تشي غونغ لمدة 28 يوماً
$9.90شامل الضريبة
ملف PDF الكامل والقابل للطباعة لهذا البرنامج.
- مقاسا A4 وUS Letter متضمنان
- دفعة واحدة، بلا اشتراك
رسوم للنساء والرجال متضمنة
صفحات حقيقية من البرنامج
الرئيسية › تشي غونغ لكبار السن: قطع الديباج الثماني › رفع الكعبين وخفضهما
8 / 8 · Ba Duan Jin
رفع الكعبين وخفضهما
Raising and Lowering the Heels to Cure Diseases
اسم تقليدي للحركة وليس ادعاءً طبيًا.
النسخة واقفًا
أمسك دعامة ثابتة. ارتفع على مقدمة القدمين، توقف قليلًا ثم اخفض الكعبين بهدوء وتحكم.
النسخة جلوسًا
أبق أصابع القدم على الأرض وارفع الكعبين ثم توقف واخفضهما ببطء.
إشارة مفيدة
تحرك ببطء، وأبق المفاصل مرتخية، واستمر في التنفس الطبيعي.
لا تفعل هذا
لا تجبر مدى الحركة، ولا تقفل المفاصل، ولا تسرع، ولا تحبس النفس.
من يحتاج إلى حذر إضافي
عند الوقوف احتفظ بدعامة ثابتة على مسافة ذراع. ابق جالسًا إذا كان التوازن غير مؤكد.
السلامة أولًا
- استشر طبيبك قبل البدء إذا كان لديك مرض قلبي، أو ضغط غير مضبوط، أو دوار أو إغماء، أو سقوط خلال آخر 6 أشهر، أو جراحة خلال آخر 3 أشهر، أو هشاشة عظام، أو مفصل ورك أو ركبة صناعي، أو مفصل مؤلم، أو حمل.
- الألم علامة للتوقف. توقف عند الحرقان أو الضغط أو الألم الحاد؛ تعب العضلات الطبيعي يختلف عن الألم.
- للتمارين جلوسًا استخدم كرسيًا ثابتًا بلا مساند ذراع أو عجلات، بمقعد صلب ومسنود إلى الحائط. اجعل القدمين كاملتين على الأرض واستخدم كتابًا ثابتًا عند الحاجة.
- في كل حركة وقوف أو توازن احتفظ بدعامة ثابتة على مسافة ذراع.
- لا تحبس النفس أبدًا. تنفس مع الحركة وعد إلى التنفس الطبيعي عند زيادة الجهد.
- إذا شعرت بالدوار فاجلس وانتظر دقيقة وأنهِ تمرين ذلك اليوم.
- اشرب الماء، وتدرّب بعد الطعام بساعة على الأقل، واستخدم حذاءً غير منزلق أو سطحًا آمنًا للقدمين.
- استخدم مدى مريحًا. يكون الانحناء من الوركين مع عمود فقري طويل ومحايد؛ وتجنب الالتفاف المفاجئ.
- هذا البرنامج ليس علاجًا طبيًا ولا يحل محل العلاج الطبيعي.
اختر الخيار البسيط المناسب لك
مجموعة الحركة النشطة
$19.90شامل الضريبة
عند الشراء منفردة: $29.70
برنامج مختلف لكل يوم
- تاي تشي واقفاً
- مشي تاي تشي
- تشي غونغ مع قسم جلوس
المصادر والنطاق
Baduanjin balance RCT (2025)Baduanjin balance meta-analysis (2022)Traditional Chinese exercise meta-analysis
دليل حركي تعليمي؛ لا يحل محل العلاج الطبي أو العلاج الطبيعي.