28 Dagen Stoelyoga
9,90 €incl. btw
De volledige printbare PDF van dit programma.
- A4 en US Letter inbegrepen
- Eenmalige betaling, geen abonnement
Vrouwen- en mannenfiguren inbegrepen
Echte pagina's uit het programma
Chair Yoga
Stoelyoga voor Senioren: Gratis PDF en 28-Dagenprogramma
Stoelyoga is rustige yoga op een stevige stoel. Deze pagina geeft een gratis routine, 14 duidelijke houdingen en veiligheidsadvies zonder grondoefeningen.
14 zittende stoelyogahoudingen
Gebruik een stevige stoel zonder armleuningen. Beweeg langzaam, blijf ademen en stop voor inspanning.
- 1
Zittende Berghouding
Zit lang met beide voeten plat en handen op de bovenbenen.
Blijf binnen een comfortabele grens. - 2
Halve Nekcirkels
Beweeg de kin voorlangs van links naar rechts, nooit naar achteren.
Alleen een halve cirkel voorlangs; stop bij duizeligheid. - 3
Schouderrollen
Til de schouders, trek ze naar achteren en laat langzaam zakken.
Blijf binnen een comfortabele grens. - 4
Zittende Kat-Koe
Wissel een kleine borstopening en lichte ronding af met de adem.
Beweeg klein bij osteoporose of rugpijn. - 5
Zittende Zijbuiging
Til een arm en buig vanuit de heupen zijwaarts zonder voorover te vallen.
Beweeg vanuit de heupen; zak niet voorover. - 6
Zachte Zittende Draai
Maak u eerst lang en draai daarna weinig met handen licht op de stoel.
Bij osteoporose ongeveer halve draai en nooit forceren. - 7
Voorover vanuit de Heupen
Houd de rug lang en kantel vanuit de heupen met handen op de bovenbenen.
Houd de rug lang; niet rond buigen bij osteoporose. - 8
Zittende Adelaarsarmen
Kruis de armen en til ellebogen alleen zover als de schouders toelaten.
Overslaan bij schouderprothese of pijn. - 9
Zittende Krijger I
Draai iets, open één been en houd knie en voet in lijn.
Houd knie en voet in lijn; niet blokkeren. - 10
Zittende Duif
Leg de enkel alleen bij een comfortabele heup op het andere bovenbeen.
Na heupprothese overslaan zonder medische toestemming. - 11
Zittend Marcheren
Til om en om een knie zonder achterover te leunen.
Blijf binnen een comfortabele grens. - 12
Enkelcirkels en Teenheffen
Draai elke enkel langzaam en hef tenen met hielen op de vloer.
Blijf binnen een comfortabele grens. - 13
Zittende Beenstrekking
Strek een knie zonder te blokkeren en laat gecontroleerd zakken.
Houd knie en voet in lijn; niet blokkeren. - 14
Zittende Savasana
Laat handen rusten en adem drie tot vijf minuten normaal.
Blijf binnen een comfortabele grens.
Veiligheidslijst
Lees dit voor de eerste sessie.
- Overleg voor de start met een arts bij hartproblemen, ongecontroleerde bloeddruk, duizeligheid of flauwvallen, een val in de laatste zes maanden, een operatie in de laatste drie maanden, osteoporose, een heup- of knieprothese, pijnlijke gewrichten of zwangerschap.
- Pijn is een stopsignaal. Stop bij branden, druk of scherpe pijn. Gewone spiervermoeidheid is anders dan pijn.
- Gebruik een stevige stoel zonder armleuningen of wielen, met harde zitting, tegen een muur. Beide voeten moeten volledig gesteund zijn; gebruik zo nodig een stevig boek of voetenbank.
- Bij elke beweging die balans vraagt, blijft een vaste steun binnen armlengte.
- Houd nooit de adem in. Adem met de beweging en keer bij inspanning terug naar normaal ademen.
- Bij duizeligheid blijft u een minuut zitten en stopt u voor die dag.
- Drink water, wacht ongeveer een uur na eten en gebruik antislipschoenen of een niet-gladde vloer.
- Dit programma is geen medische behandeling en vervangt geen fysiotherapie.
Kies de eenvoudige optie die bij u past
Zittende Bewegingsset
19,90 €incl. btw
Los gekocht: 39,60 €
Voor elke dag een ander programma
- Tai chi op een stoel
- Stoelyoga
- Qi Gong met zittend deel
- Zittende oefeningen
Veelgestelde vragen
Is stoelyoga veilig voor senioren?
Het kan rustig zijn omdat grondoefeningen en de meeste staande balans wegvallen. Persoonlijke aandoeningen blijven belangrijk; gebruik de lijst en overleg bij risico's.
Heb ik een speciale stoel nodig?
Nee. Gebruik een stevige eetkamerstoel zonder wielen of armleuningen, met harde zitting en gesteunde voeten.
Hoe lang moet ik oefenen?
Begin met 8-10 minuten. Het programma bouwt op naar ongeveer 20 minuten, maar korter is altijd goed.
Vervangt stoelyoga een behandeling?
Nee. Het is algemene bewegingsinformatie, geen behandeling of fysiotherapie.
Bronnen voor beweging en veiligheid:
University of Arkansas Extension ·
Chair yoga randomized trial ·
Older-adult chair yoga case series ·
NCCIH yoga safety
Kies de eenvoudige optie die bij u past
28 Dagen Stoelyoga
9,90 €incl. btw
De volledige printbare PDF van dit programma.
- A4 en US Letter inbegrepen
- Eenmalige betaling, geen abonnement
Vrouwen- en mannenfiguren inbegrepen
Echte pagina's uit het programma
Zittende Bewegingsset
19,90 €incl. btw
Los gekocht: 39,60 €
Voor elke dag een ander programma
- Tai chi op een stoel
- Stoelyoga
- Qi Gong met zittend deel
- Zittende oefeningen