يوغا الكرسي المجانية لكبار السن: روتين قابل للطباعة

أسرع طريقة لبدء يوغا الكرسي المجانية لكبار السن هي الحصول على كرسي ثابت، والجلوس بشكل مستقيم، والتحرك عبر سلسلة قصيرة من تمارين التمدد اللطيفة أثناء الجلوس مع التنفس البطيء. لتسهيل الأمر، قمنا بوضع الروتين بأكمله في صفحة واحدة قابلة للطباعة حتى تتمكن من الاحتفاظ بها بجانب كرسيك ومتابعتها دون الحاجة إلى هاتف أو شاشة. قم بتنزيلها أدناه، ثم تابع القراءة لمعرفة كيفية أداء كل حركة بأمان.

تحميل ملف PDF القابل للطباعة مجانًا

• إنها مجانية وقابلة للطباعة. يغطي الروتين المكون من صفحة واحدة أعلاه جلسة كاملة أثناء الجلوس: تمارين التنفس للإحماء، وإرخاء الرقبة والكتفين، واللفائف اللطيفة، وإنهاء هادئ.
• لا حاجة للعمل على الأرض أو المعدات. كل شيء يحدث على كرسي ثابت، مما يجعله مثالياً إذا كان النهوض والجلوس صعباً أو كان التوازن مصدر قلق.
• تحرك ببطء وتنفس. الهدف هو الراحة، وليس الجهد. لا تجبر نفسك على التمدد أبداً، وتوقف عن أي شيء يسبب الألم.
• 10 إلى 15 دقيقة كافية. الجلسة اليومية القصيرة تفيد أكثر من الجلسة الطويلة العرضية.
• يوغا الكرسي وTai Chi أثناء الجلوس قريبان جداً. كلاهما لطيف، ويتم أثناء الجلوس، ويعتمد على التنفس؛ إذا استمتعت بهذا، فإن نسخة Tai Chi المتدفقة هي الخطوة الطبيعية التالية.

ما هي يوغا الكرسي لكبار السن؟

يوغا الكرسي هي شكل لطيف ومعدل من اليوغا يتم أداؤه أثناء الجلوس على كرسي (أو باستخدام كرسي للدعم). بدلاً من الوقوف على السجادة، تبقى جالساً بأمان وتحرك عمودك الفقري وكتفيك ووركيك ويديك وقدميك ضمن نطاق حركة مريح، مع التنفس ببطء وبشكل متعمد.

إنها مناسبة بشكل خاص لكبار السن لأنها تزيل أكبر عائقين أمام الحركة في مرحلة متأخرة من الحياة: مخاوف التوازن وصعوبة النزول إلى الأرض والنهوض منها. تحصل على فوائد اليوغا المهدئة والمرخية للمفاصل دون المخاطرة. إذا كنت تستطيع الجلوس بشكل مستقيم على كرسي، يمكنك ممارسة يوغا الكرسي.

يمنحك ملف PDF المجاني القابل للطباعة أعلاه جلسة كاملة مناسبة للمبتدئين بتنسيق بسيط وطباعة كبيرة، بحيث لا يكون هناك تخمين حول ما سيأتي بعد ذلك.

لماذا تساعد الحركة اللطيفة أثناء الجلوس

الحركة اللطيفة المنتظمة تدعم الحركة والدورة الدموية والمزاج، والممارسة أثناء الجلوس هي واحدة من أقل الطرق خطورة للحصول عليها. التمرين البطيء والواعي مثل هذا يشترك كثيراً مع Tai Chi، الذي تصفه المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) بأنه ممارسة لطيفة قد تساعد في التوازن والمرونة والشعور بالرفاهية.

بالنسبة لكبار السن على وجه الخصوص، يمكن أن يساعدك روتين قصير أثناء الجلوس في:

• تخفيف تيبس الرقبة والكتفين والوركين التي تشتد بسبب الجلوس.
• الحفاظ على حركة المفاصل ضمن نطاقها الطبيعي حتى تصبح المهام اليومية أسهل.
• الجمع بين الحركة والتنفس البطيء، وهو ما يجده الكثير من الناس مهدئاً.
• بناء عادة يومية مستدامة لأنها سريعة ولا تثير الخوف أبداً.

إذا كنت ترغب في نسخة تضيف الجودة المتدفقة والمتغيرة للوزن لـ Tai Chi مع البقاء جالساً، راجع دليلنا لـ Tai Chi الجالس. يوغا الكرسي وTai Chi أثناء الجلوس قريبان جداً، ويستمتع الكثير من الناس بالتبديل بينهما.

كيفية استخدام الروتين القابل للطباعة بأمان

قبل أن تبدأ، هيئ نفسك للنجاح والراحة:

1. اختر الكرسي المناسب. استخدم كرسياً ثابتاً بدون أذرع أو بأذرع ثابتة مع مقعد مسطح وبدون عجلات. يجب أن تستقر القدمان بشكل مسطح على الأرض.
2. اجلس بشكل مستقيم. تحرك قليلاً إلى الأمام بعيداً عن مسند الظهر، وقم بتجميع عمودك الفقري، وأرخِ كتفيك بعيداً عن أذنيك.
3. تنفس من خلال الأنف. دع أنفاسك تقود كل حركة: شهيق لطيف للإطالة، وزفير بطيء للاسترخاء بشكل أعمق في التمدد.
4. ابق ضمن النطاق المريح. يجب أن يشعر التمدد كشد خفيف ولطيف، وليس حاداً أو مقروصاً.
5. تحرك ببطء واسترح حسب الحاجة. لا يوجد عجلة ولا حد أدنى. توقف عندما تريد.

إذا كنت تعاني من إصابة حديثة أو خضعت لعملية جراحية أو تشعر بالدوار أو تعاني من حالة قلبية أو ضغط الدم، استشر طبيبك قبل البدء واسأله عن الحركات التي يجب تجنبها.

نموذج لتسلسل مدته 10 دقائق أثناء الجلوس

إليك التدفق الذي ستجده في ملف PDF القابل للطباعة المجاني أعلاه، بالترتيب. تحرك ببطء وتنفس خلال كل حركة.

الخطوة	الحركة	ما يجب فعله
1	التنفس المركزي	اجلس منتصبًا، وضع يديك على فخذيك. خذ 5 أنفاس بطيئة، وشعر باتساع أضلاعك أثناء الشهيق.
2	تحرير الرقبة	قم بإمالة أذن واحدة بلطف نحو الكتف المقابل، احبس النفس، عد إلى المنتصف، ثم بدل الجانبين.
3	تدوير الكتفين	دحرج كتفيك للخلف 5 مرات، ثم للأمام 5 مرات، بحركات دائرية بطيئة.
4	وضعية القطة والبقرة أثناء الجلوس	شهيق مع فتح الصدر؛ زفير مع تقويس الجزء العلوي من الظهر. كرر 5 مرات.
5	التواء لطيف	أمسك جانب الكرسي واستدر ببطء نحوه، ثم إلى الجانب الآخر. نفس واحد لكل جانب.
6	دوائر الكاحل والمعصم	ارفع قدمًا واحدة، وحرك الكاحل في دوائر في كلا الاتجاهين؛ وحرك المعصمين أيضًا. بدل الجانبين.
7	تمدد جانبي	ارفع ذراعًا واحدة فوق الرأس ومل برفق نحو الجانب المقابل. تنفس، ثم بدل الجانبين.
8	نفس الختام	ضع يديك على حجرك، وأرخِ عينيك. خذ 5 أنفاس هادئة للإنهاء.

هذه جلسة كاملة ولطيفة في حوالي 10 دقائق. كرر أي خطوة تستمتع بها، وتخطى أي شيء لا تشعر أنه مناسب لجسمك اليوم.

إلى أين تتجه بعد ذلك

بمجرد أن تشعر براحة في يوجا الكرسي، يمكنك توسيع روتينك بلطف. إذا كنت تبحث عن حركة مصممة لمرحلة ما بعد الخمسين، فإن دليلنا Tai Chi لمن هم فوق الخمسين هو رفيق جيد. وعندما تكون مستعدًا لإضافة بعض الحركة الوقوف، المشي مع Tai Chi هي طريقة بطيئة وواعية لجلب هذا الهدوء القائم على التنفس إلى خطواتك.

لأكون واضحًا وصادقًا: الروتين أعلاه هو حركة جلوس لطيفة على غرار يوجا الكرسي. إذا كنت ترغب في تعلم نسخة Tai Chi، بحركات الذراعين المتدفقة المميزة وتحولات الوزن البطيئة، فإن تطبيقنا المجاني يرشدك خطوة بخطوة من خلال مقاطع فيديو قصيرة يمكنك متابعتها وأنت جالس على كرسيك. يمكنك تنزيل التطبيق من متجر التطبيقات عندما تكون مستعدًا.

الأسئلة الشائعة

هل يوجا الكرسي آمنة لكبار السن ذوي القدرة المحدودة على الحركة؟

نعم، بالنسبة لمعظم الناس، فهي واحدة من أكثر الطرق أمانًا للحركة لأنك تبقى جالسًا طوال الوقت، مما يزيل خطر التوازن والسقوط. تحرك فقط ضمن نطاق مريح وتوقف عن أي شيء مؤلم. إذا كنت تعاني من إصابة حديثة أو خضعت لعملية جراحية أو تشعر بالدوار أو تعاني من حالة قلبية أو ضغط الدم، استشر طبيبك أولاً واسأله عن الحركات التي يجب تجنبها.

كم يجب أن تكون مدة جلسة يوجا الكرسي؟

حوالي 10 إلى 15 دقيقة كافية لكبار السن، والجلسة اليومية القصيرة أكثر فائدة من الجلسة الطويلة العرضية. ملف PDF القابل للطباعة المجاني أعلاه مصمم كتدفق لمدة 10 دقائق تقريبًا، ولكن يمكنك تقصيره إلى بضع تمارين تمدد مفضلة أو تكرار تلك التي تستمتع بها.

هل أحتاج إلى أي معدات خاصة؟

لا. تحتاج فقط إلى كرسي ثابت ومسطح بدون عجلات، يوضع بحيث يمكن للقدمين أن تستريحا بشكل مسطح على الأرض. لا حاجة إلى حصيرة أو أوزان أو ملابس خاصة، فقط ملابس مريحة يمكنك التنفس والتحرك فيها.

كيف تختلف يوجا الكرسي عن Tai Chi أثناء الجلوس؟

إنهما قريبان جدًا. كلاهما لطيف، ويتم أثناء الجلوس، ويقودهما التنفس البطيء، لذا فهما يشعران بالتشابه. تركز يوجا الكرسي على تثبيت وإطلاق تمارين التمدد، بينما يضيف Tai Chi أثناء الجلوس حركات ذراع مستمرة ومتدفقة وتحولات وزن لطيفة. يستمتع الكثير من الناس بكليهما؛ يمكنك استكشاف نسخة Tai Chi أثناء الجلوس من خلال دليلنا المرتبط والتطبيق.

هل الروتين القابل للطباعة مجاني حقًا؟

نعم. زر التنزيل أعلاه يمنحك الروتين الكامل المكون من صفحة واحدة بدون أي تكلفة، ولا حاجة للتسجيل. اطبعه، واحتفظ به بجانب كرسيك، واستخدمه بقدر ما تريد.