Handdruk voor de borst
Druk de handpalmen 3-5 seconden tegen elkaar op borsthoogte, adem, laat los en herhaal.
Home › Zittende oefeningen voor senioren › Kracht bovenlichaam
2 / 4
Kracht bovenlichaam
Doe deze vier oefeningen langzaam op een stevige stoel en stop vóór pijn.
Armen zijwaarts heffen
Hef zachte armen zijwaarts tot schouderhoogte en laat zakken zonder de schouders op te trekken.
Wanddruk
Zit naar een muur, plaats de handpalmen op borsthoogte, buig de ellebogen licht en duw zacht weg.
Bicepscurl
Buig met lege handen of optionele flessen van 0,5 L de ellebogen en breng de handen naar de schouders.
Handige aanwijzing
Beweeg langzaam, houd de gewrichten zacht en blijf natuurlijk ademen.
Doe dit niet
Forceer het bereik niet, zet gewrichten niet op slot, haast niet en houd de adem niet in.
Wie extra voorzichtig moet zijn
Stop bij pijn, druk, ongewone kortademigheid of duizeligheid.
Veiligheid eerst
- Overleg vóór de start met uw arts bij hartziekte, ongecontroleerde bloeddruk, duizeligheid of flauwvallen, een val in de laatste 6 maanden, een operatie in de laatste 3 maanden, osteoporose, een heup- of knieprothese, een pijnlijk gewricht of zwangerschap.
- Pijn is een stopsignaal. Stop bij brandende, drukkende of scherpe pijn; normale spiervermoeidheid is iets anders.
- Gebruik zittend een stevige stoel zonder armleuningen of wielen, met een harde zitting tegen een muur. Houd beide voeten plat; gebruik zo nodig een stevig boek als verhoging.
- Houd bij iedere staande of balansoefening een vaste steun binnen armlengte.
- Houd nooit de adem in. Adem met de beweging mee en ga bij inspanning terug naar een normale ademhaling.
- Wordt u duizelig, ga dan zitten, wacht één minuut en beëindig de oefening voor die dag.
- Drink water, oefen minstens één uur na het eten en gebruik antislipschoenen of een veilige ondergrond voor blote voeten.
- Blijf binnen een comfortabel bereik. Buig vanuit de heupen met een lange neutrale rug; vermijd plotseling draaien.
- Dit programma is geen medische behandeling en vervangt geen fysiotherapie.
Oefengroepen
Terug naar de volledige routine
Kies de eenvoudige optie die bij u past
28 Dagen Zittende Oefeningen
9,90 €incl. btw
De volledige printbare PDF van dit programma.
- A4 en US Letter inbegrepen
- Eenmalige betaling, geen abonnement
Vrouwen- en mannenfiguren inbegrepen
Echte pagina's uit het programma
Zittende Bewegingsset
19,90 €incl. btw
Los gekocht: 39,60 €
Voor elke dag een ander programma
- Tai chi op een stoel
- Stoelyoga
- Qi Gong met zittend deel
- Zittende oefeningen
Bronnen en grenzen
Educatieve bewegingsgids; geen vervanging voor behandeling of fysiotherapie.