Разгибание колена
Разогните одно колено до комфортного уровня, задержитесь, контролируемо опустите и смените ногу.
Главная › Упражнения сидя для пожилых › Сила нижней части тела
3 / 4
Сила нижней части тела
Выполняйте эти четыре упражнения медленно на устойчивом стуле и останавливайтесь до боли.
Подъём пяток
Пальцы ног на полу, поднимите обе пятки, задержитесь и медленно опустите.
Разведение коленей
Стопы на полу, мягко отведите одно колено наружу и верните; чередуйте, не перекатывая стопу.
Вставание со стула
С устойчивого стула без подлокотников наклонитесь от таза, при необходимости держитесь за опору, встаньте и медленно сядьте. Пропустите, если небезопасно.
Полезная подсказка
Двигайтесь медленно, не блокируйте суставы и дышите естественно.
Чего не делать
Не увеличивайте амплитуду через силу, не выпрямляйте суставы до упора, не спешите и не задерживайте дыхание.
Кому нужна особая осторожность
Остановитесь при боли, давлении, необычной одышке или головокружении.
Сначала безопасность
- До начала посоветуйтесь с врачом при болезни сердца, неконтролируемом давлении, головокружении или обмороках, падении за последние 6 месяцев, операции за последние 3 месяца, остеопорозе, протезе бедра или колена, боли в суставе или беременности.
- Боль — сигнал остановиться. Прекратите при жжении, давлении или резкой боли; обычная усталость мышц отличается от боли.
- Для занятий сидя используйте устойчивый стул без подлокотников и колёс, с твёрдым сиденьем у стены. Стопы полностью на полу; при необходимости подложите устойчивую книгу.
- Для каждого движения стоя или на равновесие держите устойчивую опору на расстоянии вытянутой руки.
- Никогда не задерживайте дыхание. Дышите вместе с движением и возвращайтесь к обычному дыханию при усилии.
- При головокружении сядьте, подождите минуту и завершите занятие на этот день.
- Пейте воду, занимайтесь не раньше чем через час после еды и используйте нескользкую обувь или безопасную поверхность босиком.
- Работайте в комфортной амплитуде. Наклоняйтесь от таза с длинной нейтральной спиной; избегайте резких поворотов.
- Эта программа не является лечением и не заменяет физиотерапию.
Группы упражнений
Выберите подходящий простой вариант
Упражнения сидя: 28 дней
$4.90налоги включены
Полная версия этой программы в PDF для печати.
- Форматы A4 и US Letter включены
- Разовая оплата, без подписки
Фигуры женщин и мужчин включены
Настоящие страницы программы
Комплект упражнений сидя
$9.90налоги включены
При покупке отдельно: $39.60
Разная программа на каждый день
- Тай-чи на стуле
- Йога на стуле
- Цигун с разделом сидя
- Упражнения сидя
Источники и границы
Учебное руководство по движению; не заменяет лечение или физиотерапию.