يوغا الكرسي لمدة 28 يوماً
$4.90شامل الضريبة
ملف PDF الكامل والقابل للطباعة لهذا البرنامج.
- مقاسا A4 وUS Letter متضمنان
- دفعة واحدة، بلا اشتراك
رسوم للنساء والرجال متضمنة
احصل على هذا البرنامج
Chair Yoga
يوغا الكرسي لكبار السن: PDF مجاني وبرنامج 28 يوماً
يوغا الكرسي هي يوغا لطيفة تؤدى جلوساً على كرسي ثابت. هنا روتين مجاني و14 وضعية واضحة وإرشادات سلامة بلا تمارين أرضية.
14 وضعية يوغا على الكرسي
استخدم كرسياً ثابتاً بلا مساند ذراع. تحرك ببطء واستمر في التنفس وتوقف قبل الإجهاد.
- 1
وضعية الجبل جلوساً
اجلس باستقامة والقدمان ثابتتان واليدان على الفخذين.
ابق ضمن نطاق مريح. - 2
أنصاف دوائر الرقبة
حرّك الذقن من جانب لآخر عبر الأمام ولا تُرجع الرأس للخلف.
نصف دائرة أمامية فقط؛ توقف عند الدوار. - 3
دوائر الكتفين
ارفع الكتفين واسحبهما للخلف ثم اخفضهما ببطء.
ابق ضمن نطاق مريح. - 4
القطة والبقرة جلوساً
بدّل بين فتح صغير للصدر وتقوس خفيف مع التنفس.
حركة صغيرة مع هشاشة العظام أو ألم الظهر. - 5
الميل الجانبي جلوساً
ارفع ذراعاً ومل من الوركين دون السقوط للأمام.
تحرك من الوركين ولا تنهَر للأمام. - 6
الالتواء اللطيف جلوساً
استطل أولاً ثم استدر قليلاً واليدان بخفة على الكرسي.
مع هشاشة العظام استخدم نصف المدى ولا تجبر. - 7
الميل من الوركين
حافظ على طول العمود ومل من الوركين واليدان على الفخذين.
حافظ على طول العمود ولا تقوسه مع الهشاشة. - 8
ذراعا النسر جلوساً
اعبر الذراعين وارفع المرفقين بقدر راحة الكتفين.
تجاوزها عند مفصل كتف صناعي أو ألم. - 9
المحارب الأول جلوساً
استدر قليلاً وافتح ساقاً وحافظ على محاذاة الركبة والقدم.
حاذ الركبة مع القدم ولا تقفلها. - 10
الحمامة جلوساً
ضع الكاحل على الفخذ المقابل فقط إذا كان الورك مرتاحاً.
تجاوزها بعد مفصل ورك صناعي دون موافقة طبية. - 11
المشي جلوساً
ارفع ركبة واحدة كل مرة دون الميل للخلف.
ابق ضمن نطاق مريح. - 12
دوائر الكاحل ورفع الأصابع
دوّر الكاحلين ببطء ثم ارفع الأصابع مع ثبات الكعبين.
ابق ضمن نطاق مريح. - 13
مد الساق جلوساً
مد ركبة دون قفلها ثم اخفضها بتحكم.
حاذ الركبة مع القدم ولا تقفلها. - 14
سافاسانا جلوساً
أرح اليدين وتنفس طبيعياً ثلاث إلى خمس دقائق.
ابق ضمن نطاق مريح.
قائمة السلامة
اقرأها قبل الجلسة الأولى.
- استشر الطبيب قبل البدء عند وجود مرض قلبي أو ضغط غير مضبوط أو دوار أو إغماء أو سقوط خلال ستة أشهر أو جراحة خلال ثلاثة أشهر أو هشاشة عظام أو مفصل ورك أو ركبة صناعي أو مفاصل مؤلمة أو حمل.
- الألم إشارة للتوقف. توقف عند الحرقان أو الضغط أو الألم الحاد. تعب العضلات الطبيعي يختلف عن الألم.
- استخدم كرسياً ثابتاً بلا مساند ذراع أو عجلات وبمقعد صلب ومسنوداً إلى الحائط. ثبت القدمين بالكامل واستخدم كتاباً ثابتاً أو مسنداً عند الحاجة.
- في أي حركة تتطلب توازناً، احتفظ بمسند ثابت على مسافة ذراع.
- لا تحبس النفس أبداً. تنفس مع الحركة وعد إلى التنفس الطبيعي عند زيادة الجهد.
- عند الدوار ابق جالساً دقيقة وأنهِ جلسة ذلك اليوم.
- اشرب الماء وانتظر نحو ساعة بعد الطعام واستخدم حذاء أو أرضية غير زلقة.
- هذا البرنامج ليس علاجاً طبياً ولا بديلاً للعلاج الطبيعي.
اختر الخيار البسيط المناسب لك
مجموعة الحركة جلوساً
$9.90شامل الضريبة
عند الشراء منفردة: $19.60
برنامج مختلف لكل يوم
- تاي تشي على الكرسي
- يوغا الكرسي
- تشي غونغ مع قسم جلوس
- تمارين الجلوس
أسئلة شائعة
هل يوغا الكرسي آمنة لكبار السن؟
قد تكون خياراً لطيفاً لأنها تلغي تمارين الأرض ومعظم توازن الوقوف. الحالة الشخصية مهمة؛ استخدم القائمة واستشر الطبيب عند وجود خطر.
هل أحتاج إلى كرسي خاص؟
لا. استخدم كرسي طعام ثابتاً بلا عجلات أو مساند ذراع، بمقعد صلب ودعم كامل للقدمين.
كم مدة التدريب؟
ابدأ بثماني إلى عشر دقائق. يتدرج البرنامج حتى نحو 20 دقيقة، والجلسة الأقصر مقبولة.
هل تحل محل العلاج؟
لا. هي معلومات حركة عامة وليست علاجاً طبياً أو علاجاً طبيعياً.
اختر الخيار البسيط المناسب لك
يوغا الكرسي لمدة 28 يوماً
$4.90شامل الضريبة
ملف PDF الكامل والقابل للطباعة لهذا البرنامج.
- مقاسا A4 وUS Letter متضمنان
- دفعة واحدة، بلا اشتراك
رسوم للنساء والرجال متضمنة
احصل على هذا البرنامج
مجموعة الحركة جلوساً
$9.90شامل الضريبة
عند الشراء منفردة: $19.60
برنامج مختلف لكل يوم
- تاي تشي على الكرسي
- يوغا الكرسي
- تشي غونغ مع قسم جلوس
- تمارين الجلوس