Göğüs önünde el sıkıştırma
Avuçları göğüs hizasında 3-5 saniye birbirine bastırın, nefes alın, bırakıp tekrarlayın.
Ana sayfa › Yaşlılar için Oturarak Egzersizler › Üst gövde kuvveti
2 / 4
Üst gövde kuvveti
Bu dört egzersizi sağlam bir sandalyede yavaşça yapın ve ağrı başlamadan durun.
Kolları yana kaldırma
Yumuşak kolları omuz hizasına kadar yana kaldırın ve omuzları çekmeden indirin.
Duvara itiş
Sandalyede duvara bakın; avuçlar göğüs hizasında duvarda, dirsekler biraz bükülü olsun ve yumuşakça itin.
Biseps kıvırma
Boş elle veya isteğe bağlı 0,5 L şişelerle dirsekleri büküp elleri omuzlara yaklaştırın.
Yararlı ipucu
Yavaş hareket edin, eklemleri kilitlemeyin ve doğal nefes almaya devam edin.
Bunu yapmayın
Hareket aralığını zorlamayın, eklemleri kilitlemeyin, hızlanmayın ve nefesinizi tutmayın.
Kimler daha dikkatli olmalı
Ağrı, baskı, olağandışı nefes darlığı veya baş dönmesinde durun.
Önce güvenlik
- Kalp rahatsızlığı, kontrolsüz tansiyon, baş dönmesi veya bayılma, son 6 ayda düşme, son 3 ayda ameliyat, osteoporoz tanısı, kalça veya diz protezi, ağrılı eklem ya da hamilelik varsa başlamadan doktorunuza danışın.
- Ağrı dur işaretidir. Yanma, baskı veya keskin ağrıda bırakın; normal kas yorgunluğu ağrıdan farklıdır.
- Oturarak çalışmada kolçaksız, tekerleksiz, sağlam, sert oturaklı ve duvara dayalı sandalye kullanın. Ayaklar yere tam bassın; gerekirse sabit bir kitap altlık kullanın.
- Ayakta veya denge isteyen her harekette bir kol mesafesinde sabit bir destek bulundurun.
- Nefesinizi asla tutmayın. Hareketle nefes alın; zorlanınca normal nefese dönün.
- Başınız dönerse oturun, bir dakika bekleyin ve o günkü çalışmayı bitirin.
- Su için, yemekten en az bir saat sonra çalışın; kaymayan ayakkabı veya kaymaz zeminde çıplak ayak kullanın.
- Rahat aralıkta kalın. Öne eğilme kalçadan ve omurga uzun-nötr tutularak yapılır; ani dönüşlerden kaçının.
- Bu program tıbbi tedavi değildir ve fizyoterapi yerine geçmez.
Egzersiz grupları
Size uygun iki seçenekten birini seçin
28 Günlük Oturarak Egzersiz
399 TLvergi dahil
Bu programın eksiksiz, yazdırılabilir PDF dosyası.
- A4 ve US Letter boyutları dahil
- Tek ödeme, abonelik yok
Kadın ve erkek figürleri dahil
Programdan gerçek örnek sayfalar
Oturarak Hareket Seti
799 TLvergi dahil
Tek tek alınsa: 1.596 TL
Her güne farklı bir program
- Sandalye Tai Chi
- Sandalye yogası
- Oturarak bölüm dahil Qi Gong
- Oturarak egzersiz
Kaynaklar ve kapsam
Eğitsel hareket rehberidir; tıbbi tedavi veya fizyoterapi yerine geçmez.