Kracht onderlichaam

Doe deze vier oefeningen langzaam op een stevige stoel en stop vóór pijn.

Kniestrekking

Strek één knie comfortabel, pauzeer, laat gecontroleerd zakken en wissel van been.

Hielen heffen

Houd tenen neer, hef beide hielen, pauzeer en laat langzaam zakken.

Knieën naar buiten

Voeten plat, beweeg één knie zacht naar buiten en terug; wissel zonder de voet te rollen.

Zitten en opstaan

Leun vanuit de heupen vanaf een stevige stoel zonder armleuningen, gebruik zo nodig vaste steun, sta op en ga langzaam zitten. Sla over als het niet veilig is.

Handige aanwijzing

Beweeg langzaam, houd de gewrichten zacht en blijf natuurlijk ademen.

Doe dit niet

Forceer het bereik niet, zet gewrichten niet op slot, haast niet en houd de adem niet in.

Wie extra voorzichtig moet zijn

Stop bij pijn, druk, ongewone kortademigheid of duizeligheid.

Veiligheid eerst

Overleg vóór de start met uw arts bij hartziekte, ongecontroleerde bloeddruk, duizeligheid of flauwvallen, een val in de laatste 6 maanden, een operatie in de laatste 3 maanden, osteoporose, een heup- of knieprothese, een pijnlijk gewricht of zwangerschap.
Pijn is een stopsignaal. Stop bij brandende, drukkende of scherpe pijn; normale spiervermoeidheid is iets anders.
Gebruik zittend een stevige stoel zonder armleuningen of wielen, met een harde zitting tegen een muur. Houd beide voeten plat; gebruik zo nodig een stevig boek als verhoging.
Houd bij iedere staande of balansoefening een vaste steun binnen armlengte.
Houd nooit de adem in. Adem met de beweging mee en ga bij inspanning terug naar een normale ademhaling.
Wordt u duizelig, ga dan zitten, wacht één minuut en beëindig de oefening voor die dag.
Drink water, oefen minstens één uur na het eten en gebruik antislipschoenen of een veilige ondergrond voor blote voeten.
Blijf binnen een comfortabel bereik. Buig vanuit de heupen met een lange neutrale rug; vermijd plotseling draaien.
Dit programma is geen medische behandeling en vervangt geen fysiotherapie.