كبار السن · ضعف الحركة · التعافي
إجابة سريعة: خطة مجانية لمدة 28 يومًا تؤديها بالكامل من على كرسي — 18 حركة جلوس، حوالي 5-10 دقائق يوميًا، موجهة خطوة بخطوة في تطبيق Tai Chi Coach.
مصممة لضعف الحركة والتعافي والأيام منخفضة الطاقة. لا وقوف، لا تمارين أرضية، لا معدات سوى كرسي متين.
احصل على روتين الجلوس من صفحة واحدة بصيغة PDF. اطبعه وعلّقه على الثلاجة وابدأ اليوم.
يمكننا إرساله إلى بريدك الإلكتروني أيضاً: ضع علامة على كل يوم واستلم تذكيراً لطيفاً مرة في الأسبوع.
لا، شكراً28 حركة مصوّرة + 28 بطاقة بصفحة كاملة + 6 مخططات. برنامج الوقوف مشمول مجانًا.
نعم، أرني الحزمةيُفتح ملف PDF في تبويب جديد.
28 حركة يومية مصوّرة، و28 بطاقة حركة بصفحة كاملة، و6 سجلات ومخططات قابلة للطباعة. A4 + US Letter. دفعة واحدة وتبقى الملفات معك للأبد.برنامجا الوقوف والمشي لمدة 28 يومًا مشمولان أيضًا.
التنفس والمفاصل ووضعية جلوس منتصبة. تتعلم الإحماء والحركة الافتتاحية. حوالي 4-6 دقائق يوميًا، تنتهي بمراجعة في اليوم 7.
تدفقات الجزء العلوي من الجسم. تنضم أيدي السحاب وتمشيط عرف الحصان البري إلى الروتين بحيث تبدأ الحركات في الترابط معًا. مراجعة في اليوم 14.
أشكال تاي تشي جالسًا. الكركي الأبيض ينشر أجنحته، السوط الواحد، وشد القوس يبني المفردات الكاملة. مراجعة في اليوم 21.
تسلسلات أطول. كل شيء يتصل في روتين هادئ واحد لمدة 8 دقائق تقريبًا، وينتهي بالتخرج في اليوم 28.
جميع الأيام الـ 28 تؤدى من على كرسي. لا شيء يطلب منك الوقوف أو استخدام الأرض.
حوالي 4-6 دقائق في البداية، وتصل إلى حوالي 8 دقائق في الأسبوع الرابع.
إحماءات، سبعة أشكال تاي تشي مكيفة للكرسي، وخاتمة هادئة.
كل يوم موجه بإشارات فيديو وصوت. تقويم قابل للطباعة أدناه.
كل يوم يمزج بين الإحماءات، الأشكال الرئيسية، والخاتمة. هذه هي الحركات التي يستند إليها البرنامج.
هل لديك فضول حول إحداها؟ اقرأ الخلفية عن الكركي الأبيض ينشر جناحيه.
يتم بناء البرنامج في اتجاه واحد: أولاً تصبح مرتاحًا في الجلوس منتصبًا والتنفس ببطء، ثم تبدأ الذراعان في التدفق، ثم تصل أشكال التاي تشي الكلاسيكية، وأخيرًا ينضم كل شيء في روتين واحد.
الأيام 7 و 14 و 21 هي أيام مراجعة — نفس المواد، لا حركات جديدة — لذلك لا يتراكم شيء. اليوم 28 هو جلسة تخرج تمر عبر التسلسل الكامل الذي بنيته.
إذا شعرت أن يومًا ما كثير، فكرر اليوم السابق بدلاً من ذلك. الاستمرارية أهم من الانتهاء في الموعد المحدد.
لا. جميع الأيام الـ28 تتم من على كرسي. تستخدم الخطة 18 حركة جلوس، من تمارين الإحماء مثل دوائر الكتفين أثناء الجلوس إلى أشكال مثل أيدي السحب أثناء الجلوس، لذا لا تحتاج أبدًا إلى الوقوف أو النزول على الأرض.
حوالي 4-6 دقائق في الأسابيع الأولى، وحتى 8 دقائق تقريبًا بحلول الأسبوع الرابع مع زيادة طول التسلسلات. اليوم الأول يحتوي على 7 حركات؛ اليوم 28 يحتوي على 15.
صُممت لضعف الحركة، التعافي، والأيام منخفضة الطاقة — بما في ذلك كبار السن، الأشخاص المتعافون من مرض أو إصابة، وأي شخص يجد التمارين الوقوفية صعبة جدًا. لا حاجة لأي خبرة.
كرسي متين بدون ذراعين، ومساحة كافية لمد ذراعيك إلى الجانبين. لا حاجة لسجادة أو أحذية أو أدوات.
نفس هيكل 28 يومًا، ولكن مسار مختلف. الخطة الوقوفية تستخدم 45 حركة وتتطلب تحمل الوزن على ساقيك؛ هذه الخطة تستخدم 18 حركة تتم بالكامل أثناء الجلوس. تختار مسار الجلوس عند إعداد خطتك في التطبيق.
نعم. يستخدم الكثيرون مسار الكرسي لاستعادة الثقة ثم الانتقال إلى الخطة الوقوفية. يمكنك تغيير المسار في التطبيق وقتما تشاء، وتكرار أي أسبوع بقدر ما تريد.
تحرك بدون ألم وحافظ على تنفسك طبيعيًا. توقف إذا شعرت بالدوار أو ضيق التنفس. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو تتعافى من جراحة، استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء.