يوجا الكرسي لكبار السن وأصحاب المفاصل المتيبّسة وموظفي المكاتب
إجابة سريعة: يوجا الكرسي هي يوجا لطيفة تُمارَس جالسًا، فيحصل كبار السن وكل من لديه محدودية في الحركة على فوائد الإطالة والوضعية والتنفّس دون أي تمارين على الأرض ودون خطر فقدان التوازن. ثماني وضعيات، نحو عشر دقائق، على أي كرسي ثابت.
اطبع الروتين المجاني المكوّن من صفحة واحدة وابدأ اليوم. بلا حصص، بلا معدات، بلا اشتراك.
احصل على الوضعيات الثماني كاملة في صفحة واحدة قابلة للطباعة. بلا دفع وبلا بطاقة — الملف فقط.
يمكننا إرساله إلى بريدك الإلكتروني أيضاً: ضع علامة على كل يوم واستلم تذكيراً لطيفاً مرة في الأسبوع.
لا، شكراً28 حركة مصوّرة + 28 بطاقة بصفحة كاملة + 6 مخططات متابعة. وبرنامج الوقوف مُضمَّن مجانًا.
نعم، أرِني الحزمةيجري فتح ملف PDF في تبويب جديد.
حزمتنا لمدة 28 يومًا هي برنامج تاي تشي على الكرسي، وليست يوجا — ممارسة أبطأ ومتدفّقة تتكامل جيدًا مع روتين اليوجا أعلاه. 28 حركة يومية مصوّرة، و28 بطاقة بصفحة كاملة، و6 مخططات متابعة قابلة للطباعة. بمقاسي A4 وUS Letter. دفعة واحدة، تبقى ملكك للأبد، بلا اشتراك.وبرنامجا الوقوف والمشي لمدة 28 يومًا مُضمَّنان أيضًا.
حلّ مناسب لاحتياجات محدّدة.
حافظ على حركتك ووضعية جسدك ودورتك الدموية دون أي من مخاطر فقدان التوازن التي ترافق التمارين الواقفة.
حركة لطيفة ومدعومة ضمن مدى مريح للوركين والركبتين والكتفين واليدين المتيبّسة، بالمدى الذي يسمح به جسدك اليوم.
عشر دقائق لإعادة الضبط من "رقبة التقنية" وشدّ عضلات الورك وتقوّس أعلى الظهر، دون مغادرة كرسيك.
هل تفضّل ممارسة متدفّقة بطيئة بدل الإطالات الثابتة؟ جرّب روتين التاي تشي على الكرسي المجاني. ولجلسة جلوس تركّز على القوة، اطّلع على ملف تمارين الكرسي لكبار السن PDF، وللخلفية الكاملة اقرأ يوجا الكرسي المجانية لكبار السن. وإذا كنت تستطيع الوقوف بأمان، فإن المشي بأسلوب التاي تشي هو الخطوة التالية.
نعم، فيما وُجدت من أجله فعلًا. لن ترفع يوجا الكرسي معدّل ضربات قلبك كما يفعل المشي، لكن الأدلة على فائدة العمل اللطيف المنتظم ضمن مدى الحركة قوية: فهو يساعد على تخفيف تيبّس المفاصل وتحسين الوضعية والدورة الدموية والتعامل مع التوتر. والمهم أن تمارسها في معظم الأيام، وهذا تحديدًا ما يجعله الجلوس ممكنًا.
هدف الممارسة جالسًا ليس أن تلمس أصابع قدميك، بل أن تُبقي كل مفصل يتحرك ضمن المدى الذي تملكه أصلًا، لأن المدى غير المستخدم هو أول ما يختفي.
الخوف من السقوط هو السبب الأول الذي يدفع كبار السن إلى التوقف عن التمرين. وإخراج التوازن من المعادلة هو ما يحوّل الروتين إلى شيء يواصله الناس فعلًا في اليوم التسعين.
اقتران كل حركة بزفير بطيء يُخرج الجهاز العصبي من حالة التوتر. لهذا قد يبدو روتين جلوس من عشر دقائق مهدّئًا بدرجة تفوق مدّته بكثير.
نفّذ الوضعيات بالترتيب على كرسي ثابت. تحرّك ببطء، ولا تدفع نفسك أبدًا نحو الألم، وتوقّف عند المدى الذي يبدو سهلًا اليوم — فهذا المدى يتّسع من تلقاء نفسه.
اجلس منتصبًا على الثلث الأمامي لكرسي ثابت بلا مساند للذراعين، مع وضع القدمين مسطحتين على الأرض بعرض الوركين والركبتين فوق الكاحلين. أرِح يديك على فخذيك، واسحب كتفيك إلى الأسفل والخلف، واستطل من قمة رأسك. خذ خمسة أنفاس بطيئة هنا قبل أن تتحرك.
ضع يديك على ركبتيك. مع الشهيق قوّس ظهرك برفق وارفع صدرك وانظر قليلًا إلى الأعلى. ومع الزفير دوّر عمودك الفقري واسحب ذقنك نحو صدرك واسحب سرّتك إلى الداخل. تحرّك مع النَفَس ستّ مرات، وأبقِ المدى صغيرًا إذا كان ظهرك حسّاسًا.
مع الشهيق ارفع ذراعك اليمنى إلى جانب أذنك. ومع الزفير مِل برفق نحو اليسار مع إبقاء عظمَي الجلوس ملتصقين بالكرسي. تنفّس ثلاث مرات باتجاه أضلاعك اليمنى، ثم عُد إلى الوضع المستقيم وكرّر على الجانب الآخر.
ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على الكرسي بجانبك. مع الشهيق استطل إلى الأعلى، ومع الزفير التفت برفق نحو اليسار مبتدئًا الحركة من الأضلاع لا من الرقبة. اثبت ثلاثة أنفاس ثم كرّر على الجانب الآخر.
مرّر مرفقك الأيمن تحت الأيسر، ثم لُفّ الساعدين وقرّب راحتَي اليدين أو ظهرَيهما من بعضهما. ارفع المرفقين قليلًا وتنفّس ثلاثة أنفاس نحو المساحة بين لوحَي كتفيك. بدّل تشابك الذراعين وكرّر.
مع إبقاء القدمين مسطحتين والركبتين متباعدتين، خذ شهيقًا لتستطيل عمودك الفقري، ثم مع الزفير انحنِ إلى الأمام من مفصل الورك تاركًا يديك تنزلقان على ساقيك. انزل بالقدر الذي يبدو سهلًا فقط، واسترح ثلاثة أنفاس، ثم ارتفع ببطء.
مدّ ساقك اليمنى ودوّر الكاحل خمس مرات في كل اتجاه، ثم بدّل الساق. مدّ ذراعيك ودوّر المعصمين خمس مرات في كل اتجاه. هذا هو جزء مرونة المفاصل من الروتين، وأهميته أكبر بكثير مما يبدو عليه.
استدر قليلًا نحو اليمين على الكرسي، وافتح ذراعيك على اتساعهما بمستوى الكتفين وراحتا اليدين إلى الأسفل، وانظر فوق يدك اليمنى. اثبت أربعة أنفاس قوية وأنت تشعر بعمل أعلى الظهر، ثم كرّر على الجانب الأيسر واختم واضعًا يديك على فخذيك.
كل وضعية أعلاه موجودة في ملف PDF المجاني القابل للطباعة، بالترتيب نفسه، ومعها إرشادات التنفّس.
الروتين القابل للطباعة في هذه الصفحة مجاني، بلا دفع وبلا بطاقة. تعطي بريدًا إلكترونيًا ويُفتح ملف PDF فورًا. كما يوجد الكثير من يوجا الكرسي المجانية على يوتيوب وضمن برامج المكتبات والمراكز المجتمعية. أما التطبيقات والحصص المدفوعة فهي اختيارية وليست ضرورية.
لا شيء، إذا استخدمت ملفًا مجانيًا قابلًا للطباعة أو فيديو مجانيًا. تطلب تطبيقات يوجا الكرسي المدفوعة عادةً ما بين 19 و59 دولارًا أمريكيًا في السنة، وتتراوح حصص كبار السن الحضورية غالبًا بين 5 و20 دولارًا للجلسة الواحدة. أما حزمتنا القابلة للطباعة فسعرها 9.90 دولارًا دفعة واحدة وهي اختيارية؛ ولا يوجد أي اشتراك على هذا الموقع.
بالنسبة إلى أهدافها الحقيقية، نعم. لن تحلّ الممارسة جالسًا محلّ تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن روتينًا يوميًا قصيرًا يمكن أن يساعد في تيبّس المفاصل والوضعية ومدى الحركة والدورة الدموية والتوتر. وعادةً ما تظهر التحسّنات عبر أسابيع من الممارسة المنتظمة، لا في جلسة واحدة.
هي من أكثر الطرق أمانًا للبقاء في حركة بعد سنّ الـ65، لأن الكرسي يزيل خطر فقدان التوازن الذي يجعل التمارين الواقفة صعبة. وإذا خضعت مؤخرًا لعملية جراحية أو تعرّضت لسقوط أو كان ضغط دمك غير منضبط أو تعاني ألمًا حادًا في المفاصل، فاستشر طبيبك قبل أن تبدأ.
لا. استخدم كرسي طعام ثابتًا بلا مساند للذراعين، أو اجلس على حافته الأمامية، حتى تتحرك ذراعاك بحرية. يجب أن تصل كلتا قدميك إلى الأرض؛ وإذا لم تصلا، ضع تحتهما كتابًا أو منشفة مطوية.
عشر دقائق يوميًا أفضل من أربعين دقيقة مرة واحدة في الأسبوع. الروتين القابل للطباعة في هذه الصفحة مُصمَّم لنحو عشر دقائق، ويمكنك أداء نصفه في يوم صعب وتحصل على الفائدة رغم ذلك.
يوجا الكرسي تثبّت الأوضاع والإطالات مع التنفّس. أما التاي تشي على الكرسي فيتحرك باستمرار في دوائر بطيئة متدفّقة. تميل اليوجا إلى فتح المناطق المشدودة أسرع، بينما يكون التاي تشي أرفق بالمفاصل المؤلمة وأفضل للتناسق الحركي. كثيرون يتناوبون بينهما، وهذا الموقع يقدّم ملفات مجانية قابلة للطباعة للاثنين.
تطبيقنا المجاني على iPhone هو تطبيق تاي تشي وليس تطبيق يوجا — لكن فئة الجلوس فيه تغطي المجال اللطيف نفسه القائم على الكرسي.
السعر والتوفر
تفيد مؤسسات صحية كبرى بأن الحركة اللطيفة المنتظمة، مثل اليوجا التي تُمارَس على الكرسي، قد تدعم المرونة والتوازن والتعامل مع التوتر لدى كبار السن.
إجابات موجزة على الأسئلة والاعتراضات الشائعة قبل التنزيل.
روتينات مجانية ذات صلة