تشي غونغ لمدة 28 يوماً
$9.90شامل الضريبة
ملف PDF الكامل والقابل للطباعة لهذا البرنامج.
- مقاسا A4 وUS Letter متضمنان
- دفعة واحدة، بلا اشتراك
رسوم للنساء والرجال متضمنة
صفحات حقيقية من البرنامج
الرئيسية › تشي غونغ جلوسًا لكبار السن
Ba Duan Jin · 8
تشي غونغ جلوسًا لكبار السن
يحافظ تشي غونغ جلوسًا على حركات الجزء العلوي والتنفس الهادئ للحركات الثماني دون الحاجة إلى توازن الوقوف.
استخدم كرسيًا ثابتًا ومدى صغيرًا بلا ألم؛ يتضمن الروتين المجاني الحركات الثماني.
روتين مجاني قابل للطباعة
أدخل بريدك الإلكتروني وسيفتح ملف PDF فورًا. لا حاجة لبطاقة ولا يظهر سعر في الشاشة الأولى.
ماذا يحتوي ملف PDF؟
- 8 حركات تشي غونغ بخيارات الوقوف والجلوس
- تعليمات قصيرة وواضحة لكل حركة
- جدول متابعة للممارسة لمدة 7 أيام
- قائمة عملية للسلامة
معاينة حقيقية لملف PDF
الحركات
تعلّم أسماء حركات با دوان جين الثماني القياسية لعام 2003 بالترتيب.
1
رفع اليدين إلى السماء
Holding the Hands High with Palms Up to Regulate the Internal Organsاسم تقليدي للحركة وليس ادعاءً طبيًا.2شد القوس يمينًا ويسارًا
Posing as an Archer Shooting Both Left- and Right-Handedاسم تقليدي للحركة وليس ادعاءً طبيًا.3رفع ذراع واحدة
Holding One Arm Aloft to Regulate the Functions of the Spleen and Stomachاسم تقليدي للحركة وليس ادعاءً طبيًا.4النظر إلى الخلف
Looking Backwards to Prevent Sickness and Strainاسم تقليدي للحركة وليس ادعاءً طبيًا.5تحريك الرأس وخفض الجسم
Swinging the Head and Lowering the Body to Relieve Stressاسم تقليدي للحركة وليس ادعاءً طبيًا.6إنزال اليدين على الظهر والساقين
Moving the Hands Down the Back and Legs, and Touching the Feetاسم تقليدي للحركة وليس ادعاءً طبيًا.7دفع القبضتين
Thrusting the Fists and Making the Eyes Glare to Enhance Strengthاسم تقليدي للحركة وليس ادعاءً طبيًا.8رفع الكعبين وخفضهما
Raising and Lowering the Heels to Cure Diseasesاسم تقليدي للحركة وليس ادعاءً طبيًا.السلامة أولًا
- استشر طبيبك قبل البدء إذا كان لديك مرض قلبي، أو ضغط غير مضبوط، أو دوار أو إغماء، أو سقوط خلال آخر 6 أشهر، أو جراحة خلال آخر 3 أشهر، أو هشاشة عظام، أو مفصل ورك أو ركبة صناعي، أو مفصل مؤلم، أو حمل.
- الألم علامة للتوقف. توقف عند الحرقان أو الضغط أو الألم الحاد؛ تعب العضلات الطبيعي يختلف عن الألم.
- للتمارين جلوسًا استخدم كرسيًا ثابتًا بلا مساند ذراع أو عجلات، بمقعد صلب ومسنود إلى الحائط. اجعل القدمين كاملتين على الأرض واستخدم كتابًا ثابتًا عند الحاجة.
- في كل حركة وقوف أو توازن احتفظ بدعامة ثابتة على مسافة ذراع.
- لا تحبس النفس أبدًا. تنفس مع الحركة وعد إلى التنفس الطبيعي عند زيادة الجهد.
- إذا شعرت بالدوار فاجلس وانتظر دقيقة وأنهِ تمرين ذلك اليوم.
- اشرب الماء، وتدرّب بعد الطعام بساعة على الأقل، واستخدم حذاءً غير منزلق أو سطحًا آمنًا للقدمين.
- استخدم مدى مريحًا. يكون الانحناء من الوركين مع عمود فقري طويل ومحايد؛ وتجنب الالتفاف المفاجئ.
- هذا البرنامج ليس علاجًا طبيًا ولا يحل محل العلاج الطبيعي.
اختر الخيار البسيط المناسب لك
مجموعة الحركة جلوساً
$19.90شامل الضريبة
عند الشراء منفردة: $39.60
برنامج مختلف لكل يوم
- تاي تشي على الكرسي
- يوغا الكرسي
- تشي غونغ مع قسم جلوس
- تمارين الجلوس
الأسئلة الشائعة
هل تشي غونغ آمن لكبار السن؟
يمكن تكييفه بمدى صغير وبطيء، لكن الأمراض والسقوط مهمان. استخدم قائمة السلامة واستشر الطبيب إذا انطبق عليك أي بند.
هل يمكن أداء الحركات الثماني جلوسًا؟
نعم. تحافظ النسخ الجالسة على نمط الذراع والتنفس مع تقليل التوازن. في الحركة 6 تتوقف اليدان عند الركبتين أو الساقين والظهر مستقيم.
كم مرة أتدرب؟
ابدأ بعشر دقائق في معظم الأيام. جلسة قصيرة ومريحة أفضل من إجبار التكرارات أو الاستمرار مع الأعراض.
المصادر والنطاق
Baduanjin balance RCT (2025)Baduanjin balance meta-analysis (2022)Traditional Chinese exercise meta-analysis
دليل حركي تعليمي؛ لا يحل محل العلاج الطبي أو العلاج الطبيعي.
روتينات لطيفة مرتبطة
اختر الخيار البسيط المناسب لك
تشي غونغ لمدة 28 يوماً
$9.90شامل الضريبة
ملف PDF الكامل والقابل للطباعة لهذا البرنامج.
- مقاسا A4 وUS Letter متضمنان
- دفعة واحدة، بلا اشتراك
رسوم للنساء والرجال متضمنة
صفحات حقيقية من البرنامج
مجموعة الحركة جلوساً
$19.90شامل الضريبة
عند الشراء منفردة: $39.60
برنامج مختلف لكل يوم
- تاي تشي على الكرسي
- يوغا الكرسي
- تشي غونغ مع قسم جلوس
- تمارين الجلوس