Aufwärmen und Kreislauf

Führen Sie diese vier Übungen langsam auf einem stabilen Stuhl aus und stoppen Sie vor Schmerzen.

Marschieren im Sitzen

Aufrecht sitzen und ein Knie, dann das andere 30-60 Sekunden in ruhigem Marschrhythmus heben.

Fersen unten, Zehen heben; dann Zehen unten, Fersen heben. Langsam wiederholen.

Beide Schultern nach hinten und dann nach vorn kreisen, ohne sie zu den Ohren zu ziehen.

Arme aus lockeren Schultern sanft vor und zurück schwingen, Oberkörper bleibt aufrecht.

Bewegen Sie sich langsam, halten Sie die Gelenke locker und atmen Sie natürlich weiter.

Bewegungsumfang nicht erzwingen, Gelenke nicht durchdrücken, nicht hasten und den Atem nicht anhalten.

Bei Schmerzen, Druckgefühl, ungewöhnlicher Atemnot oder Schwindel aufhören.

Vor Beginn ärztlich fragen bei Herzerkrankung, unkontrolliertem Blutdruck, Schwindel oder Ohnmacht, Sturz in den letzten 6 Monaten, Operation in den letzten 3 Monaten, Osteoporose, Hüft- oder Knieprothese, schmerzhaftem Gelenk oder Schwangerschaft.
Schmerz ist ein Stoppsignal. Bei Brennen, Druck oder stechendem Schmerz aufhören; normale Muskelermüdung ist etwas anderes.
Im Sitzen einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen und Rollen mit fester Sitzfläche an einer Wand verwenden. Füße flach aufstellen; bei Bedarf ein stabiles Buch unterlegen.
Bei jeder Steh- oder Gleichgewichtsübung eine feste Stütze in Armlänge bereithalten.
Niemals den Atem anhalten. Mit der Bewegung atmen und bei Anstrengung zur normalen Atmung zurückkehren.
Bei Schwindel hinsetzen, eine Minute warten und die Übung für diesen Tag beenden.
Wasser trinken, frühestens eine Stunde nach dem Essen üben und rutschfeste Schuhe oder einen rutschfesten Barfuß-Untergrund nutzen.
Nur im angenehmen Bereich bewegen. Aus der Hüfte mit langem, neutralem Rücken vorbeugen; plötzliche Drehungen vermeiden.
Dieses Programm ist keine medizinische Behandlung und ersetzt keine Physiotherapie.