Подвижность и гибкость

Выполняйте эти четыре упражнения медленно на устойчивом стуле и останавливайтесь до боли.

Мягкий поворот корпуса

Сядьте прямо, свободно скрестите руки и немного поверните рёбра в сторону. Вернитесь и смените.

Боковая растяжка шеи

Лицо вперёд, мягко наклоните ухо к плечу, не поднимая плечо.

Марш бёдрами

Поднимите одно колено на несколько сантиметров, опустите и чередуйте, сохраняя таз ровным.

Растяжка задней поверхности бедра

Выставьте пятку вперёд, держите спину длинной и слегка наклонитесь от таза до мягкого натяжения.

Полезная подсказка

Двигайтесь медленно, не блокируйте суставы и дышите естественно.

Чего не делать

Не увеличивайте амплитуду через силу, не выпрямляйте суставы до упора, не спешите и не задерживайте дыхание.

Кому нужна особая осторожность

Остановитесь при боли, давлении, необычной одышке или головокружении.

Сначала безопасность

До начала посоветуйтесь с врачом при болезни сердца, неконтролируемом давлении, головокружении или обмороках, падении за последние 6 месяцев, операции за последние 3 месяца, остеопорозе, протезе бедра или колена, боли в суставе или беременности.
Боль — сигнал остановиться. Прекратите при жжении, давлении или резкой боли; обычная усталость мышц отличается от боли.
Для занятий сидя используйте устойчивый стул без подлокотников и колёс, с твёрдым сиденьем у стены. Стопы полностью на полу; при необходимости подложите устойчивую книгу.
Для каждого движения стоя или на равновесие держите устойчивую опору на расстоянии вытянутой руки.
Никогда не задерживайте дыхание. Дышите вместе с движением и возвращайтесь к обычному дыханию при усилии.
При головокружении сядьте, подождите минуту и завершите занятие на этот день.
Пейте воду, занимайтесь не раньше чем через час после еды и используйте нескользкую обувь или безопасную поверхность босиком.
Работайте в комфортной амплитуде. Наклоняйтесь от таза с длинной нейтральной спиной; избегайте резких поворотов.
Эта программа не является лечением и не заменяет физиотерапию.