Цигун: 28 дней
$9.90налоги включены
Полная версия этой программы в PDF для печати.
- Форматы A4 и US Letter включены
- Разовая оплата, без подписки
Фигуры женщин и мужчин включены
Настоящие страницы программы
Главная › Цигун для пожилых: Восемь кусков парчи › Поднять руки к небу
1 / 8 · Ba Duan Jin
Поднять руки к небу
Holding the Hands High with Palms Up to Regulate the Internal Organs
Традиционное название движения, а не медицинское утверждение.
Вариант стоя
Встаньте, стопы на ширине таза, колени мягкие. Разверните ладони вверх, медленно поднимите руки без подъёма плеч и опустите через центр.
Вариант сидя
Сядьте прямо, стопы на полу. Поднимайте ладони только до комфортной высоты плеч и медленно опускайте.
Полезная подсказка
Двигайтесь медленно, не блокируйте суставы и дышите естественно.
Чего не делать
Не увеличивайте амплитуду через силу, не выпрямляйте суставы до упора, не спешите и не задерживайте дыхание.
Кому нужна особая осторожность
Остановитесь при боли, давлении, необычной одышке или головокружении.
Сначала безопасность
- До начала посоветуйтесь с врачом при болезни сердца, неконтролируемом давлении, головокружении или обмороках, падении за последние 6 месяцев, операции за последние 3 месяца, остеопорозе, протезе бедра или колена, боли в суставе или беременности.
- Боль — сигнал остановиться. Прекратите при жжении, давлении или резкой боли; обычная усталость мышц отличается от боли.
- Для занятий сидя используйте устойчивый стул без подлокотников и колёс, с твёрдым сиденьем у стены. Стопы полностью на полу; при необходимости подложите устойчивую книгу.
- Для каждого движения стоя или на равновесие держите устойчивую опору на расстоянии вытянутой руки.
- Никогда не задерживайте дыхание. Дышите вместе с движением и возвращайтесь к обычному дыханию при усилии.
- При головокружении сядьте, подождите минуту и завершите занятие на этот день.
- Пейте воду, занимайтесь не раньше чем через час после еды и используйте нескользкую обувь или безопасную поверхность босиком.
- Работайте в комфортной амплитуде. Наклоняйтесь от таза с длинной нейтральной спиной; избегайте резких поворотов.
- Эта программа не является лечением и не заменяет физиотерапию.
Выберите подходящий простой вариант
Активный комплект
$19.90налоги включены
При покупке отдельно: $29.70
Разная программа на каждый день
- Тай-чи стоя
- Ходьба тай-чи
- Цигун с разделом сидя
Источники и границы
Baduanjin balance RCT (2025)Baduanjin balance meta-analysis (2022)Traditional Chinese exercise meta-analysis
Учебное руководство по движению; не заменяет лечение или физиотерапию.