Week 1: Basis
Houdingen 1-7, rustige adem en 10-12 minuten.
28 Day Chair Yoga
28 Dagen Stoelyoga voor Senioren
Een rustige vierweekse opbouw om 14 houdingen zonder grondoefeningen te leren. De PDF wordt apart geproduceerd; het definitieve aantal pagina's is nog niet bekend.
Uw pad van vier weken
Week 2: De reeks opbouwen
Voeg houdingen 8-13 toe zonder te forceren.
Week 3: Drie korte flows
Verbind bekende houdingen in drie korte reeksen.
Week 4: Volledige oefening
Volledige zittende reeks tot 20 minuten met rustige adem.
Kies de eenvoudige optie die bij u past
28 Dagen Stoelyoga
9,90 €incl. btw
De volledige printbare PDF van dit programma.
- A4 en US Letter inbegrepen
- Eenmalige betaling, geen abonnement
Vrouwen- en mannenfiguren inbegrepen
Echte pagina's uit het programma
Zittende Bewegingsset
19,90 €incl. btw
Los gekocht: 39,60 €
Voor elke dag een ander programma
- Tai chi op een stoel
- Stoelyoga
- Qi Gong met zittend deel
- Zittende oefeningen
14 zittende stoelyogahoudingen
Gebruik een stevige stoel zonder armleuningen. Beweeg langzaam, blijf ademen en stop voor inspanning.
- 1
Zittende Berghouding
Zit lang met beide voeten plat en handen op de bovenbenen.
Blijf binnen een comfortabele grens. - 2
Halve Nekcirkels
Beweeg de kin voorlangs van links naar rechts, nooit naar achteren.
Alleen een halve cirkel voorlangs; stop bij duizeligheid. - 3
Schouderrollen
Til de schouders, trek ze naar achteren en laat langzaam zakken.
Blijf binnen een comfortabele grens. - 4
Zittende Kat-Koe
Wissel een kleine borstopening en lichte ronding af met de adem.
Beweeg klein bij osteoporose of rugpijn. - 5
Zittende Zijbuiging
Til een arm en buig vanuit de heupen zijwaarts zonder voorover te vallen.
Beweeg vanuit de heupen; zak niet voorover. - 6
Zachte Zittende Draai
Maak u eerst lang en draai daarna weinig met handen licht op de stoel.
Bij osteoporose ongeveer halve draai en nooit forceren. - 7
Voorover vanuit de Heupen
Houd de rug lang en kantel vanuit de heupen met handen op de bovenbenen.
Houd de rug lang; niet rond buigen bij osteoporose. - 8
Zittende Adelaarsarmen
Kruis de armen en til ellebogen alleen zover als de schouders toelaten.
Overslaan bij schouderprothese of pijn. - 9
Zittende Krijger I
Draai iets, open één been en houd knie en voet in lijn.
Houd knie en voet in lijn; niet blokkeren. - 10
Zittende Duif
Leg de enkel alleen bij een comfortabele heup op het andere bovenbeen.
Na heupprothese overslaan zonder medische toestemming. - 11
Zittend Marcheren
Til om en om een knie zonder achterover te leunen.
Blijf binnen een comfortabele grens. - 12
Enkelcirkels en Teenheffen
Draai elke enkel langzaam en hef tenen met hielen op de vloer.
Blijf binnen een comfortabele grens. - 13
Zittende Beenstrekking
Strek een knie zonder te blokkeren en laat gecontroleerd zakken.
Houd knie en voet in lijn; niet blokkeren. - 14
Zittende Savasana
Laat handen rusten en adem drie tot vijf minuten normaal.
Blijf binnen een comfortabele grens.
Wat wordt opgenomen
- Aantal pagina's: TODO
- Dagplan voor 28 dagen
- 14 gidsen voor zittende houdingen
- Veiligheid en aanpassingen
- A4 en US Letter
- Versies met vrouwen- en mannenfiguren
Bronnen voor beweging en veiligheid:
University of Arkansas Extension ·
Chair yoga randomized trial ·
Older-adult chair yoga case series ·
NCCIH yoga safety
Kies de eenvoudige optie die bij u past
28 Dagen Stoelyoga
9,90 €incl. btw
De volledige printbare PDF van dit programma.
- A4 en US Letter inbegrepen
- Eenmalige betaling, geen abonnement
Vrouwen- en mannenfiguren inbegrepen
Echte pagina's uit het programma
Zittende Bewegingsset
19,90 €incl. btw
Los gekocht: 39,60 €
Voor elke dag een ander programma
- Tai chi op een stoel
- Stoelyoga
- Qi Gong met zittend deel
- Zittende oefeningen