الأسبوع 1: الأساس
الوضعيات 1-7 والتنفس الهادئ و10-12 دقيقة.
28 Day Chair Yoga
28 يوماً من يوغا الكرسي لكبار السن
بنية لطيفة لأربعة أسابيع لتعلم 14 وضعية بلا تمارين أرضية. يُنتج ملف PDF في حزمة منفصلة؛ عدد الصفحات النهائي لم يحدد بعد.
مسارك خلال أربعة أسابيع
الأسبوع 2: بناء التسلسل
إضافة الوضعيات 8-13 بلا إجهاد.
الأسبوع 3: ثلاثة تدفقات قصيرة
ربط الوضعيات المعروفة في ثلاثة تسلسلات جلوس.
الأسبوع 4: التدريب الكامل
تسلسل كامل حتى 20 دقيقة مع تنفس هادئ.
اختر الخيار البسيط المناسب لك
يوغا الكرسي لمدة 28 يوماً
$4.90شامل الضريبة
ملف PDF الكامل والقابل للطباعة لهذا البرنامج.
- مقاسا A4 وUS Letter متضمنان
- دفعة واحدة، بلا اشتراك
رسوم للنساء والرجال متضمنة
صفحات حقيقية من البرنامج
مجموعة الحركة جلوساً
$9.90شامل الضريبة
عند الشراء منفردة: $39.60
برنامج مختلف لكل يوم
- تاي تشي على الكرسي
- يوغا الكرسي
- تشي غونغ مع قسم جلوس
- تمارين الجلوس
14 وضعية يوغا على الكرسي
استخدم كرسياً ثابتاً بلا مساند ذراع. تحرك ببطء واستمر في التنفس وتوقف قبل الإجهاد.
- 1
وضعية الجبل جلوساً
اجلس باستقامة والقدمان ثابتتان واليدان على الفخذين.
ابق ضمن نطاق مريح. - 2
أنصاف دوائر الرقبة
حرّك الذقن من جانب لآخر عبر الأمام ولا تُرجع الرأس للخلف.
نصف دائرة أمامية فقط؛ توقف عند الدوار. - 3
دوائر الكتفين
ارفع الكتفين واسحبهما للخلف ثم اخفضهما ببطء.
ابق ضمن نطاق مريح. - 4
القطة والبقرة جلوساً
بدّل بين فتح صغير للصدر وتقوس خفيف مع التنفس.
حركة صغيرة مع هشاشة العظام أو ألم الظهر. - 5
الميل الجانبي جلوساً
ارفع ذراعاً ومل من الوركين دون السقوط للأمام.
تحرك من الوركين ولا تنهَر للأمام. - 6
الالتواء اللطيف جلوساً
استطل أولاً ثم استدر قليلاً واليدان بخفة على الكرسي.
مع هشاشة العظام استخدم نصف المدى ولا تجبر. - 7
الميل من الوركين
حافظ على طول العمود ومل من الوركين واليدان على الفخذين.
حافظ على طول العمود ولا تقوسه مع الهشاشة. - 8
ذراعا النسر جلوساً
اعبر الذراعين وارفع المرفقين بقدر راحة الكتفين.
تجاوزها عند مفصل كتف صناعي أو ألم. - 9
المحارب الأول جلوساً
استدر قليلاً وافتح ساقاً وحافظ على محاذاة الركبة والقدم.
حاذ الركبة مع القدم ولا تقفلها. - 10
الحمامة جلوساً
ضع الكاحل على الفخذ المقابل فقط إذا كان الورك مرتاحاً.
تجاوزها بعد مفصل ورك صناعي دون موافقة طبية. - 11
المشي جلوساً
ارفع ركبة واحدة كل مرة دون الميل للخلف.
ابق ضمن نطاق مريح. - 12
دوائر الكاحل ورفع الأصابع
دوّر الكاحلين ببطء ثم ارفع الأصابع مع ثبات الكعبين.
ابق ضمن نطاق مريح. - 13
مد الساق جلوساً
مد ركبة دون قفلها ثم اخفضها بتحكم.
حاذ الركبة مع القدم ولا تقفلها. - 14
سافاسانا جلوساً
أرح اليدين وتنفس طبيعياً ثلاث إلى خمس دقائق.
ابق ضمن نطاق مريح.
ما سيتضمنه
- عدد الصفحات: TODO
- خطة يومية لمدة 28 يوماً
- 14 دليلاً لوضعيات الجلوس
- السلامة والتعديلات
- ملفات A4 وUS Letter
- نسخ برسوم نساء ورجال
اختر الخيار البسيط المناسب لك
يوغا الكرسي لمدة 28 يوماً
$4.90شامل الضريبة
ملف PDF الكامل والقابل للطباعة لهذا البرنامج.
- مقاسا A4 وUS Letter متضمنان
- دفعة واحدة، بلا اشتراك
رسوم للنساء والرجال متضمنة
صفحات حقيقية من البرنامج
مجموعة الحركة جلوساً
$9.90شامل الضريبة
عند الشراء منفردة: $39.60
برنامج مختلف لكل يوم
- تاي تشي على الكرسي
- يوغا الكرسي
- تشي غونغ مع قسم جلوس
- تمارين الجلوس