
Мягкий Поворот Сидя
Сначала вытянитесь, затем слегка повернитесь, руки легко на стуле.
При остеопорозе половина амплитуды, без усилия. - 7
Наклон от Таза
Держите спину длинной и наклоняйтесь от таза, руки на бёдрах.
Спина длинная; при остеопорозе не округлять. - 8
Руки Орла
Скрестите руки и поднимайте локти только комфортно для плеч.
Пропустите при протезе или боли в плече. - 9
Воин I Сидя
Немного повернитесь, откройте ногу и держите колено над стопой.
Колено над стопой, не блокировать. - 10
Голубь Сидя
Кладите лодыжку на другое бедро только при комфорте в тазобедренном суставе.
После протеза бедра только с разрешения врача. - 11
Марш Сидя
Поднимайте по одному колену, не отклоняясь назад.
Оставайтесь в комфортной амплитуде. - 12
Круги Стопами
Медленно вращайте стопы, затем поднимайте пальцы при опущенных пятках.
Оставайтесь в комфортной амплитуде. - 13
Разгибание Ноги
Выпрямите колено без блокировки и плавно опустите.
Колено над стопой, не блокировать. - 14
Савасана Сидя
Расслабьте руки и дышите обычно три-пять минут.
Оставайтесь в комфортной амплитуде.
Правила безопасности
Прочитайте до первого занятия.
- Посоветуйтесь с врачом при заболевании сердца, неконтролируемом давлении, головокружении или обмороках, падении за последние шесть месяцев, операции за последние три месяца, остеопорозе, протезе тазобедренного или коленного сустава, болезненных суставах или беременности.
- Боль означает остановку. Прекратите при жжении, давлении или острой боли. Обычная мышечная усталость не равна боли.
- Используйте прочный стул без подлокотников и колёс, с твёрдым сиденьем, у стены. Стопы должны иметь опору; при необходимости используйте устойчивую книгу или подставку.
- При любом требовании к равновесию держите неподвижную опору на расстоянии руки.
- Никогда не задерживайте дыхание. Дышите вместе с движением и возвращайтесь к обычному дыханию при усилии.
- При головокружении сидите спокойно одну минуту и закончите занятие на сегодня.
- Пейте воду, подождите около часа после еды, используйте нескользящую обувь или поверхность.
- Программа не является лечением и не заменяет физиотерапию.
Выберите подходящий простой вариант
Комплект упражнений сидя
$19.90налоги включены
При покупке отдельно: $39.60
Разная программа на каждый день
- Тай-чи на стуле
- Йога на стуле
- Цигун с разделом сидя
- Упражнения сидя
Частые вопросы
Безопасна ли йога на стуле для пожилых?
Она может быть мягкой, так как не требует пола и почти не требует равновесия стоя. Учитывайте личные заболевания и обращайтесь к врачу при рисках из списка.
Нужен особый стул?
Нет. Подойдёт прочный обеденный стул без колёс и подлокотников, с твёрдым сиденьем и опорой для стоп.
Сколько заниматься?
Начните с 8-10 минут. Программа постепенно доходит до 20 минут, но короткое занятие тоже подходит.
Заменяет ли это лечение?
Нет. Это общая информация о движении, не лечение и не физиотерапия.
Источники движений и безопасности:
University of Arkansas Extension ·
Chair yoga randomized trial ·
Older-adult chair yoga case series ·
NCCIH yoga safety
Выберите подходящий простой вариант
Йога на стуле: 28 дней
$9.90налоги включены
Полная версия этой программы в PDF для печати.
- Форматы A4 и US Letter включены
- Разовая оплата, без подписки
Фигуры женщин и мужчин включены
Настоящие страницы программы
Комплект упражнений сидя
$19.90налоги включены
При покупке отдельно: $39.60
Разная программа на каждый день
- Тай-чи на стуле
- Йога на стуле
- Цигун с разделом сидя
- Упражнения сидя