Presión de manos al pecho
Presiona las palmas juntas a la altura del pecho durante 3-5 segundos, respira, suelta y repite.
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Fuerza del tren superior
Practica estos cuatro ejercicios despacio desde una silla firme y detente antes del dolor.
Elevaciones laterales de brazos
Eleva los brazos suaves hasta la altura de hombros y baja sin encogerlos.
Empuje a la pared
Frente a una pared, palmas a la altura del pecho, flexiona un poco los codos y empuja suavemente.
Curl de bíceps
Con manos vacías o botellas de 0,5 L, flexiona los codos y acerca las manos a los hombros.
Consejo útil
Muévete despacio, mantén suaves las articulaciones y respira con naturalidad.
No hagas esto
No fuerces el recorrido, no bloquees las articulaciones, no aceleres ni aguantes la respiración.
Quién debe tener más cuidado
Detente si hay dolor, presión, falta de aire inusual o mareo.
La seguridad es lo primero
- Consulta al médico antes de empezar si tienes cardiopatía, tensión no controlada, mareos o desmayos, una caída en los últimos 6 meses, cirugía en los últimos 3 meses, osteoporosis, prótesis de cadera o rodilla, una articulación dolorosa o embarazo.
- El dolor es una señal para parar. Detente ante ardor, presión o dolor agudo; la fatiga muscular normal es distinta.
- Sentado, usa una silla firme, sin brazos ni ruedas, con asiento duro y apoyada en una pared. Pies planos; usa un libro estable si hace falta.
- En todo movimiento de pie o de equilibrio ten un apoyo fijo a un brazo de distancia.
- Nunca aguantes la respiración. Respira con el movimiento y vuelve a respirar normal si aumenta el esfuerzo.
- Si te mareas, siéntate, espera un minuto y termina la sesión de ese día.
- Bebe agua, practica al menos una hora después de comer y usa calzado antideslizante o una superficie segura descalzo.
- Usa un recorrido cómodo. Inclínate desde las caderas con la columna larga y neutra; evita giros repentinos.
- Este programa no es tratamiento médico ni sustituye la fisioterapia.
Grupos de ejercicios
Elige la opción sencilla que mejor te va
Ejercicios Sentados de 28 Días
4,90 €IVA incluido
El PDF completo e imprimible de este programa.
- Formatos A4 y US Letter incluidos
- Pago único, sin suscripción
Figuras de mujer y hombre incluidas
Páginas reales del programa
Set de Movimiento Sentado
9,90 €IVA incluido
Comprados por separado: 39,60 €
Un programa diferente para cada día
- Tai Chi en silla
- Yoga en silla
- Qi Gong con sección sentada
- Ejercicios sentados
Fuentes y alcance
Guía educativa de movimiento; no sustituye tratamiento médico ni fisioterapia.