Diz uzatma
Bir dizi rahat olduğu kadar uzatın, kısa bekleyin, kontrollü indirin ve bacak değiştirin.
Ana sayfa › Yaşlılar için Oturarak Egzersizler › Alt gövde kuvveti
3 / 4
Alt gövde kuvveti
Bu dört egzersizi sağlam bir sandalyede yavaşça yapın ve ağrı başlamadan durun.
Topuk kaldırma
Ayak parmakları yerdeyken iki topuğu kaldırın, kısa bekleyip yavaşça indirin.
Dizleri dışa açma
Ayaklar yerdeyken bir dizi hafifçe dışa açıp geri getirin; ayağı çevirmeden taraf değiştirin.
Otur-kalk
Kolçaksız sağlam sandalyeden kalçadan öne eğilin, gerekirse sabit destek kullanın, kalkıp yavaşça oturun. Güvenli değilse atlayın.
Yararlı ipucu
Yavaş hareket edin, eklemleri kilitlemeyin ve doğal nefes almaya devam edin.
Bunu yapmayın
Hareket aralığını zorlamayın, eklemleri kilitlemeyin, hızlanmayın ve nefesinizi tutmayın.
Kimler daha dikkatli olmalı
Ağrı, baskı, olağandışı nefes darlığı veya baş dönmesinde durun.
Önce güvenlik
- Kalp rahatsızlığı, kontrolsüz tansiyon, baş dönmesi veya bayılma, son 6 ayda düşme, son 3 ayda ameliyat, osteoporoz tanısı, kalça veya diz protezi, ağrılı eklem ya da hamilelik varsa başlamadan doktorunuza danışın.
- Ağrı dur işaretidir. Yanma, baskı veya keskin ağrıda bırakın; normal kas yorgunluğu ağrıdan farklıdır.
- Oturarak çalışmada kolçaksız, tekerleksiz, sağlam, sert oturaklı ve duvara dayalı sandalye kullanın. Ayaklar yere tam bassın; gerekirse sabit bir kitap altlık kullanın.
- Ayakta veya denge isteyen her harekette bir kol mesafesinde sabit bir destek bulundurun.
- Nefesinizi asla tutmayın. Hareketle nefes alın; zorlanınca normal nefese dönün.
- Başınız dönerse oturun, bir dakika bekleyin ve o günkü çalışmayı bitirin.
- Su için, yemekten en az bir saat sonra çalışın; kaymayan ayakkabı veya kaymaz zeminde çıplak ayak kullanın.
- Rahat aralıkta kalın. Öne eğilme kalçadan ve omurga uzun-nötr tutularak yapılır; ani dönüşlerden kaçının.
- Bu program tıbbi tedavi değildir ve fizyoterapi yerine geçmez.
Egzersiz grupları
Size uygun iki seçenekten birini seçin
28 Günlük Oturarak Egzersiz
399 TLvergi dahil
Bu programın eksiksiz, yazdırılabilir PDF dosyası.
- A4 ve US Letter boyutları dahil
- Tek ödeme, abonelik yok
Kadın ve erkek figürleri dahil
Programdan gerçek örnek sayfalar
Oturarak Hareket Seti
799 TLvergi dahil
Tek tek alınsa: 1.596 TL
Her güne farklı bir program
- Sandalye Tai Chi
- Sandalye yogası
- Oturarak bölüm dahil Qi Gong
- Oturarak egzersiz
Kaynaklar ve kapsam
Eğitsel hareket rehberidir; tıbbi tedavi veya fizyoterapi yerine geçmez.